Diät-Tipps
Kochen mit wenig Fett

Leichter und gesünder essen ist nicht schwer. Zwölf Tipps für Einkauf und Zubereitung, mit denen Sie nur wenig Fett auf dem Teller haben.

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Foto: Shaiith/iStock/Thinkstock

Immer mal wieder poppt er auf, der Vorsatz, gesünder zu essen und Kalorien zu sparen. Das ist gar nicht schwierig, und auf Genuss muss man dabei auch nicht verzichten. Mit ein paar einfachen Tricks lässt sich Fett sparen und mit wenig Fett kochen, ohne dass das Essen fad schmeckt. Zwölf Tipps.

  • Fleisch
    Sichtbares Fett immer abschneiden, bevor das Fleisch in die Pfanne kommt. Alternative: gleich magere Fleischstücke kaufen.
  • Geflügel
    Unschwer zu erkennen: Unter der Haut sitzt das meiste Fett. Geflügel entweder grillen, so dass das Fett heraustropfen kann. Oder vor dem Garen in Pfanne und Ofen die Haut entfernen und sichtbares Fett wegschneiden.
  • Hack
    Man kann es gut von außen sehen: Je heller das Hack, desto höher der Fettanteil. Schweinemett hat 35 Gramm Fett pro 100 Gramm, Beefhack (Tatar) nur 6 Gramm.
  • Panade
    Darauf lieber verzichten. Schnitzel oder Bratfisch nicht panieren, denn Ei und Brösel saugen sich mit Fett voll. Kompromiss: nur eine Seite panieren.
  • Schinken
    Bei Schinken ist es relativ einfach: Man sieht gleich beim Einkauf, ob er viel oder wenig Fett enthält. Allerdings schmeckt extrem magerer Schinken oft nicht so mild. Aber hier kann man es über die Menge gut steuern, denn Schinken schmeckt gerade hauchdünn geschnitten, sehr gut - übrigens auch zu Spargel. Sorten wie Parmaschinken oder Serranoschinken sind ohnehin so intensiv im Geschmack, dass man sie gar nicht dick schneiden sollte. Eine dünne Scheibe Parmaschinken wiegt etwa 10 Gramm, eine normal geschnittene 25 Gramm.
  • Milch
    Am besten die fettreduzierte Variante nehmen, die mit 1,5 Prozent Fett. Bei einem Liter macht das im Vergleich zu Vollmilch immerhin 20 Gramm Fett aus, also rund 200 Kilokalorien. Das lohnt, besonders wenn Sie viel Latte Macchiato und Cappuccino trinken. Magermilch muss übrigens nicht sein, der Umstieg von Vollmilch wäre dann zu extrem.
  • Milchprodukte
    Für Suppen und Soßen saure Sahne statt Crème fraîche nehmen. Bei 100 Gramm sind das 10 statt 28 Gramm Fett. Auch bei Käse gibt's Sparpotenzial: Viele Sorten schmecken selbst mit 30 % Fett i. Tr. hervorragend. Ganz vorn ist übrigens Sauermilchkäse (Harzer, Korbkäse) - würziger Geschmack bei nur 10 % Fett i. Tr..
  • Tomaten
    Unser Lieblingsgemüse ist der perfekte Schlankmacher. Das gilt auch für Dosentomaten, Saft und Tomatenmark aus der Tube. Eine 50-Gramm-Tomate hat gerade mal 10 Kilokalorien. Also: Essen Sie viel Tomaten und Tomatensoße, auch Tomatensuppe (ohne Sahnezugabe). Getrocknete Tomaten sorgen in Salaten und Risotto für ein tolles Aroma. Hier können sie ebenfalls Fett sparen, wenn Sie Tomaten nehmen, die nicht in Öl eingelegt sind.
  • Obst und Gemüse
    Außer Avocado, die zu Obst zählt, haben Obst und Gemüse so gut wie kein Fett. Das prädestiniert sie dafür, auf dem Teller ordentlich mitzumischen. Wo immer es geht: "Verdünnen" Sie Sandwiches, Salate, Suppen und warme Speisen mit reichlich Gemüse. Und essen Sie zwischendurch mal eine Portion Rohkost - das füllt dank des eingebauten vielen Wassers ordentlich den Magen.
  • Salatsoßen
    Wenn Sie Öl sparen möchten: Naturjoghurt, saure Sahne, Senf, Kräuter, Gewürze und zum Glattrühren Buttermilch, Zitronensaft oder Mineralwasser nehmen. Und mit dem Mixer pürieren Sie einfach ein Stück Salatgurke oder ein paar Tomaten. Das macht die Soße frisch und fruchtig.
  • Olivenöl
    Feines Öl wirkt wie ein Gewürz und kommt erst zum Schluss übers Essen. Am besten lässt es sich mit einem Löffel portionieren, der Schuss aus der Flasche gerät leicht mal zu üppig. 1 Esslöffel Öl hat 12 Gramm Fett und liefert 108 Kilokalorien. Ideal auch: Öl aus der Sprühflasche - gibt es fertig zu kaufen.
  • Fisch und Fleisch braten
    In einer beschichteten guten Pfanne oder noch besser in der Pfanne auf einem Stück Backpapier kann man ganz ohne Fett braten. Fleisch oder Fisch werden braun, bleiben aromatisch und saftig. Der Bratsaft, der austritt, sammelt sich auf dem Papier. Wenn Kräuter (z. B. Thymian) oder Knoblauch mitgaren, wird's noch aromatischer. Den Bratsaft dann am besten auffangen und als kleine Soßenzugabe über Fisch oder Fleisch verteilen.
  • Ein Artikel aus BRIGITTE
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