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Stress: Frisst mein Job mich auf?

Abends noch ein paar Mails, am Wochenende Anrufe vom Chef, und richtig Urlaub war schon lange nicht mehr. Ist das normal - oder ist es höchste Zeit, die Notbremse zu ziehen? 21 Fragen zum Stress.

1. Kann sich in Zeiten wie heute überhaupt noch jemand leisten, über zu viel Arbeit zu jammern?

"Viele Menschen sehen sich inzwischen nur noch als Arbeitslose auf Bewährung, sind übermäßig dankbar, dass ihnen überhaupt ein Mensch einen Job gibt", meint der Münchener Soziologe und Autor Jakob Schrenk. Das führt zu einem Ideal der Selbstausbeutung, bei dem immer mehr mitmachen. Aber muss das wirklich sein? Vielleicht kann man die Angst, den Job zu verlieren oder nicht gut genug zu sein, auch reflektieren und so zu einer entspannteren inneren Haltung kommen.

2. Leicht gesagt. Bei uns sind Stellen gekürzt worden, wir haben alle viel mehr zu tun als früher ...

...und das führt natürlich erst recht zu Stress. Das Phänomen trifft übrigens immer mehr Deutsche. Eine Umfrage des ISO-Instituts in Köln ergab, dass 42 Prozent der Beschäftigten immer oder häufig unter Zeitdruck stehen. Jeder Fünfte geht meist oder immer an die Grenzen seiner Leistungsfähigkeit. Das hängt auch damit zusammen, dass Arbeitnehmer heute einzelkämpferisch vor sich hin schuften und relativ klaglos jeden Tag ihren persönlichen Arbeits-Mount-Everest erklimmen. Man sollte versuchen, mit dem Vorgesetzten darüber zu sprechen, dass schon seit längerer Zeit zu wenige Menschen zu viel Arbeit leisten müssen - und wie sich das ändern lässt.

3. Dann heißt es nur: Wir müssen sparen. Das bringt doch nichts!

Mag sein, dass sich die Arbeitszeit augenblicklich nicht reduzieren lässt. Aber wir könnten uns zumindest innerlich ab und zu ein wenig vom Job distanzieren. Experten wie Schrenk fordern zum Beispiel, Freizeit und Arbeitszeit wieder klarer zu trennen, damit der Kopf die Möglichkeit hat, abzuschalten, auch wenn die Freizeit kärglich ist.

4. Wie soll das funktionieren?

Mit ganz einfachen Maßnahmen: Mindestens ein Tag in der Woche muss frei sein. Jeden Tag gibt es eine Mittagspause. Der Arbeitstag endet in dem Moment, in dem man den Computer ausschaltet - Unterlagen kommen nie mit nach Hause. Und: Das Diensthandy wird nicht mehr angeschaltet, bis der neue Tag beginnt, und schon gar nicht im Urlaub. Wer ständig verfügbar ist, erlaubt seinem Vorgesetzten und seinen Kollegen nämlich viel zu viel Zugriff auf sich selbst. Das wirkt dann so, als sei das Gehalt eine Art Flatrate für 24-Stunden-Verfügbarkeit. Und irgendwann glaubt man das dann auch selbst.

Auf der nächsten Seite: Ein Hobby - was ist das?

5. Ich muss aber manchmal ein paar Stunden am Wochenende arbeiten. Was ist daran so schlimm?

"Dahinter steckt eine gigantische Selbsttäuschung ", sagt Arbeitsexperte Schrenk. Schnell eine halbe Stunde am Sonntag ins Büro oder die Unterlagen für Montag durchsehen ... Es bleibt nur nie bei der halben Stunde, sondern es werden ruck, zuck zwei daraus. Und man beschäftigt sich den ganzen Tag gedanklich damit, dass man gleich wieder rackern muss, aber eigentlich keine Lust hat. Wo bleibt da der Erholungseffekt? Klingt nach Binse, ist aber wissenschaftlich bewiesen: Wer sich ausruhen kann, arbeitet schneller und effizienter. Soziologe Schrenk fordert sogar, dass Menschen, die viel arbeiten, sich ein Hobby zulegen, das sie gedanklich und zeitlich fordert. Klavierspielen lernen, klettern, Tango tanzen ... Viele Menschen haben vor lauter Zeitdruck ganz vergessen, dass sie noch andere Seiten haben als die des perfekt funktionierenden Arbeitnehmers.

