Diät-Tipps

Diäten-Vergleich: Was passt am besten zu mir?

Metabolic Balance, Markert-Diät oder LOGI-Methode - wie funktionieren diese Abnehmkonzepte? Unser Diäten-Vergleich.

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Foto: YinYang/istockphoto.com

Falls Sie noch auf der Suche nach der richtigen Diät sind: In unserem Diäten-Vergleich kommen die populärsten Vertreter folgender Abnehm-Konzepte auf den Prüfstand: Low-Carb, Glyx, Stoffwechsel, Trennkost, Naturkost und Formula-Diät. Und natürlich auch die BRIGITTE-Diät, als Vertreterin für Mischkost-Diäten.

  • Die Atkins Diät
    Hauptnahrungsmittel bei dieser Low-Carb-Diät sind Fleisch, Fisch, Eier und Sojaprodukte. In der ersten ca. zweiwöchigen Diätphase sind Kohlenhydrate komplett verboten, abgesehen von Mikromengen Salat- und Gemüsebeilagen. In den späteren Diätphasen dürfen von Woche zu Woche kleine Mengen an Hülsenfrüchten und Nüssen ergänzt werden. Für Fett gibt es keine Mengenbegrenzung, aber die Empfehlung, bevorzugt hochwertige pflanzliche Fette zu verwenden.

    Nicht geeignet, weil die Diät extrem einseitig ist. Der hohe Eiweißgehalt und der Mangel an Kohlenhydraten kann den Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht bringen und die Nieren belasten. Durch den hohen Anteil an tierischen Fetten können sich die Blutfettwerte drastisch verschlechtern. Ernährungsexperten raten von dieser Diät ab.
  • Die Paleo-Diät
    Die Paleo-Diät gilt als Steinzeit-Essen. Erlaubt ist, was bis vor etwa 10 000 Jahren in die Höhle kam: mageres Fleisch (am besten Wild), Fisch, Eier, Nüsse, Früchte, Pilze, Samen, Gemüse und Kräuter. Der Körper soll auf diese Nahrung optimal angepasst sein. Die Paleo-Diät beugt angeblich Diabetes und Bluthochdruck vor und soll schlank machen. Übergewicht ist, so sagen die Paleo-Verfechter, erst mit dem Anbau von kohlenhydratreichem Getreide aufgekommen. Und (stärkehaltige) Kartoffeln kannten unsere Vorfahren auch noch nicht.

    Bedingt geeignet, weil bei viel Fleisch und Fisch auf dem Teller die Ballaststoffe fehlen und der Stoffwechsel mit Säuren aus dem tierischen Eiweiß überflutet wird. Die abzupuffern kostet Energie - ungünstig für alle, die viel Sport machen. Gut an dieser Low-Carb-Diät: auf nährwertarme High-Tech-Produkte oder kohlenhydratreiche Lebensmittel eine Weile zu verzichten, denn das kann beim Abspecken helfen.
  • Die Strunz-Diät
    Der selbsternannte Fitnesspapst Dr. med. Ulrich Strunz ergänzt kohlenhydratarme Ernährung (Low Carb) mit Eiweißdrinks und diversen Nahrungsergänzungsmitteln, weil er davon ausgeht, dass man seinen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen sowie hochwertigem Eiweiß allein durch eine ausgewogene Ernährung nicht decken könne. Ein umfangreiches Sortiment an Eiweißpulvern und Pillen kann man direkt in seinem Online-Shop bestellen. Darüber hinaus verordnet Herr Strunz ein tägliches Fitnessprogramm.

