Energiedichte - was steckt dahinter?

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Wie berechne ich die Energiedichte?

Die Energiedichte wird berechnet, indem man den Kaloriengehalt einer bestimmten Menge eines Lebensmittels durch sein Gewicht teilt. Beispiel: 30 Gramm Kochschinken haben 38 Kilokalorien. 38 geteilt durch 30 = 1,3 - das ist die Energiedichte. Was aber bedeuten nun Zahlen wie 1,5 oder 2,8? Wann ist eine Energiedichte niedrig, wann hoch?

  • niedrige Energiedichte: bis 1,5 kcal/Gramm - das bedeutet: Genuss ohne Grenzen. Aber achten Sie - wie immer - auf eine gute Mischung. Damit Sie das ganze Spektrum an Vitaminen und Mineralien zu sich nehmen. Kiloweise Obst zu essen wäre zu einseitig.
  • mittlere Energiedichte: von 1,6 bis 2,4 kcal/Gramm - das beutet: Okay, wenn die Portion stimmt. Wenn Sie Lebensmittel mit mittlerer Energiedichte wählen, sollten Sie keine zu großen Portionen davon essen und eventuell noch etwas aus dem niedrigen Bereich dazuwählen. Entscheiden Sie nach Appetit, was passt. Großer Hunger: eine halbe Meeresfrüchte-Pizza, dazu Salat oder Obst. Kleiner Hunger: ein Hamburger (ohne Käse) ohne etwas dazu.
  • hohe Energiedichte: ab 2,5 kcal/Gramm - das beutet: Stopp bei Lebensmitteln aus diesem Bereich. Bitte nur in kleinen Portionen genießen und dann immer von Produkten mit niedriger ED begleitet. Stehen gerade Lebensmittel mit hoher ED oft auf Ihrem Speiseplan? Dann schauen Sie mal, ob Sie nicht ungünstige gegen weniger ungünstige Produkte ersetzen können. Beispiele: Statt eines panierten Schnitzels mit einer Energiedichte von 3,2 kann es mal ein Toast Hawaii sein (2,6), statt der Tafel Vollmilchschokolade (5,3) ein Stück Sachertorte (3,3).

Quelle: Else-Kröner-Fresenius-Zentrum für Ernährungsmedizin, TU München

Wenig überraschend: Ganz vorn bei den Guten sind Gemüse (0,2 kcal/Gramm) und Obst (0,5 kcal/Gramm), auch mageres Fleisch kann sich sehen lassen (1,2 bis 1,4 kcal/Gramm). Abgeschlagen: Süßigkeiten und Gebäck, die erreichen Werte von 4 oder 5 - ist ja auch so gut wie kein Wasser drin und obendrein viel Fett.

Erstaunlich dagegen: Es gibt eine Vielzahl Fertig-Mahlzeiten mit niedriger Energiedichte. Eine Auswahl an Mahlzeiten und Snacks, die gut zur BRIGITTE-Diät passen, finden Sie zum Beispiel in der BRIGITTE-Diät Energiedichte (für Abonnentinnen kostenlos zum Herunterladen, sonst 2 Euro). Für den schnellen Überblick sind die Lebensmittel den Ampelfarben zugeordnet: Grün entspricht einer niedrigen, Gelb einer mittleren und Rot einer hohen Energiedichte.

Faustregel: Je wasserreicher und fettärmer ein Lebensmittel, desto geringer die Energiedichte und desto besser für die Figur.

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  • Text: Susanne Gerlach
    Teaserfoto: sunemotion/istockphoto.com