6. Ein Hobby, soll das ein Witz sein? Ich bin jetzt schon total gestresst!

Dann ist es höchste Zeit, darüber nachzudenken, ob die Balance noch stimmt. Negativer Stress entsteht oft aus dem Gefühl, die Kontrolle zu verlieren. Die amerikanische Neurobiologin Amy Arnsten hat herausgefunden, dass in Stress-Situationen das Stirnhirn seine Fähigkeit einbüßt, zwischen wichtigen und unwichtigen Informationen zu unterscheiden. Wir sind also nicht überfordert, weil wir keine Zeit haben. Sondern wir haben keine Zeit, gerade weil wir überfordert sind. Höchste Zeit also, ein bisschen zu entschleunigen. Im Zen- Buddhismus heißt es deshalb auch: Wenn du es eilig hast, gehe langsam.

7. Warum soll ich entschleunigen?

Weil es einen freundlicheren Blick aufs Leben und auf die Arbeit bringt. Mag schon sein, dass es Zeit spart, mit dem Auto zu fahren oder rasch eine Mail zu schreiben. Aber dabei wird ausgeblendet, dass das Gehen eine völlig andere Erfahrung ist als eine Autofahrt. Und ein persönliches Gespräch etwas anderes als eine Mail. Zu viel Zeit zu sparen raubt einem oft den Spaß. Und so schleppt man sich durch Arbeitstage wie mit Blei an den Füßen, anstatt sie selbst zu gestalten.

8. Ich bin aber vom Entschleunigen derzeit leider Lichtjahre entfernt. Was hilft mir denn jetzt?

Ein guter Trick ist: kurz innehalten und sich fragen: "Was gewinne ich, wenn ich mich abrackere? " Ein paar Sekunden, im besten Fall Minuten. Demgegenüber steht die Kraft, die durch Hektik verloren geht: weil jeder nach einem Spurt erst mal Erholung braucht, um ruhiger zu werden, oder womöglich Flüchtigkeitsfehler ausbügeln muss. Also: dreimal durchatmen. Dann im Kopf eine Prioritäten- liste machen: Was ist zuerst zu tun? Und dann los ... Stressmanagement beginnt im Kopf.

Auf der nächsten Seite: Schon an einer roten Ampel werde ich nervös

9. Ich fühle mich aber absolut überlastet. Bei jeder roten Ampel werde ich nervös, weil ich denke: Mist, wieder ein paar Sekunden verschwendet ... Was läuft da ab?

"Ich habe keine Zeit" - ein fataler Satz, der wie eine Selbsthypnose wirkt. Wenn dieses Lebensgefühl überhandnimmt, geraten wir in einen tückischen Kreisel, der sich immer schneller dreht. Wir funktionieren nur noch und verlernen allmählich, dass es auch andere Optionen gibt. Der Berliner Coach Olaf Georg Klein rät gehetzten Menschen zu einem Experiment. Sie sollen das Wort "Zeit" mit dem Wort "Leben" ersetzen und spüren, was innerlich mit ihnen passiert. Dann ändert sich nämlich die Wahrnehmung augenblicklich: Statt "Ich habe keine Zeit" sagen Sie künftig immer "Ich habe kein Leben" oder "Ich leide unter Lebensknappheit" oder "Ich habe ein Lebensproblem" - das verändert die Sichtweise auf das eigene Zeitempfinden gewaltig. "Ich habe keine Zeit" klingt nämlich abstrakt, außerhalb der eigenen Verantwortung. "Ich habe kein Leben" dagegen trifft ins Herz und in die Seele, rüttelt uns auf. Und dann können wir beginnen, darüber nachzudenken, wo unsere Zeit- bzw. Lebensdiebe stecken.