    Bedingt geeignet, weil regelmäßiger Sport und eine gute Nährstoffversorgung wichtig sind für eine erfolgreiche Diät. Langfristig sollte eine ausgewogene Ernährung aber nicht auf Nahrungsergänzungsmitteln basieren. Das ambitionierte Fitnessprogramm ist im normalen Alltag schwer durchzuhalten.
  • Die New-York-Diät
    Erfinder David Kirsch weiß, was für Großstadtmenschen höchste Priorität hat: schnelle Ergebnisse. Sein Erfolgsrezept ist ein Kohlenhydratentzug in drei Phasen. Am Anfang seiner Low-Carb-Diät gibt es mageres Fleisch, Molkeprodukte und Nüsse. Brot, Nudeln und süßes Obst werden dafür komplett vom Speiseplan gestrichen. Nach zwei Wochen ist davon eine Portion am Tag erlaubt. Langfristig sollte man laut Kirsch versuchen, so wenig Kohlenhydrate wie möglich zu sich zu nehmen. Damit die Speckröllchen in Rekordzeit verschwinden, empfiehlt er 45 bis 90 Minuten Sport - pro Tag!

    Nicht geeignet, weil die Kost speziell in den ersten Wochen sehr eiweißlastig ist und den Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht bringen kann. Das umfangreiche Fitnessprogramm ist im normalen Alltag kaum zu absolvieren.
  • Die 3-D-Diät
    Hinter dem Kürzel "3-D" verbirgt sich die "Design und Doktor Diät". Der Doktor ist in diesem Fall Jean-Claude Houdret aus Frankreich, der als kleine Werbekampagne Karl Lagerfeld abnehmen ließ. Bei dieser Low-Carb-Diät durften zunächst ausschließlich Eiweißdrinks und genau definierte Gemüsesorten verezehrt werden, später zusätzlich natürliches Eiweiß aus edlen Krustentieren, Geflügel, Fisch und Eiern. Ergänzt wird die per se schon recht exklusive Kost durch teure Nahrungsergänzungsmittel aus dem Houdret-Onlineshop, in dem auch die Eiweißdrinks angeboten werden. Von ambitioniertem Sporttreiben während der Diät rät ihr Erfinder dringend ab. Dafür fehle dem Körper bei gerade mal 800 erlaubten Kalorien pro Tag einfach die Power.

    Nicht geeignet, weil die Diät sehr einseitig und dazu auch noch relativ teuer ist. Die drastische Kalorieneinschränkung provoziert bei Absetzen der Diät eine erneute Gewichtszunahme, also den klassischen Jojo-Effekt. Zwar hält Karl Lagerfeld augenscheinlich bisher sein Gewicht, dies ist aber kein Beweis, dass die 3-D-Diät für immer schlank macht und der Jojo-Effekt ausbleibt.
  • Die Montignac-Methode
    Diese Methode gehört zu den Glyx-Diäten (Abkürzung für "glykämischer Index"). Der Glyx beschreibt, wie stark bestimmte Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Je niedriger der Glyx-Wert, desto desto weniger Insulin wird ausgeschüttet, und das ist gut für die Fettverbrennung. Das Prinzip der Glyx-Diäten lautet: keinen Zucker, Weißmehlprodukte oder zuckerhaltige Fruchtsorten essen, dafür viel Gemüse, Fleisch und Fisch sowie Milchprodukte und ballaststoffreiche Vollkornprodukte in Maßen.

    Der französische Autor Michel Montignac teilt Lebensmittel in drei Gruppen ein und zwar nach niedrigem, mittleren und hohem glykämischen Index. Je höher der glykämische Index, desto weniger sollte man von diesen Lebensmitteln verzehren. Um den Anstieg des Blutzucker- und folglich des Insulinspiegels zusätzlich zu hemmen, sollten genügend fett- und eiweißreiche Lebensmittel gegessen werden. Sie verzögern die Magenentleerung und damit auch die Aufnahme der Kohlenhydrate.

    Nicht geeignet, weil die Diät sehr fett- und eiweißlastig ist. Das kann den Stoffwechsel belasten. Außerdem kann die Versorgung mit Vitaminen und Ballaststoffen knapp werden, weil zu wenig Obst und Getreideprodukte gegessen werden.
  • Die LOGI-Methode
    Der Ernährungswissenschaftler Nicolai Worm hat die Montignac-Methode modernisiert. Seine Glyx-Diät basiert ebenfalls darauf, den Blutzuckeranstieg nach jeder Mahlzeit möglichst niedrig zu halten. Worm beachtet dabei aber nicht nur die Art der im Lebensmittel enthaltenen Kohlenhydrate, sondern auch die Menge, die pro Portion aufgenommen wird. Worm empfiehlt viel Fleisch, Fisch, Gemüse und Obst und den maßvollen Verzehr von Vollkornprodukten. Das Prinzip ist der französischen Urform ähnlich, Abweichungen gibt es bei den einzelnen Lebensmittelempfehlungen.

