Ernährungs-Tipps
Glutenfreie Lebensmittel - Ihrem Bauch zuliebe

Viele Menschen reagieren empfindlich auf Gluten. Damit Pizza, Brot und Kuchen keine Bauchschmerzen machen, zeigen wir glutenfreie Lebensmittel und Rezepte.

Foto: Thomas Neckermann

Mal eben ein Stück Pizza auf die Hand oder ein süßes Teilchen - für viele Menschen ist das tabu. Sie vertragen kein Gluten, das Klebereiweiß in Weizen und anderen Getreiden. Chamäleon nennen manche Experten sie, denn die Überempfindlichkeit gegenüber Gluten (Zöliakie oder Sprue genannt) verursacht viele, eher unklare Beschwerden. Betroffene fühlen sich müde und schlapp, haben Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung, oder sie klagen über Schmerzen in Knochen und Gelenken.

Verantwortlich für diese Symptome ist ein chronisch entzündeter Dünndarm. Dessen Schleimhaut reagiert - warum, ist unbekannt - auf das eigentlich harmlose Gluten mit einer heftigen, selbstzerstörerischen Abwehr: Zellen gehen zugrunde, und auch die so genannten Zotten-Ausstülpungen, in denen normalerweise die Nährstoffe aufgenommen werden. Weil Mangelerkrankungen drohen, die den ganzen Köper schädigen, ist eine frühe Diagnose so wichtig.

Die Krankheit tritt vor allem zu zwei Zeitpunkten auf: beim Säugling, wenn er das erste Mal anderes als Milch und damit auch Glutenhaltiges verzehrt - und immer häufiger zwischen 30 und 40 Jahren, vor allem bei Frauen. Hoffnung auf Heilung gibt es nicht. Die einzige Therapie: sich glutenfrei ernähren. Das Klebereiweiß steckt in Weizen, Roggen oder Dinkel, aber auch in verarbeiteten Lebensmitteln wie Suppen, Wurst oder Fertiggerichten. Also reicht nicht nur der Wechsel zu Mais, Hirse oder Buchweizen, die glutenfrei sind. Auch die Packungsangaben sollten Betroffene studieren, denn Gluten muss gekennzeichnet sein.

Um Ihnen die Suche zu erleichtern, stellen wir Ihnen empfehlenswerte glutenfreie Lebensmittel vor - und starten mit fünf köstlichen Rezepten - für Kuchen, Quiche, Tiramisu, Brot und Pizza.

Glutenfreie Rezepte - Genuss ohne Bauchschmerzen

Zitronenkuchen

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Zitronenkuchen

Ein richtig guter Rührteig aus glutenfreiem Mehl braucht mehr Eier und Backtriebmittel. Doch dann schmeckt er herrlich saftig, wie dieser Kuchen beweist. Zum Rezept: Zitronenkuchen

Von Müsli bis Sauce Hollandaise - alles glutenfrei

Wo gibt es glutenfreies Backpulver, Müsli und Knabberzeug? Wir haben die Geschäfte durchkämmt und glutenfreie Lebensmittel gefunden - darunter viele leckere und praktische Produkte.

Fürs Frühstück

  • Crunchy Müsli
    ... mit Reismehl, Sojaflocken, Sojabohnen und Sultaninen. Einfach so knabbern. Oder mit Milch oder Joghurt mischen. Selbst dann bleibt es besonders knusprig, dank eines speziellen Röstverfahrens. 350g-Packung, ca. 4 Euro; von Schär (im Reformhaus und Drogeriemarkt).
  • Knusper Frühstück 3 Korn
    Die Basismischung aus Mais, Reis und Buchweizen lässt sich gut mit Nüssen, Obst oder Schokostücken aufmöbeln. Oder man nimmt sie als Grundlage für selbstgemachte Knabber-Snacks. 225-Gramm-Beutel ca. 2,80 Euro; von Bauckhof (im Naturkosthandel und Reformhaus).
  • Bauckhof Choco Krispies
    Knusprige Bälle aus Mais, Reis und Quinoa, zum Teil kakaohaltig und mit Zartbitter-Schokolade überzogen. Ideal zum Frühstück mit Milch, Saft, Quark, Joghurt. Oder einfach zum Knuspern. 300-Gramm-Beutel ca. 3,70 Euro; von Bauckhof (im Naturkosthandel und Reformhaus).
  • Amaranth, gepufft
    Aus Öko-Anbau. Amaranth wird auch Inka-Getreide genannt, ist aber gar kein Getreide sondern ein Fuchsschwanzgewächs. Egal, er ist toll als Zutat für Müsli, süße Speisen und Gebäck. 125-Gramm-Beutel ca. 2 Euro; von Alnatura (im Drogeriemarkt und Warenhaus).