10. Meine Kollegin ist krank geworden. Jetzt muss ich für zwei arbeiten. Wie behalte ich den Überblick?

Zunächst geht es darum, die inneren Saboteure zu erkennen und auszubremsen. In Stressmomenten tauchen oft negative Gedanken auf, die den Druck noch verstärken, etwa: "Das schaffe ich nie." Wenn man sich dabei erwischt, hilft es, laut "Stopp!" zu sagen - und sich kurz abzulenken: etwa fünf Minuten vor die Tür gehen oder mit geschlossenen Augen tief in den Bauch atmen und dabei eine Minimeditation machen zu folgenden Fragen: Wie würde ein neutraler Beobachter die Situation bewerten? Wie werden Sie in einem Jahr darüber denken? Das sorgt für Distanz.

11. Mein Liebster jammert auch schon, dass ich ihn vernachlässige ...

Dann sollten Sie ihm herzlich danken. "Verlässliche soziale Beziehungen können besonders gut helfen, dem Beschleunigungswahn entgegenzuwirken", sagt Zeit-Experte Klein. Und zwar deshalb, weil sie uns dazu zwingen, über unser eigenes Arbeits- und Zeitkonzept nachzudenken. Der Partner spiegelt uns nämlich gnadenlos, was im Moment nicht stimmt. Ganz oft kommt zum Beispiel heraus, dass wir uns deshalb so stressen, weil wir Angst haben, etwas zu verpassen. Aber muss man wirklich in jeder Konferenz mit dabei sein, statt am Abendbrottisch zu sitzen? Wie oft darf ein Kinotermin wegen des Jobs platzen?

Auf der nächsten Seite: Einen Gang zurückschalten - kann ich mir nicht erlauben!

12. Wie schaffe ich es, meinen Tag besser einzuteilen?

Indem Sie am besten über ein paar Tage hinweg Ihre Arbeitsschritte protokollieren. Wie lange haben Sie für etwas gebraucht? Was hat Sie unterbrochen oder gestört? Solche Protokolle zeigen, wo Sie Ihre Arbeitsabläufe optimieren können. Wer nur für drei Minuten aus seiner Arbeit gerissen wird, braucht jedesmal volle zwei Minuten, um sich wieder zu konzentrieren. Das gilt übrigens auch für jeden Klick auf die Mail.

13. Wie kann ich noch Zeit sparen?

Am besten mit Planung: Was ist heute wirklich wichtig? Wie viel Zeit brauche ich dafür? Womit fange ich an? Solche Dinge kann man jeden Morgen auf einer Liste fixieren. Zeitforscher wissen: Wer seinen Arbeitstag am Vorabend zehn Minuten plant, spart am nächsten Tag eine Stunde ein. Wichtig ist, nicht mehr als 60 Prozent der Arbeitszeit zu verplanen, damit noch Zeit für Unvorhergesehenes ist. Und: Nicht mehr als fünf, sechs Dinge für einen Tag notieren, damit man nicht den Überblick verliert. Für lästige Routinearbeiten lohnt sich ein Jour fixe: Wer eine bestimmte Sache immer zu einer bestimmten Zeit oder an einem bestimmten Tag tut, verschenkt keine Zeit mit Aufschieben.

14. Ich habe das Gefühl, ich kann vor lauter Arbeit gar nicht mehr abschalten. Bin ich auf dem Weg zum Burnout?

Am besten hören Sie auf Ihren Körper. Der gibt Ihnen klare Signale. Das wichtigste Zeichen für ein Burnout ist das Gefühl, ständig erschöpft zu sein. Dazu kommen oft Kopfweh, Bauchweh, häufige Erkältungen. Viele Betroffene können nicht schlafen. Spätestens dann sollten Sie ganz schnell die innere Bremse ziehen. Klar könnten jetzt bestimmte Entspannungstechniken und Zeitsparmodelle kurzfristig helfen. Aber irgendwann kommt man nicht darum herum, zu fragen, was grundsätzlich an der Arbeit nicht stimmt.

15. Was könnte da schieflaufen?

Ganz Elementares: Vielleicht arbeiten Sie tatsächlich zu viel. Vielleicht sind Sie mit Ihrem Job nicht besonders zufrieden. Oder Sie selbst kommen im Moment zu kurz. Nichts auf der Welt stresst Menschen mehr, als wenn sie gegen ihre eigenen inneren Interessen arbeiten. Nur verliert man die vor lauter Alltag oft aus den Augen. Deshalb lohnt es sich, regelmäßig darüber nachzudenken, was für Sie im Leben wichtig ist. Life-Coaches empfehlen, sich so oft wie möglich ganz bewusst eine Auszeit zu nehmen - ohne Fernseher, ohne Zeitung, einfach nur Kopf und Seele mal wieder synchronisieren.

