Kochen mit wenig Fett

Sichtbares Fett immer abschneiden, das gehört gar nicht erst in die Pfanne! Noch einfacher, wenn Sie gleich ganz magere Sorten kaufen.

Aufgepasst, unter der Haut sitzt das meiste Fett: am besten die Haut nicht mitbraten, Fett abschneiden.

Die Sorten, man sieht's, sind unterschiedlich fett: Schweinemett hat 35 Gramm Fett pro 100 Gramm, Beefhack (Tatar) nur 6 Gramm.

Darauf jetzt lieber verzichten. Wiener Schnitzel oder Bratfisch nicht panieren, denn Ei und Brösel saugen sich mit Fett voll. Trick: nur eine Seite panieren.

Schinken kann ganz schön fett sein. Zum Glück schmeckt er auch hauchdünn geschnitten. Manche Sorten wie Parmaschinken oder Serranoschinken sind so intensiv, dass man sie gar nicht dick schneiden soll. Eine dünne Scheibe Parmaschinken wiegt etwa 10 Gramm, eine normal geschnittene 25 Gramm.

Am besten die fettreduzierte Variante nehmen, die mit 1,5 Prozent Fett. Bei einem Liter macht das im Vergleich zu Vollmilch immerhin 20 Gramm Fett aus, also rund 200 Kilokalorien. Das lohnt, besonders wenn Sie viel Latte Macchiato und Cappuccino trinken. Magermilch muss übrigens nicht sein, der Umstieg von Vollmilch wäre dann auch zu extrem.

Für Suppen und Soßen saure Sahne statt Crème fraîche nehmen. Bei 100 Gramm sind das 10 statt 28 Gramm Fett. Auch bei Käse gibt's Sparpotenzial: Viele Sorten schmecken selbst mit 30% Fett i.Tr. hervorragend. Ganz vorn ist übrigens Sauermilchkäse (Harzer, Korbkäse) - würziger Geschmack bei nur 10% Fett i.Tr..

Unser Lieblingsgemüse ist der perfekte Schlankmacher. Das gilt auch für Dosentomaten, Saft und Tomatenmark aus der Tube. Eine 50-Gramm-Tomate hat gerade mal 10 Kilokalorien. Also: Essen Sie viel Tomaten und Tomatensoße, auch Tomatensuppe (ohne Sahnezugabe). Getrocknete Tomaten sorgen in Salaten und Risotto für ein tolles Aroma. Hier sollten Sie nicht die in Öl eingelegten nehmen.

Na klar, Obst und Gemüse sind kalorienarm. Am meisten können Sie von Gurke und Wassermelone essen, beides besteht fast nur aus Wasser. Ein großer Teller Salatgurke macht mit weniger als 100 Kilokalorien satt - und ein Riesenstück Wassermelone zum Nachtisch macht glücklich!

Leichter wird es, wenn Sie Öl sparen: fettarmer Joghurt, Senf, Kräuter, Gewürze und zum Glattrühren Buttermilch, Zitronensaft oder Mineralwasser nehmen. Und mit dem Mixer pürieren Sie einfach ein Stück Salatgurke oder ein paar Tomaten. Das macht die Soße frisch und fruchtig.

Feines Öl wirkt wie ein Gewürz und kommt erst zum Schluss übers Essen. Am besten lässt es sich mit einem Löffel portionieren, der Schuss aus der Flasche gerät leicht mal zu üppig. 1 Esslöffel Öl hat 12 Gramm Fett und liefert 108 Kilokalorien.

In einer beschichteten guten Pfanne oder noch besser in der Pfanne auf einem Stück Backpapier kann man ganz ohne Fett braten. Fleisch oder Fisch werden braun, bleiben aromatisch und saftig. Der Bratsaft, der austritt, sammelt sich auf dem Papier. Wenn noch Kräuter (z. B. Thymian) oder Knoblauch mitgaren, wird's noch aromatischer. Den Bratsaft kann am besten auffangen und als kleine Soßenzugabe über Fisch oder Fleisch verteilen.