Gut essen mit wenig Zeit

Gut essen auf die Schnelle geht nicht? Geht doch! Sieben Tipps, damit Ihre Ernährung auch bei Stress nicht unter die Räder kommt.

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Wir hetzen durch den Alltag, haben kaum Zeit für Frühstück oder Mittagspause. Gut essen? Fehlanzeige. Stattdessen stopfen wir viel zu oft irgendetwas Kalorienreiches in uns hinein, Würstchen, Sandwiches, Schokolade, Kuchen. Dabei klappt gut essen auch bei wenig Zeit, zum Beispiel mit Fertig-Produkten, die empfehlenswert sind. Und ein wenig Planung und Organisation. Sieben Tipps für zu Hause und unterwegs.

  • Tipp 1: Mit Muße planen
    Am besten setzen Sie sich am Wochenende in Ruhe hin und überlegen, was Sie die Woche über vor haben, wie oft Sie zu Hause essen, und was Sie dafür brauchen. Die meisten Sachen können Sie am Wochenende einkaufen, dann müssen Sie während der Woche nur noch ein- bis zweimal los, um frische Zutaten zu besorgen. Abends planlos in den Supermarkt zu rennen, kostet deutlich mehr Zeit. Probieren Sie am Wochenende in Ruhe neue Gerichte aus, die Sie dann während der Woche schnell und routiniert zubereiten können. So wird gut essen planbar. Wenn Sie Familie haben: Delegieren Sie rechtzeitig Aufgaben (Einkaufen, Küchenarbeit), damit Sie sich nicht um alles allein kümmern müssen.
  • Tipp 2: Schnell was auf dem Tisch - gute Fertigprodukte
    Im Kühlregal und in den Gefriertruhen der Supermärkte gibt es ein großes Angebot richtig guter kompletter Mahlzeiten - von der Pizza bis zur Kohlroulade. Viele davon kommen ohne Konservierungsstoffe und andere Zusätze wie Aromen aus - achten Sie auf Aufdrucke und Zutatenlisten. Ebenfalls im Blick haben sollten Sie die Nährwertangaben mit Kalorien-, Fett- und Zuckergehalt. Darüber lässt sich auch schnell die Energiedichte berechnen, und Sie wissen, woran Sie sind (Energiedichte bedeutet Kalorien pro Gramm, als niedrig gilt eine Energiedichte bis 1,5 kcal/Gramm).
    Tiefkühlgemüse wie Brokkoli sind ideal für schnelle Gemüsepfannen, zum Beispiel mit ein bis zwei Esslöffel Frischkäse dazu oder einem Stück Fleisch - auch Fleisch kann man problemlos einfrieren und im Vorrat haben.
    Schauen Sie auch bei den Konserven vorbei: Gut essen kann man mit Eintöpfen und Suppen (z. B. Chili con Carne, Linseneintopf, Fisch- oder Gemüsesuppen) in Dosen, denn die kommen in der Regel ohne Konservierungsmittel aus.
    Nehmen Sie sich am Wochenende einfach mal Zeit zum ausgiebigen Stöbern im Supermarkt, damit Sie Ihre Favoriten schon kennen, wenn der Einkauf mal schnell gehen muss.
  • Tipp 3: Blitzartig selbst gekocht
    Sie suchen gesunde Mahlzeiten, die schnell fertig sind? Da haben wir was für Sie: Unsere schnellen Rezepte mit nur vier Zutaten - Zutaten, die Sie notfalls sogar am Sonntag, wenn alle Geschäfte zu haben, an der Tankstelle bekommen. Wie wäre es zum Beispiel mit Kirschmichel, Spinat-Eiern oder mediterranem Käsekuchen? Zu den schnellen Rezepten. Oder ist Ihnen eher nach Couscous-Salat, gefülltem Schweinefilet und Heidelbeer-Quark-Eis? Die Rezepte dafür sind nicht nur fix fertig, sondern enthalten zudem auch nur wenig Fett und Kalorien. Sie finden Sie in unserem Artikel Essen, leicht gemacht (kostenlos für Abonnentinnen, sonst 1,50 Euro). Für noch mehr Inspirationen empfehlen wir die Detailsuche unserer Rezept-Datenbank. Dort können Sie die maximale Zubereitungszeit vorgeben. Die Zitronen-Nudeln sind zum Beispiel in nur 20 Minuten fertig.