16 Aber zu jammern, dass mir alles zu viel wird, dass ich weniger und langsamer arbeiten will: Da wirke ich ja wie das letzte Weichei ...

In westlichen Gesellschaften werden wir dazu erzogen, möglichst viel zu leisten. Auf sich selbst zu achten, Spaß zu haben, verkneifen wir uns lieber. "Selbst alltägliche Beschäftigungen scheinen erst dann Sinn zu erhalten, wenn sie als Arbeit bezeichnet werden ", lästert Zeit-Experte Klein. So wird aus Elternsein Erziehungsarbeit, aus Liebe Beziehungsarbeit und aus Unglücklichsein Trauerarbeit. Um dieser Falle zu entgehen, ist es wichtig umzudenken. Ist das Gegenteil von viel Arbeit wirklich Faulheit? Man könnte es genauso gut als Muße und Ruhe bezeichnen.

Auf der nächsten Seite: Work-Life-Balance - wie geht das?

17. Mal angenommen, ich komme zu dem Ergebnis, dass der Job in meinem Leben wirklich zu viel Raum einnimmt - was könnte ich tun?

Dann wäre es an der Zeit, einen Schritt herunterzuschalten und über die eigenen Prioritäten nachzudenken. Müssen die große Karriere und viel Geld wirklich sein? Oder würde es sich nicht auch lohnen, weniger zu schuften und dafür mehr Spaß zu haben? Der Trend dazu heißt "Downshiften". Ein prominentes Beispiel bietet die Ex-Kommunikationsdirektorin von MTV, Angie Sebrich. Glamouröser Job mit jeder Menge toller Abendtermine, aber leider auch mit 80-Stunden-Woche - irgendwann schmiss sie hin, leitet heute eine Jugendherberge in den Bergen und hat richtig viel Zeit für ihren Mann und ihre Kinder.

18. Ich kann mir aber nicht leisten, meinen Job einfach hinzuschmeißen.

Downshiften kann man auch im Kleinen. Das Wichtigste ist, die eigenen Prioritäten zu erkennen und die eigenen Wünsche wieder ein bisschen mehr wertzuschätzen. "Was man von Downshiftern lernen kann, ist, dass wir den Anforderungen der Leistungsgesellschaft nicht wehrlos ausgeliefert sind und dass es sich lohnt, einfach mal Nein zu sagen", so Soziologe Schrenk. Zum Beispiel könnte man überlegen, den Job um 20 Prozent zu reduzieren - und dafür das teurere Auto gegen ein billigeres umzutauschen, in eine kleinere Wohnung umzuziehen oder künftig nicht mehr in den Luxusurlaub zu fahren, sondern lieber zum Zelten in den Bayerischen Wald. Oder noch einfacher: Man kündigt den Handyvertrag und hat keinen Computer mehr zu Hause, ist also nicht mehr jederzeit erreichbar.

19. Was heißt eigentlich eine gute Balance zwischen Freizeit und Job?

Dahinter steht die Frage, wie man mit sich selbst, mit dem Raum und der Zeit, die einen umgeben, umgeht, ob man ein Leben führt, das grundsätzlich zu einem passt. "Es geht darum, in der Zeit zu leben, statt zu versuchen, etwas mit der Zeit zu machen. Es geht um Gelassenheit statt Versäumnisangst und um Achtsamkeit statt Zeitstress, um Präsenz in der Gegenwart", sagt Zeit-Experte Klein.

20. Was bringt es, achtsamer zu sein?

Es sorgt für mehr Bewusstsein. Wer halb abwesend fünf Dinge nebeneinander erledigt, verzettelt sich unwillkürlich. Deshalb lohnt es sich, während der Arbeit mehrmals am Tag innezuhalten und sich einfach auf das zu fokussieren, was man gerade tut: eine Tasse Kaffee trinken, die Finger auf der Tastatur spüren, in einer Konferenz voll und ganz zuhören. Der Effekt gleicht fast dem von regelmäßiger Meditation. Wer ein paar Wochen lang Achtsamkeit übt, bekommt ein besseres Gefühl für sich selbst und seine Bedürfnisse, wird ruhiger und viel konzentrierter.