    Geeignet, weil die empfohlenen Lebensmittel einer ausgewogenen Ernährung gerecht werden. Man muss die Ernährungspyramide von Nicolai Worm, mit dem jeweiligen glykämischen Index der einzelnen Lebensmittel aber einigermaßen verinnerlicht haben, um die LOGI-Methode richtig anzuwenden.
  • Die South-Beach-Diät
    Der amerikanische Kardiologe Dr. Arthur Agatston bastelte ursprünglich an einem Ernährungsplan für seine herzkranken Patienten. Als bei denen die Pfunde purzelten, wurde sein Konzept als South-Beach-Diät populär. Diese Glyx-Diät verbietet in den ersten zwei Wochen Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index, sprich kohlenhydratreiche Speisen wie Brot, Reis, Nudeln oder Obst, da sie den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben. Erlaubt sind dafür mageres Fleisch, Gemüse, Nüsse, Eier und Käse.

    In Phase zwei sind zusätzlich Vollkornprodukte gestattet. Diese Ernährung wird so lange beibehalten bis das Wunschgewicht erreicht ist. In der dritten Phase, die als langfristige Ernährungsumstellung beibehalten werden soll, darf man wieder essen was man möchte, wobei Lebensmittel mit hohem glykämischen Index, speziell Weißmehlprodukte und Süßigkeiten, gemieden werden sollten. Hochwertige Fette wie pflanzliche Öle werden gegenüber tierischen Fetten bevorzugt. Eine Mengenbegrenzung gibt es aber nicht.

    Bedingt geeignet, weil diese Diät in den ersten zwei Wochen sehr eiweißlastig ist. Aber langfristig ist der weitestgehende Verzicht auf Weißmehlprodukte und Süßigkeiten für eine gesunde Ernährung durchaus sinnvoll.
  • Die Metabolic-Balance-Diät
    Zu Beginn dieser von Dr. med. Wolf Funfack entwickelten Stoffwechsel-Diät wird der Ist-Zustand des Stoffwechsels durch eine Blutuntersuchung ermittelt. Darauf abgestimmt wird ein individueller Diätplan entwickelt, der tendenziell eiweißreich und kohlenhydratarm ist und sehr genau vorgibt, welche Lebensmittel (z. B. einzelne Gemüsesorten) in welchen Mengen verzehrt werden sollten.

    Bedingt geeignet, weil man diese Diät nur in Begleitung von speziell ausgebildeten Heilpraktikern, Ärzten oder Ernährungsberatern durchführen kann. Die strengen Empfehlungen lassen wenig Spielraum bei der Gestaltung des Speiseplans. Die Blutuntersuchung gilt bei Gegnern dieser Methode als Nonsense, weil sie vor allem den Status von Vitamin- und Mineralstoffhaushalt checkt und nichts zum Stoffwechselgeschehen aussagt.
  • Die Blutgruppen-Diät
    Nach Meinung des amerikanischen Naturheilkundlers Peter J. D'Adamo sollen wir unsere Ernährungsgewohnheiten denen unserer steinzeitlichen Vorfahren anpassen. Einen Hinweis darauf gäben die verschiedenen Blutgruppen. So könnten Menschen mit der Blutgruppe 0 Fleisch besonders gut vertragen und sollten Getreide und Milchprodukte meiden, weil ihre Vorfahren vor allem von der Jagd lebten. Menschen der Blutgruppe A stammen angeblich von den ersten Bauern ab und sollten wiederum lieber Gemüse und Getreide statt Fleisch und Milchprodukte essen.

