Abnehmen
Genießen und trotzdem schlank werden

Ein Stück Kuchen oder doch lieber ein Apfel? Der Figur zuliebe bleiben wir meist standhaft, was kalorienreiche Leckereien betrifft. Falsch, sagen Studien. Schlank werden und bleiben klappt, wenn man nach Gefühl isst und genießt.

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Foto: Thinkstock

Es ist zu blöd: Wir haben Appetit auf Nudeln in Sahnesoße oder Schokokuchen, doch wir bremsen uns gleich wieder aus: zu viel Fett, zu viele Kalorien! Und beißen artig in einen Apfel oder eine Möhre. Nur: Richtig glücklich und schlank werden wir damit nicht. Und tun uns auch keinen Gefallen. Studien haben nämlich gezeigt, dass Menschen, die intuitiv das essen, wonach ihr Körper verlangt, insgesamt einen niedrigeren Body Mass Index haben und seltener an Herz-Kreislauferkrankungen leiden.

Intuitiv, das heißt Essen ohne Verbote. Schokoladentorte ist nicht böse, man sollte sie bloß nicht jeden Tag als Hauptmahlzeit auftischen, sondern wohldosiert genießen. Außerdem haben intuitive Esser ein ausgeprägtes Körperbewusstsein und achten stärker auf physische Signale als auf die emotionale Verfassung. Die gute Nachricht: Jede Frau kann mit acht einfachen Regeln lernen, sich wieder intuitiv ohne Einschränkungen zu ernähren – und dabei sogar schlank werden. Vorsicht geboten ist allerdings bei Erkrankungen, die das Essverhalten beeinflussen, wie zum Beispiel Diabetes oder Magersucht. Bestimmte Medikamente wirken sich ebenfalls auf das natürliche Hunger- und Sättigungsgefühl aus. Fragen Sie dann am besten Ihren Arzt.

Regel 1: Vergessen Sie das Kalorienzählen

Schlank werden und bleiben – dieser Wunsch nimmt bei vielen Frauen einen riesigen Platz im Leben ein. "Bei vielen Frauen findet im Kopf eine falsche Verknüpfung statt", hat die Ernährungspsychologin Dr. Ilona Bürgel aus Dresden festgestellt. "Der Glaubenssatz 'Ich nehme zu, weil ich zu viel esse!' stimmt so einfach nicht. Das Gegenteil ist richtig: Durch ständiges Zu-wenig-essen wird man in der Folge übergewichtig." Wer dem Körper dauerhaft unter 1000 Kalorien am Tag liefert, bringt den Stoffwechsel vollkommen durcheinander, lässt ihn nur noch auf Sparflamme laufen. Sobald man dann nach wochen- oder gar monatelangen extremen Diät-Phasen wieder normal essen möchte, schlägt der Zeiger der Waage automatisch nach oben aus – der altbekannte Jojo-Effekt tritt ein.

Dr. Bürgel: "Frauen, die aus diesem Teufelskreis wieder herauskommen möchten, sollten sich vor allem mit den psychologischen Aspekten auseinandersetzen: Wieso habe ich so große Angst vor dem Zunehmen? Warum traue ich meinem Körper nicht zu, dass er sich alleine regulieren kann? Wie kann ich mich unabhängig von meinem Gewicht zufriedener und glücklicher fühlen?" Oft schafft man es nach einer solchen Bestandsaufnahme, versteckte Zusammenhänge zu begreifen. Denn häufig ist kontrolliertes Essen nur Ausdruck eines anderen Problems. Wer alleine nicht weiterkommt, kann sich auch an eine ernährungspsychologische Beratung wenden.

Regel 2: Essen Sie nur, wenn Sie Hunger haben

Mit vollem Bauch den Kühlschrank ansteuern – das tun wir viel häufiger, als uns bewusst ist. "Oft steckt hinter vermeintlichem Appetit in Wirklichkeit der Wunsch nach Entspannung, nach Zärtlichkeit, nach Trost oder einfach nach einer Pause", erklärt Dr. Bürgel. Hören Sie deshalb genau in sich hinein: Ist das wirklich Hunger, was da in Ihnen rumort? Oder ist es eher eine schwer zu fassende innere Unruhe, der Wunsch, sich aus Frust heraus etwas Gutes tun zu wollen?

Um Ihre Emotionen besser zu verstehen, können Sie in zügigem Schritt einmal um den Block gehen. Oder trinken Sie ein großes Glas Wasser und atmen Sie am offenen Fenster tief durch. Meist hilft eine kurze Auszeit, sich über die tatsächlichen Bedürfnisse klar zu werden. Und vielleicht merken Sie dann, dass es eigentlich nicht die Trauben-Nuss-Schokolade, sondern die Umarmung eines geliebten Menschen war, nach der Sie sich gesehnt haben. Sobald Ihnen das klar geworden ist, sind Sie auf dem besten Weg, schlank zu werden.