    Das Rezept:
    Zitronen-Nudeln (4 Portionen) Sie brauchen:
    350 Gramm Spaghetti, 250 Gramm Champignons, 1 EL Öl
    250 Milliliter Kochsahne (15 % Fett), 3 EL Zitronensaft
    1 Bund Petersilie (gehackt), 2 TL Zitronenschale (Bio)
    2 EL Frischkäse (mit Joghurt; 13-15 % Fett) So wird's gemacht: Spaghetti bissfest kochen. Champignons halbieren, in 1 EL heißem Öl goldbraun braten. Kochsahne und Zitronensaft zugießen und aufkochen.
    Vom Herd nehmen, gehackte Petersilie, Bio-Zitronenschale und Frischkäse mit Joghurt unterrühren. Soße und Nudeln vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen (pro Portion: 440 kcal, 13 g Fett, 75 g Kohlenhydrate, 23 g Eiweiß).
  • Tipp 4: Abstecher zum Imbiss - das Notfallprogramm
    An der Imbissbude führt die Fritteuse Regie. Das kann man oft schon von weitem riechen. Alles Fett-Ausgebackene wie Puffer, Pommes, Wedges (Kartoffel-Ecken), Schnitzel ist sehr deftig und kalorienreich. Und alles, was Wurst mit Nachnamen heißt (Thüringer, Rostbrat-, Curry-) ist leider auch nicht uneingeschränkt empfehlenswert. Manchmal müssen diese Genüsse einfach sein, das ist dann auch okay. Tipp: Teilen Sie sich mal eine Portion mit einer Kollegin oder Freundin, und hinterher gibt es noch eine fertige Quarkspeise oder einen Fruchtjoghurt aus dem Supermarkt. Oder greifen Sie zur Backkartoffel mit Sour Cream, falls es die dort gibt.
  • Tipp 5: Hamburger & Co. auf die gesunde Art
    Der schlichte Hamburger ist besser als sein Ruf – wenig Fett, mittlere Energiedichte. Ein Salat dazu, und das Mittagessen ist perfekt. Auch Wraps sind keine schlechte Wahl und machen dank viel Salat und Gemüse gut satt. Schauen Sie sich das Teil aber gut an: Sieht der Inhalt schön locker aus? Die einzelnen Zutaten sollten gut zu erkennen sein und appetitlich wirken. Falls Sie nur eine matschige Pampe vorfinden, dann ist das vermutlich ein Fall von "viel kalorienreiche Soße, wenig frische Zutaten".
  • Tipp 6: Immer solide, die Stulle
    Nichts gegen eine Stulle. Die sollten Sie dabei haben, wenn Sie schon wissen, dass Mittag- oder Abendessen zu kurz kommen werden. Am besten natürlich selbst gemacht, Sie wollen ja gut essen. Mit einem Schinken- oder Eibrot zum Beispiel sind Sie prima bedient. Wichtig: Schneiden Sie das Brot dünn, und sparen Sie nicht beim Belag - wegen der Energiedichte. Noch besser, wenn auch Gurke, Salatblatt und Tomate mit von der Partie sind. Eine geringe Energiedichte bedeutet: hält schön lange satt, ohne die Kalorienbilanz großartig zu strapazieren. Und das ist ja auch nicht verkehrt.
    Drei tolle Rezepte für leckere belegte Brote gibt es hier.
  • Tipp 7: Wenn der Appetit auf Süßes kommt ...
    Morgens einfach keinen Hunger oder wenig Zeit, und schon geht's nüchtern in den Job. Über kurz oder lang kommt der Appetit, und die Süßigkeiten-Schublade wird geplündert. Wer nicht oder nicht genug frühstückt, hat keine Energiereserven, denn die sind über Nacht leer geworden. Um leistungsfähig zu sein, sollte man morgens zumindest eine Kleinigkeit essen (Obst, Knäckebrot mit Butter/Margarine). Sonst sinkt der Blutzuckerspiegel, und der Heißhunger kommt. Wer früh morgens einfach nichts runterkriegt, sollte sich für den Vormittag ein paar Lebensmittel im Büro deponieren, am besten im Kühlschrank. Etwa einen Joghurt oder Joghurtdrink, etwas Frischkäse oder einen Smoothie (Rezepte dafür gibt es in der Rezept-Datenbank, einfach in die Suche "Smoothie" eingeben). Damit hält man locker bis zum Mittagessen durch und spart sich das belegte Brötchen to go vom Bäcker. Denn das ist in punkto Kalorien und Nährwert oft ungünstig - viel Brot und Streichfett, wenig Belag.



  • Text: Susanne Gerlach
    Foto: fritzi braun/ Fotolia.com
    Teaserfoto: Ulrike Holsten/Corbis
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