    Laut D'Adamo reagieren bestimmte Stoffe in Lebensmitteln (so genannte Lektine) mit den Blutzellen. Passt die Kostauswahl nicht zur Blutgruppe, führe das zur Verklumpung der roten Blutkörperchen und zu diversen Gesundheitsbeschwerden, unter anderem zu Krebs. Dies ließe sich durch seine Stoffwechsel-Diät in vielen Fällen verhindern, behauptet D'Adamo.

    Nicht geeignet, weil der Verzicht auf ganze Lebensmittelgruppen zu einem Nährstoffmangel führen kann. Im Reagenzglas reagieren die Lektine zwar tatsächlich mit den Blutkörperchen, im lebenden Körper kann dieses Phänomen aber nicht nachgewiesen werden. Die Heilungsversprechen von D'Adamo sind unhaltbar. Wer seine Blutgruppe nicht kennt, müsste sie auch erst bestimmen lassen, und das geht nicht kostenlos.
  • Die Zone- oder Sears-Diät
    Wir essen zu viele Kohlenhydrate, zu viel Pflanzenöl und zu wenig Omega-3-Fettsäuren (fetter Fisch). Daher leiden wir an Übergewicht und an sogenannten stillen Entzündungen, von denen wir gar nichts merken. Soweit die These des amerikanische Biochemikers Barry Sears. Aus eigenen Erkenntnissen heraus empfiehlt der Wissenschaftler, bei allen Haupt- und Zwischenmahlzeiten seinen "40-30-30-Ernährungsplan" einzuhalten: 40 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Eiweiß, 30 Prozent Fett. Und zusätzlich noch Omega-3-Fettsäuren in Form von Kapseln einzunehmen.

    Die Folge: Die für die Ernährung wesentlichen Hormone Insulin und Glucagon sowie Eicosanoide befänden sich in schönster Balance. Dieses ideale Gleichgewicht - die "Zone" - bezeichnet Sears auch als Optimum. Es bekämpfe ernährungsbedingte Entzündungsprozesse und steigere die Leistungskraft. Und nebenbei normalisiere sich das Körpergewicht. Diese Stoffwechsel-Diät wird von Sears als Dauerernährung propagiert.

    Nicht geeignet, weil es extrem schwierig ist, dieses genau definierte Nährstoffverhältnis beim Kochen einzuhalten. Zwar kann man übers internet oder Apotheken unter dem Namen "EnerZona" Produkte wie Shakes, Haferkekse und Riegel beziehen, die nach dem 40-30-30-Verhältnis hergestellt sind. Bleibt aber die Kritik von Ernährungsexperten an dem relativ hohen Eiweißgehalt dieser Kostform, der den Stoffwechsel belasten kann. Auch sind die Versprechen, für immer schlank, gesünder und leistungsfähiger zu sein, nicht wissenschaftlich gesichert.
  • Die Hay'sche Trennkost
    Dr. Howard Hay war der Urvater aller Trennkostdiäten. Laut seiner Theorie kann der Körper eiweiß- und kohlenhydrathaltige Lebensmittel nicht gleichzeitig verdauen. Deshalb sollten Brot, Nudeln und Kartoffeln immer getrennt von Eiern, Fleisch und Fisch serviert werden. Erlaubt ist bei seiner Trennkost aber jeweils die Kombination mit "neutralen" Lebensmitteln wie pflanzlichen Fetten (in Maßen), Obst, Salat, Gemüse und Joghurt. Neben der Gewichtsreduktion bewahre diese Diät den Körper vor einer Übersäuerung, behauptete Dr. Hay.