Regel 3: Hören Sie auf die Signale ihres Körpers

Er meldet sich nun ganz deutlich, der Hunger. Aber stopp: Bevor Sie jetzt automatisch das Kantinenmenü bestellen, überlegen Sie mal, wonach Ihnen gerade am meisten der Sinn steht. Salat? Kartoffeln? Steak? Himbeerkuchen mit Vanillesoße? Wenn Sie sensibel für die Wünsche Ihres Körpers sind, versorgen Sie ihn normalerweise perfekt mit den Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen, die ihm gerade fehlen.

"Doch Vorsicht: Heißhunger auf bestimmte Speisen kann uns auch in die Irre führen und durch ein Blutzuckertief ausgelöst sein", gibt Dr. Ilona Bürgel zu bedenken. "Falls Sie immerzu Lust auf Fast Food oder Sahnetorte haben und niemals den Wunsch nach frischem Gemüse oder Fisch verspüren, könnte es sein, dass Ihre Wahrnehmung durch Zusätze wie Geschmacksverstärker und sehr fett- und zuckerhaltige Nahrungsmittel gestört ist." Dann sollten Sie eine Zeit lang versuchen, nach dem Motto "Zurück zur Natur" weitgehend auf industriell stark bearbeitete und verfremdete Produkte zu verzichten und wieder Geschmack an puren Lebensmitteln, am besten nach Saison und frisch vom Markt, zu finden.

Regel 4: Kosten Sie Ihre Mahlzeiten voll aus

Machen Sie das Essen zu einer Art Meditation, indem Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit darauf richten. Versuchen Sie, Gewürze oder Kräuter herauszuschmecken. Spüren Sie genau, welche Konsistenz verschiedene Nahrungsmittel haben – knackig, knusprig, zart schmelzend, butterweich. Tun Sie währenddessen nichts, das Sie vom Essen ablenken könnte. Nicht lesen, nicht telefonieren, nicht Auto fahren, nicht den Einkauf für morgen planen. Sobald es Ihnen nur noch halb so gut schmeckt, sollten Sie langsam zum Ende kommen. Legen Sie auf jeden Fall Messer und Gabel zur Seite, wenn Ihr Körper Ihnen signalisiert, dass er nun satt ist.

Je bewusster Sie essen, desto eher lernen Sie, das Sättigungsgefühl sicher zu erkennen und ihm nachzugeben - ein wichtiger Schritt beim schlank werden. Am Anfang kann es helfen, während des Essens immer mal wieder innezuhalten und eine Fünf-Sekunden-Pause einzulegen: Schmeckt es noch so gut wie am Anfang? Stellen Sie sich eine Sättigungsskala von eins (extrem hungrig – Loch im Bauch) bis zehn (richtig überfressen – speiübel) vor: Wo würden Sie sich einordnen? Wenn Sie gefühlsmäßig bei fünf oder sechs liegen, sind Sie ausreichend satt.

Regel 5: Warten Sie nicht auf das Loch im Bauch

Frauen, die generell so lange hungern, bis der Magen weh tut, erreichen oft genau das Gegenteil vom gewünschten Effekt: Sie nehmen langfristig zu. Der Körper rächt sich für die zu langen Fastenperioden nämlich, indem er sein Notprogramm anwirft und Sie urplötzlich mit Heißhunger plagt. Die Folge: Sie stopfen alles in sich hinein, was Sie kriegen können, vor allem Süßes und Fettes. "Unser Organismus fordert dann sofort Energie ein, ohne sich groß anstrengen zu wollen", erklärt Ernährungspsychologin Dr. Bürgel.

Deshalb erscheinen uns schnell verwertbare Energielieferanten mit hohem Fett- und Kohlenhydratanteil in ausgehungertem Zustand immer verlockender als eiweißhaltige Speisen oder Obst und Gemüse. Um solche Essanfälle künftig zu vermeiden, sollten Sie sich schon bei leichtem Hungergefühl – auf der Sattheitsskala etwa bei drei – eine kleine Zwischenmahlzeit gönnen.

Regel 6: Widerstehen Sie Verlockungen

Lassen Sie sich nicht zum Essen verführen, obwohl Sie satt sind. Nur, weil das Puddingteilchen beim Bäcker Sie gerade anlacht oder Ihre Mutter nach dem reichhaltigen Mittagessen am Sonntag auch noch Buttercremetorte kredenzt, müssen Sie noch lange nicht zugreifen. Packen Sie sich die Leckereien ein, und heben Sie sie für später auf. Mit ein bisschen Hunger im Bauch können Sie den süßen Luxus nämlich viel mehr genießen.

