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Leichter schlank: 7 Diät-Regeln
Jetzt abnehmen! Sie kriegen die Kurve nicht? Warum wir manchmal mehr essen, als uns gut tut. 7 Diät-Regeln zum Kalorien sparen.
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Diät-Regel 1: Schneller satt
Der zehnte Bissen einer Speise schmeckt nicht besser als die ersten zwei oder drei, denn während des Essens gewöhnen wir uns an den Geschmack und verlieren die Lust, weiterzuessen. Ganz anders, wenn wir uns an einem Büfett bedienen: Mit jeder neuen Speise, die wir uns holen, kurbeln wir den Appetit wieder an.
Kalorien sparen: Entweder Sie beschränken sich beim Büfett auf nur eine Speise, oder Sie nehmen von verschiedenen Angeboten jeweils nur eine kleine Portion. Oder: Sie essen ganz langsam, damit Sie satt sind, bevor Sie zu viele Kalorien verzehrt haben.
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Diät-Regel 2: Weniger ist mehr
Bei einer großen Portion auf dem Teller unterschätzen wir in der Regel den Kaloriengehalt. Hinzu kommt: Wir essen sie meist komplett auf, obwohl wir auch mit einer kleineren satt geworden wären. Das macht auf Dauer dick, zum Beispiel, wenn wir in Kantine oder Restaurant immer zu große Portionen erhalten. Das kann bedeuten, dass wir schon mal 50 Prozent mehr an Kalorien zu uns nehmen.
Kalorien sparen: All you can eat - bloß nicht! Auch XXL-Packungen im Regal lassen. Möglichst kleine Packungsgrößen kaufen – auch wenn's relativ teurer ist. In Kantine und Restaurant eine kleine Portion verlangen, wenn möglich.
Diät-Regel 3: Lieber cool als lauschig
Ein Restaurant mit angenehmer Atmosphäre, dezenter Hintergrundmusik, Kerzenlicht – hach wie gemütlich! Und schon bleiben wir länger sitzen, bestellen noch eine Nachspeise oder einen weiteren Drink .... Es ist erwiesen, dass wir in lauschiger Atmosphäre ungehemmter sind und mehr verzehren.
Kalorien sparen: Sie müssen nicht auf den Besuch schummeriger Locations verzichten. Aber machen Sie sie nicht zu Ihrem Stammlokal. Und machen Sie sich bewusst, dass diese Umgebung sie eher zum Essen und Trinken verführt als ein cooles, helles Ambiente.
Diät-Regel 4: Nicht auf alles verzichten
Was uns besonders gut schmeckt - etwa Mousse au chocolat -, essen wir gern in größeren Mengen. Das macht uns zufrieden, und wir haben kaum das Bedürfnis, anschließend noch etwas zu verzehren. Ganz anders läuft das mit eher neutral oder fade schmeckenden Lebensmitten - zum Beispiel Quark und Joghurt. Wir kommen geschmacklich nicht auf unsere Kosten und gieren nach intensiv schmecken Genüssen, essen also weiter, bis wir zufrieden sind: Wurstbrot, Salznüsse, Schokoriegel ...
Kalorien sparen: Wer abnehmen möchte, sollte sich keinesfalls mit fader Magerkost kasteien, das zahlt sich am Ende nicht aus. Also lieber mal den fettreichen Käse statt des fettarmen - muss ja nicht die Riesenportion sein. Sparen kann man dann an anderer Stelle.
Diät-Regel 5: Den "unbewussten Spielraum" nutzen
Wir treffen täglich rund 200 Entscheidungen in Bezug auf unser Essen. Die wenigsten sind uns bewusst. Das nennt der US-Forscher Brian Wansink den "unbewussten Spielraum". Und den können wir nutzen, um schlank zu werden. So zeigen Wansinks Studien, dass wir nicht merken, wenn wir täglich rund 200 Kalorien mehr essen als wir eigentlich bräuchten.
Kalorien sparen: Was in die eine Richtung funktioniert, klappt auch umgekehrt: was weglassen, ohne, dass es wehtut – zum Beispiel mal auf 30 Gramm Chips verzichten, oder an einem Tag 3 TL Streichfett und 1 TL Nuss-Nougat-Creme einsparen. Macht rund 160 Kilokalorien weniger.
Diät-Regel 6: Bitte recht achtsam!
Schon ein kleines Stück Schokolade (fünf Gramm) reicht aus, um unsere Lust und das Verlangen nach dem zart schmelzenden Snack zu stillen, zeigt eine Untersuchung an der Uni Würzburg. Warum essen wir dann trotzdem mehr davon? Aus Unachtsamkeit, sagt der Psychologe Michael Macht.
Kalorien sparen: Üben Sie achtsames Essen, mit einem Stückchen Schokolade. 1. Legen Sie es vor sich hin. 2. Atmen Sie tief durch und betrachten Sie es: Wie sieht es aus, wie riecht es? Wie werden Sie sich fühlen, wenn Sie es gleich essen? Aufgeregt? Ärgerlich? Hungrig? 3. Essen Sie das Stückchen, aber gaaanz langsam. 4. Registrieren Sie, was Sie dabei fühlen. Der Meditationsguru Andy Puddicombe sagt: Wenn wir nur achtsam genug essen, erreichen wir unser Wohlfühl-Gewicht von selbst.
Diät-Regel 7: Kalorien verdünnen
Vieles von dem, was wir essen, hat eine hohe Energiedichte - vereint viele Kalorien auf wenig Masse. Dazu gehört z. B. Pizza, Wurst aber auch Schokolade und Brot. Der Nachteil solcher energiedichten Genüsse: Schon wenig davon belastet unsere Energiebilanz und macht nicht mal richtig satt. Denn kleine Mengen dehnen den Magen nicht genug, um das Sättigungsgefühl auszulösen.
Kalorien sparen: Den Kaloriengehalt von energiedichten Speisen "verdünnen". Das heißt, nur wenig davon essen und zum satt werden, etwas Kalorienarmes dazu kombinieren. Also: Pizza – ja, aber ein kleines Stück und einen gemischten Salat dazu. Abendbrot – ja, aber eine Scheibe weniger und reichlich Rohkost dazu. Die besten Verdünner sind wasserreiche Lebensmittel, allen voran Gemüse. Auch mageres Fleisch und Fisch sowie Milchprodukte sind empfehlenswert.
Mehr darüber, wie Nahrungsmittel uns beeinflussen, lesen Sie in dem neuen Buch "Essen entscheidet", von Ingrid Kiefer und Cem Ekmekcioglu, Braumüller, 19,90 Euro.
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