    Bedingt geeignet, weil die Nahrungsaufnahme unnötig verkompliziert wird. Weder ob es Sinn macht, die Hauptnährstoffe zu trennen, noch die Übersäuerungstheorie sind wissenschaftlich belegt. Höchstwahrscheinlich wird durch das Trennen aber insgesamt bewusster gegessen und die Lebensmittel-Empfehlungen sind insgesamt ausgewogen.
  • Schlank im Schlaf
    Als Insulin-Trennkost propagiert der Internist und Ernährungsmediziner Dr. med. Detlef Pape sein Konzept "Schlank im Schlaf". Er empfiehlt morgens Kohlenhydrate pur zu essen (z. B. Marmeladentoast) - als Energieschub nach dem nächtlichen Fasten. Mittags gibt es eine Mischkost aus Kohlenhydraten und Eiweiß (z. B. Nudeln mit Fleischsoße) und zum Abendbrot eine eiweißhaltige Mahlzeit ohne stärkehaltige Kohlenhydrate (z. B. Fischfilet mit Salat). Zwischen den einzelnen Mahlzeiten sollte eine Pause von mindestens fünf Stunden liegen. Durch diese Ernährung, kombiniert mit regelmäßigem Sport, soll die Insulinausschüttung in Schach gehalten und der Fettabbau angekurbelt werden. Während des Schlafs könne der Körper durch die vermehrte Ausschüttung von Wachstumshormonen seine Fettreserven auf Hochtouren abbauen, so die These.

    Bedingt geeignet, weil das Essen durch die strengen Richtlinien ziemlich kompliziert wird. Das ist zwar nicht ungesund, aber auf Dauer und auf eigene Faust nur etwas für Disziplinierte.
  • Die KFZ-Diät
    Diese Trennkost-Diät wurde 1999 am Klinikum der Ludwig-Maximilians-Universität München entwickelt. Der Name steht für Kohlenhydrat- und Fettphasen plus Zwischenmahlzeiten. Vormittags sollen kohlenhydratreiche aber fettfreie Mahlzeiten eingenommen werden, zum Abendbrot sollen die Kohlenhydrate weggelassen werden. Dafür darf die letzte Mahlzeit des Tages Fett enthalten, möglichst aber in moderater Menge. Mit dieser Aufteilung soll der Körper in der ersten Hälfte des Tages mit schnell verfügbarer Energie versorgt werden, abends dagegen die Ausschüttung von Insulin eingedämmt und auf diese Weise die Fettverbrennung unterstützt werden.

    Zwischen den Hauptmahlzeiten sollte ein zeitlicher Abstand von vier bis sechs Stunden liegen. Zwischendurch gibt es aber "neutrale" Zwischenmahlzeiten aus Obst, Gemüse oder mageren und zuckerfreien Milchprodukten. Die Kohlenhydrate sollen vor allem aus Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten und keinesfalls aus Weißmehl, Zucker und Co. stammen. Von den erlaubten Lebensmitteln und in der richtigen Kombination darf man so viel essen wie man möchte.

    Bedingt geeignet, weil diese Form der Trennkost mit reichlich Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zwar gesund, aber nicht so leicht durchzuhalten ist. Käse ohne Brot oder Braten ohne Kartoffeln - da muss man sich kulinarisch schon ziemlich umstellen. Anfangs kann die ungewohnte Nährstoffkombination und der hohe Gehalt an Ballaststoffen zu Verdauungsproblemen führen.
  • Die Vollwertkost nach Bruker
    Der Internist Dr. Bruker steht für Naturkost. Er unterscheidet zwischen "toter Nahrung", die industriell verarbeitet wurde, und "lebendiger Nahrung", zu der alle naturbelassenen Lebensmittel wie rohes Obst, Gemüse, Getreide in Form von Frischkornbrei, fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut sowie rohe Eier und Rohmilchprodukte gehören.

    Bruker empfiehlt Rohkost, gekochte Speisen werden aber toleriert. Von raffinierten Produkten wie Zucker und Weißmehl wird abgeraten. Mit dieser natürlichen Ernährung meint Bruker nicht nur das Gewicht in den Griff zu kriegen, sondern auch diverse Zivilisationskrankheiten zu bekämpfen.