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21. Aber mit Achtsamkeit wird der Tag auch nicht länger ...

Doch, gefühlt schon. Fehlende Achtsamkeit kostet nämlich eine Menge Kraft. Im Buddhismus ist es deshalb eine der wesentlichen Übungen, das Hier und Jetzt so intensiv wahrzunehmen, dass die Zeit nicht nur gedehnt wird, sondern regelrecht stehen bleibt. Das beste Beispiel dafür ist der Schwertkampf des Zen-Buddhismus. Die Kämpfer lernen, alles, was den Moment beinhaltet, genau zu beobachten und erst dann zu reagieren. Diese Technik macht den Schwertkämpfer extrem schnell. Und extrem gelassen.

Zum Weiterlesen: Olaf Georg Klein: "Zeit als Lebenskunst ", Verlag Klaus Wagenbach, 203 S., 18,90 Euro Jakob Schrenk: "Die Kunst der Selbstausbeutung. Wie wir vor lauter Arbeit unser Leben verpassen", Dumont Verlag, 224 S., 16,90 Euro

Stress im Job - jammern wir zu viel?

Dranbleiben: 47 Prozent aller befragten Männer und Frauen sind für ihren Job rund um die Uhr erreichbar - auch im Urlaub oder bei Krankheit. Je jünger die Befragten, umso präsenter: Bei den unter 30-Jährigen sind sogar 60 Prozent auf Dauerempfang. Druck kriegen: 44 Prozent aller befragten Männer und 36 Prozent der Frauen empfinden den Leistungsdruck im Job als extrem hoch. Länger machen: Jeder Zweite glaubt, dass vor allem Frauen mit Halbtagsstellen besonders unter Druck stehen. Männer sehen das ähnlich wie die Frauen selbst. Abschalten: Jeder Dritte gibt an, gelegentlich das Gefühl zu haben, dass der Job ihn auffrisst. Etwa ein Viertel der Befragten kann auch nach Feierabend schlecht abschalten oder klagt darüber, dass die Arbeit das Privatleben beeinträchtige. Klappe halten: Dennoch sieht ein Großteil aller Befragten - nämlich 58 Prozent - das Gejammer über zu viel Arbeit als Luxusproblem. Man solle froh sein, überhaupt Arbeit zu haben. Jeder Vierte hält Job-Jammerer für schlecht organisiert: Wer zu viel arbeite, teile sich die Arbeit nicht richtig ein. Optimistisch bleiben: Die Mehrheit der Befragten blickt denn auch in Sachen Arbeits- belastung recht positiv in die Zukunft: Nur jeder Fünfte fürchtet, im kommenden Jahr wegen der Finanzkrise mehr arbeiten zu müssen als derzeit. Und nur jeder Neunte hat Angst, ohne Überstunden seinen Job zu verlieren.

Quelle:FORSA, Oktober 2008

Text: Anne-Bärbel Köhle Teaserfoto: Getty Images(1) Fotos:.marqs(2)/muffin maker/saralee Photocase.com

Kommentare (2)

Kommentare (2)

  • Anonymer User
    Anonymer User
    Es tat so gut darüber zulesen,und was möglich ist,wie mit stress umzugehen.
    Ich arbeite in ein Restaurant,in der küche und werde immer mehr als eigentum betrachtet,jeden tag kämpfe ich aufs neue damit nicht schon wieder 13 stunden ohne pause gearbeitet werden muss.Ich bin einfach nur so müde.
  • Anonymer User
    Anonymer User
    leider haben zu viele Menschen Angst,ich stelle mir vor alle wären sich einig und würden streiken ,dann würde sich was ändern ,aber leider bekommt mann ja noch nicht mal drei Leute unter einen Hut.Als ich jung war,drohte mir wegen einer politischen Einstellung,die Kündigung,meine Kollegen haben alle die Arbeit niedergelegt und mir wurde nicht gekündigt,das war noch Zusammenhalt,das gibt es leider nicht mehr
Bild Montagsnl

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