Italienisch genießen - mit Pizza und Pasta

  • Pizzaböden
    Zwei in einer Packung, einzeln verpackt. Nur belegen müssen Sie sie noch. Der Teig ist nicht nur glutenfrei, es ist auch weder Ei noch Soja drin. Zwei Pizzaböden à 150 Gramm ca. 3,70 Euro; von Schär (im Reformhaus und Drogeriemarkt).
  • Pizza "Bella Italia"
    Auf Steinofen knusprig gebackener Pizzaboden in zwei Varianten. Es gibt Margherita (mit Mozzarella-Käse und pürierten Tomaten; 280 Gramm, ca. 3,50 Euro) und Salami (Mozzarella-Käse, pürierte Tomaten und Salami; 300 Gramm, ca. 4,50 Euro). Wer's gern etwas üppiger mag, greift zur Pizza "American Style" Mozzarella Tomato (310 Gramm, ca. 5,20 Euro), mit dickem luftigem Boden und gut belegt; alle von ds (im Supermarkt).
  • Tiefgekühlte Nudelgerichte aus Eierteig
    Zum Beispiel: Tortellini (mit Fleischfüllung; 300 Gramm, ca. 4,80 Euro), Ravioli (gefüllt mit Quark und Kräutern; 300 Gramm, ca. 4,20 Euro); speziell für die Mikrowelle: Penne Italia (Mozzarella und Basilikum; 300 Gramm, ca. 4,10 Euro), Lasagne (mit Bolognese- und Bechamel-Sauce; 300 Gramm ca. 4 Euro); Tortellini panna & prosciutto (mit Schinken-Sahne-Sauce; 300 Gramm, ca. 4,10 Euro); Cannelloni (mit Ricotta-Käse, Mangold und Bechamel-Sauce; 300 Gramm, ca. 4,10 Euro). Alle von ds (im Supermarkt).

Was zum Knabbern und Knuspern

  • Bio Schnitzer Snacks
    Dreimal was zu Knabbern, ohne Gluten, Nüsse, Ei und Laktose (Milchzucker): Die Kräcker in den Geschmacksrichtungen Paprika-Chili, Sesam-Zwiebel und Bergkäse sind aus Reis, Mais und Buchweizen (100 Gramm-Tüte; Sesam-Zwiebel ca. 2 Euro, sonst 2,80 Euro; von Schnitzer (im Naturkosthandel und Reformhaus).
  • Choco Chip Cookie
    Die Kekse sind eine leckere glutenfreie Alternative für Naschkatzen. Packung mit 100 Gramm ca. 2 Euro; von Glutano (im Supermarkt).
  • Kric Kroc Salzcracker
    ... werden ohne gehärtete Fette und künstliche Aromen hergestellt. Sie sind zusätzlich laktosefrei. Außerdem wurden weder Farb- noch Konservierungsstoffe zugesetzt. 165-Gramm-Packung ca. 2,50 Euro; von Glutano (im Supermarkt).
  • BuKross
    Das ist Buchweizen, kross geröstet mit "Ume-Su", einer fruchtigen Würzsoße aus der japanischen Umefrucht. Das Getreide ist von Natur aus eiweißreich und enthält gesunde ungesättigte Fettsäuren. Es gibt vier Mischungen in Bio-Qualität: Mare (mit Nori-Algen und Paprika), Pur, Aronia (mit Aroniabeeren, Manioksirup und Zimt) und Cranberry (mit Cranberries und Sauerkirschen). Mare und Pur passen zu Soßen und Salaten; Aronia und Cranberry in Müsli, Quark und zu Eis. 150-Gramm-Beutel (wiederverschließbar) ca. 4 Euro; von Nebona Gewürze (im Naturkosthandel und Reformhaus).

