Ernährungs-Wissen
Gesund und fit bleiben mit der BRIGITTE-Ernährungspyramide

Wie kann ich mich gesund ernähren? Welche Kohlenhydrate sind okay, wie viel Fleisch ist erlaubt? Mit der BRIGITTE-Ernährungspyramide sehen Sie es auf einen Blick.

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Hier können Sie die BRIGITTE-Ernährungspyramide kostenlos herunterladen.

Foto: Thomas Neckermann/BRIGITTE; Objekte aus Knetmasse: Nina Pfeifer

Das Prinzip der Ernährungspyramide: Je weiter unten ein Lebensmittel in der Ernährungspyramide steht, desto gesünder ist es, und desto mehr brauchen Sie davon.

  • Das Fundament der Ernährungspyramide: Getränke
    Viel trinken ist Pflicht. Ohne ausreichend Flüssigkeit können Nährstoffe aus der Nahrung nicht in die Zellen transportiert werden. Geeignet sind Wasser, Saftschorlen, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees; Kaffee und schwarzer/grüner Tee in Maßen. Geeignet sind außerdem Molke und Buttermilch ohne Zuckerzusatz als fettarme Kalziumquellen.
  • Die 1. Stufe: Gemüse, Obst, Getreideprodukte, Öl
    Diese Lebensmittel sollten Sie mehrmals am Tag essen, denn sie machen aufgrund ihres hohen Wassergehalts schnell satt. Gemüse und Obst sind dabei am wichtigsten. Sie stärken die Abwehr, schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Übergewicht. Brot, Getreide und Pasta gehören auch auf diese Stufe, aber nur in Vollkornqualität! Dann enthalten sie wichtige Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel senken können und vor Heißhunger schützen. Wegen seiner hohen Energiedichte Brot möglichst dünn schneiden und zum Sattwerden lieber dick mit kalorienarmem Aufschnitt belegen. Pflanzenöl, Nüsse und Diät- oder Reformhaus-Margarine enthalten Fettsäuren, die der Körper nicht alle selbst herstellen kann und daher auf Zufuhr angewiesen ist. Außerdem sind Vitamine und Bioaktivstoffe in diesen Fettquellen enthalten. Beim Zubereiten von Gemüse und Salat öfter einen Ölwechsel machen, denn jede Ölsorte hat etwas anderes Gesundes zu bieten.
  • Die 2. Stufe: Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Öl
    Eiweißreiche Lebensmittel wie Milch, Käse, Fleisch sollten wir täglich maßvoll und in fettarmer Form essen. Als guter Sattmacher gehört Eiweiß unbedingt auf den Speiseplan, vor allem während einer Diät.

    Milchprodukte sind sehr gute Kalziumquellen, Fleisch versorgt uns mit Eisen, Zink und B-Vitaminen, Fisch liefert Jod und lebenswichtige Omega-3-Fettsäuren, die gut für Herz und Hirn sind. Eier liefern hochwertiges Eiweiß, wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Sie gehören im Wechsel mit Fleisch und Fisch regelmäßig auf den Speiseplan. Hülsenfrüchte steuern Eiweiß und herzschützende Pflanzenstoffe bei. Kartoffeln am besten im Wechsel mit Hülsenfrüchten essen. Auch auf dieser Stufe wichtig: Pflanzenöle, zum Zubereiten von Fleisch und Fisch.
  • Die 3. Stufe: Weißmehlprodukte, Fast Food, Wurst, fette Milchprodukte
    Lebensmittel auf dieser Ebene möglichst nur etwa einmal in der Woche essen. Helles Brot, geschälter Reis und Weißmehl-Nudeln liefern kaum Nährstoffe. Fast Food wie Chips, manche Pizza und Burger sind im Übermaß ungünstig für den Stoffwechsel oder für Herz und Kreislauf. Sie enthalten viel Fett oder viele Kohlenhydrate und kommen nicht selten im XL-Format daher - wir stopfen uns mit vitamin-, mineralstoff- und ballaststoffarmen Produkten voll und haben dann auch zu viele Kalorien aufgenommen. Wurstwaren, Butter, Sahne und vollfette Milchprodukte haben in der Regel eine hohe Energiedichte - sie liefern viele Kalorien pro Gramm. Der Figur zuliebe damit lieber sparsam sein.
  • Die Spitze: Gehärtete Fette, Süßes, Alkohol
    Selten verzehren: Frittierfett (aus Kokosplatten- oder Palmkernfett) ist wertloses gehärtetes Fett. Kuchen, Süßigkeiten (auch zuckerhaltige Getränke) und Alkohol sind Genussmittel – die gönnen wir uns ab und zu mal, aber eben nicht dauernd.
  • Bewegung – am besten täglich!
    Was hat Bewegung mit der Ernährungspyramide zu tun? Sie ist das Fundament, auf dem das Bauwerk steht. Taugt der Untergrund nichts (zu wenig Bewegung), "funktioniert" auch die Ernährungspyramide nicht mehr. Denn allein übers Essen schaffen Sie es nicht, auf Dauer gesund und fit zu bleiben. Deshalb am besten täglich bewegen. Aber es muss nicht immer der Schweiß fließen. Um Herz und Kreislauf in Schwung zu halten, zählt alles, was Sie leicht in den Tag einbauen können oder ohnehin auf dem Zettel haben: Treppensteigen, Fußmarsch zur Arbeit, Radfahren, Hausputz, Gartenarbeit.

    Um das Gewicht zu halten, reicht das aber nicht. Dafür sollten Sie sich möglichst 30 bis 45 Minuten (je nach intensität) täglich am Stück bewegen.
  • So machen es Vegetarierinnen
    Statt Fleisch und Fisch kommen mehr Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen), fettarme Milchprodukte, Nüsse, Eier und Soja-Lebensmittel auf den Teller.
  • Hier können Sie die BRIGITTE-Ernährungspyramide kostenlos herunterladen.
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