Kalorien-Check: Leckere Salate

Sie gelten als sichere Verbündete für die Figur. Doch manchmal haben leckere Salate mehr Kalorien als gedacht. Unser Nährwert-Check.

  • Nizzasalat - Der Traumtyp
    Was ist drin?
    Eier, Tomaten, grüne Bohnen, Eisbergsalat, Paprika, Salatgurke, Sellerie, rote Zwiebel, Tunfisch, Oliven, Sardellen, Kapern. Dressing: Olivenöl, Zitronensaft.
    Das Gute daran
    Tunfisch und Sardellen liefern besonders viele lebenswichtige Omega-3-Fettsäuren. Die Eier halten durch den hohen Eiweißgehalt lange satt, und das Lecithin aus dem Eigelb macht eine schöne Haut. Durch die vielen Farben ist der Salat nicht nur eine Augenweide, sondern auch sehr gesund, denn jedes Gemüse enthält andere sekundäre Pflanzenstoffe. Das Dressing liefert mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Vitamine und stärkt so das Herz.
    Und?
    Der Nizzasalat gehört unbedingt in die Abteilung leckere Salate. Eine ausgewogene Mahlzeit, die satt macht und schmeckt. Mit etwas Brot ein ideales Hauptgericht und von den Kalorien her im mittleren Bereich.
    Nährwerte:
    ca. 298 kcal, 21 g Fett
  • Gartensalat mit Joghurt-Kräuter-Dressing - Schwiegermuttis Liebling
    Was ist drin?
    Kopfsalat oder Lollo rosso, Tomaten, Gurken. Dressing: Petersilie, Dill, Schnittlauch, Knoblauch, Magerjoghurt, Sahne.
    Das Gute daran
    Je mehr Kräuter, desto besser. Jedes hat andere sekundäre Pflanzenstoffe wie ätherische Öle, die z.B. die Immunabwehr stärken und freie Radikale fangen.
    Und?
    Ein toller Fitmacher, für den gilt: ganz viel davon auf den Teller! Und etwas Sahne im Dressing gibt den guten Geschmack.
    Nährwerte:
    ca. 137 kcal, 8 g Fett
  • Tomaten-Mozzarella-Salat - Der Casanova
    Was ist drin?
    Tomaten, Mozzarella, Basilikum. Dressing: Balsamico, Olivenöl, Salz, Pfeffer.
    Das Gute daran
    Tomaten enthalten nur wenige Kalorien, dafür viele sekundäre Pflanzenstoffe wie z.B. Lycopin, das vor Krebs schützen kann. Im Mozzarella steckt viel Fett, daher besser auf eine fettreduzierte Sorte ausweichen. Andererseits enthält Mozzarella Kalzium und viel Eiweiß, das macht satt, und sein Vitamin B2 sorgt für geschmeidige Haut. Das Basilikum regt die Verdauung an.
    Und?
    Die Italiener haben's drauf, was leckere Salate angeht. Von den Nährwerten ist dieser hier schon mehr ein Hauptgericht als ein Snack. Echter Büffelmozzarella hat zwar etwas mehr Fett als Mozzarella aus Kuhmilch, dafür aber auch viel mehr Geschmack.
    Nährwerte:
    ca. 467 kcal, 40 g Fett
  • Griechischer Salat - Der Adonis
    Was ist drin?
    Gurke, grüne Paprika, Tomaten, Zwiebel, Oliven, Feta, Minze, Peperoni, Petersilie. Dressing: Olivenöl, Zitronensaft und Knoblauch.
    Das Gute daran
    Paprika, Petersilie und Zitrone liefern Vitamin C, in den Oliven stecken mehrfach ungesättigte Fettsäuren für Herz und Kreislauf, die Zwiebeln stärken die Abwehr. Im Feta stecken Eiweiß und Kalzium für Knochen und Zähne. Fetakäse liefert außerdem wertvolle Aminosäuren, die an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt sind und z.B. den Aufbau von Muskeln unterstützen.
    Und?
    Kaltgepresstes Olivenöl verwenden, dann bringt das Dressing die geballte Power an Radikalfängern und Vitaminen. Die Scharfmacherin Peperoni tut dem Magen gut. Gesundheit zum Reinbeißen - allerdings eine Hauptmahlzeit.
    Nährwerte:
    ca. 432 kcal, 37 g Fett
  • Caesar's Salad - Der Frauenversteher
    Was ist drin?
    Römersalat, Croûtons, Knoblauch, Parmesan. Dressing: eine Mayonnaise aus Eigelb, Olivenöl, Knoblauch, Senf, Sardellen, Weißweinessig, Worcestersoße.
    Das Gute daran
    Viel Knoblauch in Salat und Sauce, der senkt den Cholesterinspiegel und wirkt antibakteriell. Parmesan ist der Käse mit dem höchsten Kalziumgehalt für stabile Knochen. Und wenn das Dressing wie im Originalrezept mit Olivenöl gemacht wird, bringt das die Blutfettwerte in Balance.
    Und?
    Mit Croûtons, Parmesan und dem Mayo-Dressing leider mehr Fett, als man denkt.
    Nährwerte:
    ca. 446 kcal, 41 g Fett
  • Chefsalat mit Thousand-Island-Dressing - Der Spießer
    Was ist drin?
    Eisbergsalat, Tomate, Gurke, Ei, Kochschinken, Gouda. Dressing: Gewürzgurke, Zwiebel, rote Paprika, Eigelb, Mayonnaise, Ketchup, Sahne, Chili.
    Das Gute daran
    Salat, Tomate und Gurke sind Kalorien-Leichtgewichte, enthalten viel Wasser und einige Vitamine und Nährstoffe. Kochschinken bringt B-Vitamine und Eiweiß, das stärkt die Muskulatur. Das enthaltene Eisen fördert den Sauerstofftransport im Blut. Gewürzgurken, Zwiebeln und Paprika machen das mayonnaisehaltige Dressing etwas kalorienärmer, und Ketchup liefert sogar mehr von dem Anti-Krebs-Stoff Lycopin als frische Tomaten.
    Und?
    Ein gesunder Klassiker als Hauptspeise, wer Fett sparen will, lässt den Gouda weg. Der Chefsalat gehört unbedingt in die Kategorie "leckere Salate".
    Nährwerte:
    ca. 433 kcal, 34 g Fett
  • Noch mehr Grünzeug
    Weltmeister im Verzehr von Kopfsalat sind die USA. Die Deutschen essen im Jahr pro Person durchschnittlich 2,2 kg. Beliebteste Sorte: Eisbergsalat.
    Fertiger Tütensalat ist praktisch, gesund ist er nicht zwangsläufig. Die Stiftung Warentest fand in dem vorgeschnippelten Grünzeug krank machende Keime, aber nur wenige Vitamine. Am besten: den Salat so frisch wie möglich kaufen und immer noch mal kurz waschen.
    Rukola, Endivie, Chicorée - manche Salatsorten schmecken bitter. Diese Bitterstoffe sind eigentlich toll, denn sie bremsen den Appetit aus. Aber wer sie partout nicht mag, kann die Blätter einige Minuten in Salzwasser legen, das mildert das Aroma etwas ab.
    Mal was anderes: Löwenzahn, frisch gepflückt, mit Joghurtsauce und Kürbiskernen.

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  • Fotos: Oliver Schwarzwald
    Styling: Tina Bormann
    Foodstyling und Text: Annette Leitz
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