Brötchen und Aufstrich, Mehl zum Backen und Panieren

  • Bio Goldweckle
    (aus Reis- und Maismehl und mit Sonnenblumenkernen; Preis: ca. 3 Euro), und Bio Vitalbrötchen (aus Amaranth- und Reismehl und mit Leinsamen; Preis: ca. 3,30 Euro) sind zum Aufbacken oder Toasten gedacht. Die Brötchen gibt's als Viererset in einer Frischhaltepackung (je zwei à 125 Gramm separat verpackt); von Schnitzer (im Naturkosthandel und Reformhaus).
  • Teff Mehl
    Fertigbackmischung. Teff ist ein altes ähtiopisches Kulturgetreide, auch Zwerghirse genannt. Das Vollkornmehl enthält viele Ballaststoffe und langsam verwertbare Kohlenhydrate (die sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel). Teff bindet gut Wasser, und daher bleiben Kuchen und Brote lange weich und saftig. Geeignet für Waffeln, Pizza, Brot, Kuchen und auch zum Binden von Soßen. 1000-Gramm-Packung ca. 4,20 Euro; von Bauckhof (im Reformhaus).
  • Mehl-Mix
    Die Backmischung aus Kartoffel- und Maisstärke, Mais- und Reismehl schmeckt neutral und ist für Brot wie Kuchen verwendbar. 1000 g-Beutel ca. 4 Euro; von Hammermühle (im Naturkosthandel und Reformhaus).
  • Weinstein Backpulver
    Aus Maisstärke, Weinstein und Natron und komplett bio, außerdem phosphatfrei. 100 Gramm für ca. 1,70 Euro; von Natura (im Reformhaus).
  • Viva Mais Paniermehl
    In Bio-Qualität, für fettarmes Panieren. Dank spezieller Röstung nimmt das Mehl bis zu 50 Prozent weniger Öl auf). 375-Gramm-Packung ca. 2,50 Euro; von Probios (im Naturkosthandel und Reformhaus).
  • Vitaquell Bio Leinölaufstrich
    Drei köstliche Bio-Brotaufstriche ohne Laktose und Hefe. Kräuter (frisch, leicht, mit verschiedenen heimischen Kräutern), Zwiebel-Kümmel (klassisch-herzhaft) und Mediterran (mit mediterranen Kräutern, Oliven und Tomaten). Jeweils 180-Gramm-Glas, ca. 2,70 Euro, von Vitaquell (Reformhaus).

Für die schnelle Küche

Viva Mais - so heißen Bio-Produkte für die schnelle Küche: Es gibt Polenta Express (vorgekochtes Maismehl für Schnellpolenta; fertig in 8 Minuten; ca. 2 Euro) und Couscous (Instant-Maisgrieß; in 5 Minuten fertig; ca. 2,70 Euro). Jeweils als 375-Gramm-Packung; von Probios (im Naturkosthandel und Reformhaus).

Für Saucen, zum Würzen und Binden

  • Reissirup
    Zum Verfeinern von Speisen, Getränken, Gebäck. Ohne Fruchtzucker (Fructose) und mineralstoffreich. 500-Gramm-Dosierflasche ca. 5 Euro; von Nebona Gewürze (im Naturkosthandel und Reformhaus).
  • Sauce Hollandaise
    Soßenpulver zum Anrühren. Ohne Soja. Passt zu Gemüsegerichten, Spargel, Fisch und kurzgebratenem Fleisch. Die 85-Gramm-Dose ergibt 3/4 l Soße und kostet ca. 2,50 Euro; von Bruno Fischer (im Naturkosthandel und Reformhaus).
  • Johannisbrotkernmehl
    Vielseitig einsetzbares Bindemittel. Zum Beispiel für Soßen, Suppen, Pudding sowie als Zutat beim Backen mit glutenfreiem Mehl. 100-Gramm-Becher ca. 5,30 Euro; von Naturkorn Mühle Werz (im Naturkosthandel und Reformhaus).
  • Sojasauce
    Frei von künstlichen Geschmacksverstärkern und Farbstoffen, natürlich gebraute Sojasauce. Ein Würzmittel, das den Eigengeschmack aller Zutaten betont. 250 ml ca. 4 Euro; von Kikkoman.

Restaurants, Communities, Adressen

  • Glutenfrei reisen
    Hier finden Sie Adressen von Restaurants, die glutenfreie Speisen anbieten. Außerdem können Sie sich auf der Website GlutenfreeRoads.com mit anderen austauschen. Hilfreich unterwegs auch: die GlutenfreeRoads-App für Android- und iOS-Smartphones.
  • Glutenfrei bloggen
    Leider nur in Englisch, aber ein nettes und lesenswertes Blog mit Tipps und Videos zur Zubereitung von Speisen: gluten-free girl and the chef.
  • Glutenfrei schwelgen
    Die weltweit größte Community für Zöliakie-Betroffene (mehr als 30.000 Menschen sind registriert), eine Online-Rezeptsammlung sowie Koch- und Backanleitungen, aktuelle News und vieles mehr im Schär-Club.
  • Glutenfrei leben
    Mehr Informationen zum Thema unter Deutsche Zöliakie-Gesellschaft e.V.
  • Text: Susanne Gerlach, Antje Kunstmann
    Mitarbeit und Rezepte: Anna Ort-Gottwald
    Rezeptfotos: Thomas Neckermann
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