    Bedingt geeignet, wenn man sich nicht ausschließlich auf "lebendige Nahrung", sprich Rohkost beschränkt, da sonst neben Verdauungsbeschwerden auch ein Nährstoffmangel zu befürchten wäre. Zum einen, weil bestimmte Lebensmittelgruppen wie Hülsenfrüchte oder Kartoffeln nur gegart verdaut werden können oder roh sogar giftige Substanzen erhalten. Zum anderen, weil bestimmte Nährstoffe (z. B. Karotine aus Karotten und Tomaten) besser aus gekochter Nahrung vom Körper aufgenommen werden können.
  • Die Evo-Diät
    Affen haben keine Figurprobleme, deshalb schickte der britische Nachrichten-Sender BBC neun Testpersonen in den Zoo, um sich das Essverhalten unserer haarigen Vorfahren abzugucken. Neun Tage lang verzehrten die Teilnehmer des Experiments in Gesellschaft von Primaten ausschließlich rohes Obst, Gemüse und Nüsse in rauen Mengen.

    Nicht geeignet, weil diese sehr einseitige Ernährung, in der ganze Lebensmittelgruppen wie Getreideprodukte, Fleisch, Fisch und Milcherzeugnisse ausgeschlossen werden, leicht zu einem Nährstoffmangel führen kann.
  • Die Markert-Diät
    Bei dieser vom Anästhesisten und Naturheilkundler Dieter Markert entwickelten Diät handelt es sich um Trinkfasten - auch als Formula-Diät bezeichnet. Die Ursprungsversion sieht ca. 500 Kilokalorien pro Tag vor, die in Form von Gemüsebrühe und einem Proteindrink verzehrt werden. Der Drink soll dem Muskelabbau durch Eiweißmangel vorbeugen und den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. Der über Apotheken vertriebene Drink soll außerdem die Produktion eines bestimmten Schilddrüsenhormons anregen, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Regelmäßig Sport soll diesen Effekt verstärken. Markert verspricht einen Gewichtsverlust von bis zu fünf Kilo pro Woche. Nach zwei Wochen könne wieder normal gegessen werden. Ein Jojo-Effekt sei durch den aktivierten Stoffwechsel nicht zu befürchten.

    In der "Neuen Markert-Diät" wird empfohlen, tagsüber fast ausschließlich Obst und Gemüse und wenig pflanzliches Fett zu sich zu nehmen. Abends gibt es dann besagten Eiweißdrink. Mit ca. 1000 Kilokalorien pro Tag handelt es sich auch bei dieser Kost um eine stark kalorienreduzierte Diät.

    Nicht geeignet, da durch den Verzehr von Pulverdrinks nicht gelernt wird, die Essgewohnheiten zu ändern. Insofern ist nach der Diät mit einem erneuten Gewichtsanstieg zu rechnen. Eine Mangelernährung ist allerdings nicht zu befürchten, da der Eiweißdrink eine vorschriftsmäßige Nährstoffzusammensetzung enthält.
  • Die BRIGITTE-Diät
    Die BRIGITTE-Diät ist eine fettreduzierte Mischkost. Pro Tag gibt es drei Hauptmahlzeiten, die individuell kombiniert werden können. Dabei sollten Lebensmittel mit geringer Energiedichte bevorzugt werden, zum Beispiel Gemüse, mageres Fleisch, Fisch, fettarme Milchprodukte. Diese Lebensmittel sättigen gut, weil sie relativ viel Wasser- und Ballaststoffe enthalten, dabei aber wenig Kalorien liefern. Prinzipiell darf man alles essen, solange die Kalorienbilanz stimmt. Das tägliche Energie-Limit liegt bei ca. 1200 Kalorien. Zusätzlich wird regelmäßige Bewegung empfohlen. Detaillierte Infos zur BRIGITTE-Diät gibt es hier.

    Geeignet, weil eine ausgewogene Ernährung empfohlen wird, die auch langfristig beibehalten werden kann und sollte. Kombiniert mit moderatem aber regelmäßigem Sport ermöglicht die Diät, das Gewicht langfristig auf niedrigerem Niveau zu halten.
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  • Artikel vom 08.02.2014
  • Text: Susanne Gerlach/Wiebke Schürmann