Die BRIGITTE-
Ernährungspyramide

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Bleiben Sie gesund und fit, mit der BRIGITTE Ernährungspyramide!

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So "lesen" Sie die Ernährungspyramide

Je weiter unten ein Lebensmittel in der Ernährungspyramide steht, desto gesünder ist es, und desto mehr brauchen Sie davon.

  • Das Fundament der Ernährungspyramide: Getränke
    Viel trinken ist Pflicht. Ohne ausreichend Flüssigkeit können Nährstoffe aus der Nahrung nicht in die Zellen transportiert werden. Geeignet sind Wasser, Saftschorlen, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees; Kaffee und schwarzer/grüner Tee in Maßen. Geeignet sind außerdem Molke und Buttermilch ohne Zuckerzusatz, als fettarme Kalziumquellen.
  • Die 1. Stufe: Gemüse, Obst, Getreideprodukte, Öl
    Diese Lebensmittel sollten Sie mehrmals am Tag essen, denn Sie machen aufgrund ihres hohen Wassergehalts schnell satt. Gemüse und Obst sind dabei am wichtigsten. Sie stärken die Abwehr, schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Übergewicht.

    Brot & Co. gehören auch auf diese Stufe, aber nur in Vollkornqualität! Dann enthalten sie wichtige Ballaststoffe, die Cholesterin und Blutzuckerspiegel senken können. Wegen seiner hohen Energiedichte Brot möglichst dünn schneiden und zum Sattwerden lieber dick mit kalorienarmem Aufschnitt belegen.

    Pflanzenöl, Nüsse und Diät- oder Reformhaus-Margarine enthalten viele herzgesunde Fettsäuren, außerdem Vitamine und Bioaktivstoffe.

    Beim Zubereiten von Gemüse und Salat öfter einen Ölwechsel machen, denn jede Ölsorte hat etwas anderes Gesundes zu bieten.
  • Die 2. Stufe: Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Öl
    Eiweißreiche Lebensmittel wie Milch, Käse, Fleisch sollten wir täglich maßvoll und in fettarmer Form essen. Als guter Sattmacher gehört Eiweiß unbedingt auf den Speiseplan, vor allem während einer Diät.

    Milchprodukte sind sehr gute Kalziumquellen, Fleisch versorgt uns mit Eisen, Zink und Vitamin B., Fisch liefert Jod und lebenswichtige Omega-3-Fettsäuren, die gut für Herz und Hirn sind.

    Eier sollen sein, aber sie enthalten nicht wenig Fett – deshalb Eier im Wechsel mit Fleisch und Fisch essen. Hülsenfrüchte liefern Eiweiß und herzschützende Pflanzenstoffe. Kartoffeln im Wechsel mit Hülsenfrüchten essen.

    Auch auf dieser Stufe wichtig: Pflanzenöle, zum Zubereiten von Fleisch und Fisch.
  • Die 3. Stufe: Weißmehlprodukte, Fast Food, Wurst, fette Milchprodukte
    Lebensmittel auf dieser Ebene möglichst nur etwa einmal in der Woche essen.

    Helles Brot, geschälter Reis und Nudeln liefern kaum Nährstoffe.

    Fast Food wie Chips, manche Pizza und Burger enthalten Fette und Kohlenhydrate, die im Übermaß ungünstig für den Stoffwechsel oder für Herz und Kreislauf sind - zeigen aktuelle Studien. Wurstwaren, Butter, Sahne und vollfette Milchprodukte haben in der Regel eine hohe Energiedichte - sie liefern viele Kalorien pro Gramm. Der Figur zuliebe damit lieber sparsam sein.
  • Die Spitze: Gehärtete Fette, Süßes, Alkohol
    Selten verzehren: Frittierfett (aus Kokos- oder Palmkernfett) ist wertloses gehärtetes Fett.

    Kuchen, Süßigkeiten (auch zuckerhaltige Getränke) und Alkohol sind Genussmittel – die gönnen wir uns ab und zu mal, aber eben nicht dauernd.
  • Sie sind Vegetarierin?
    Dann kommen statt Fleisch und Fisch mehr Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen), fettarme Milchprodukte, Nüsse, Eier und Soja-Lebensmittel auf den Teller.
  • Bewegung – am besten täglich!
    Was hat Bewegung mit der Ernährungspyramide zu tun? Sie ist der Boden, auf dem das Bauwerk steht. Taugt der Untergrund nichts (zu wenig Bewegung), "funktioniert" auch die Ernährungspyramide nicht mehr: Nur übers Essen allein schaffen Sie es nicht, auf Dauer gesund und fit zu bleiben. Deshalb am besten täglich bewegen.

    Aber es muss nicht gleich der Schweiß fließen. Um Herz und Kreislauf in Schwung zu halten, zählt alles, was Sie leicht in den Tag einbauen können oder ohnehin auf dem Zettel haben: Treppensteigen, Fußmarsch zur Arbeit, Radfahren, Hausputz, Gartenarbeit.

    Um das Gewicht zu halten, reicht das aber nicht. Dafür sollten Sie sich möglichst 30, besser 45 Minuten täglich am Stück bewegen.
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  • Text: Susanne Gerlach
    Fotos: Thomas Neckermann; Objekte aus Knetmasse: Nina Pfeifer