Auch wenn Verwandte oder Freunde Sie zum Schlemmen überreden oder sogar drängen wollen: Lehnen Sie höflich, aber bestimmt ab. "Wer sich in solchen Situationen auf den Verzicht konzentriert, setzt sich mental und auch körperlich unnötig unter Stress", weiß die Ernährungspsychologin. "Viel besser ist es, sich die positiven Konsequenzen klar zu machen, wenn man Kalorienbomben öfter mal links liegen lässt." Das kann durch angenehme Bilder im Kopf funktionieren. Bei einer schönen Vorstellung wie "Ich möchte tanzen gehen in meinem taillierten grünen Sommerkleid" verbindet man bewusstes Essen mit Spaß und Lebensfreude statt mit Entsagung und schlechter Laune.

Zu welchem Ess-Typ gehören Sie?

  • Intuitive Esserin
    Sie essen, wenn Sie hungrig sind und hören auf, wenn Sie satt sind. Das tun Sie unabhängig davon, ob gerade Essenszeit ist oder nicht.
  • Emotional-unbewusste Esserin
    Sie greifen nach süßen Sachen, wenn sich Stress, Traurigkeit, Frust oder Langeweile einstellen. Das tun Sie besonders oft, wenn Sie alleine sind. Das Essen, so hoffen Sie, wird die unangenehme Situation einfach wegzaubern.
  • Gedankenlose Esserin
    Beim Lesen, Fernsehen, Auto fahren essen Sie. Und merken kaum, wie gut etwas schmeckt, und ob Sie nicht schon längst satt sind.
  • Verführbare Esserin
    Sobald etwas Leckeres vor Ihnen steht, können Sie einfach nicht "nein" sagen - weder zum Keks bei Meetings noch zum Mandelhörnchen, das Ihnen Ihr Mann abends mitbringt. Weil Sie sich auch verführen lassen, wenn Sie satt sind, leiden Sie oft unter einem Völlegefühl.
  • Gesellige Esserin
    Wenn Sie zum Essen eingeladen sind oder mit Freunden am Tisch sitzen, essen Sie automatisch mit, auch wenn Sie nicht hungrig sind. Entweder weil Sie die Gastgeber nicht verärgern wollen, oder weil Sie bei Ihren Freunden nicht als Außenseiterin und Spielverderberin gelten wollen. Sie trauen sich nicht, "nein" zu sagen.
  • Wirtschaftliche Esserin
    Kostenlose Frühstücksbuffets und Probier-Häppchen im Supermarkt können Sie einfach nicht ignorieren, da müssen Sie zugreifen. Sie bringen es auch nicht übers Herz, einen Teller halb voll stehen zu lassen. Sie essen alles auf, auch wenn Sie pappsatt sind.


Regel 7: Akzeptieren Sie kleine Gewichtsschwankungen

Keine Angst vor dem Balanceakt Ihres Körpers: Wenn Sie mit dem intuitiven Essen beginnen, kann es passieren, dass Sie erst mal zunehmen. Das ist normal, schließlich müssen Sie erst lernen, nur Ihren körperlichen Signalen zu vertrauen und den Kontrolleur im Kopf auszublenden. Weil bei diesem Ernährungsstil, wie bei ausgewogenen Mischkost-Diäten ja auch, alle Lebensmittel erlaubt sind – selbst ab und zu Pralinen – werden Sie möglicherweise zunächst zuviel davon essen.

Steven Hawks, US-Ernährungsexperte von der Brigham Young University, rät sogar, absichtlich eine Menge Dickmacher zu horten und sie auch zu essen. Er weiß: Kaum sind die früher als schlimm bewerteten Sachen nicht mehr verboten, verlieren sie schnell ihren Reiz. Und nach einiger Zeit hat man ein Gespür für das richtige Maß beim gelegentlichen Sündigen. Schlank werden ist kein Geheimnis.

Regel 8: Machen Sie Ihre Kinder zu intuitiven Genießern

Kann man entspanntes Essen in die Erziehung einplanen? Die Expertin meint: auf jeden Fall. "Kinder schauen sich ihr Essverhalten vor allem durch das Vorbild und durch Konsequenz der Eltern ab", so Dr. Bürgel. Wenn Mama und Papa allabendlich mit Chipstüte und Cola vorm Fernseher sitzen, können sie den Kleinen kaum klar machen, warum frische Lebensmittel so viel besser sind als fettes und zuckriges Industriefutter. Auch Eltern, die jeder Auseinandersetzung aus dem Weg gehen und beim kleinsten Maulen und Murren die Kartoffeln mit Spinat resigniert gegen Salamipizza tauschen, tun ihren Kindern auf lange Sicht keinen Gefallen.

Konflikte aushalten, Verlockungen widerstehen – diese Hürden müssen Eltern und Kinder auf dem Weg zu einer intuitiv richtigen Ernährung eben nehmen. "Natürlich gibt es Speisen, die man gar nicht mag. Dazu soll auch niemand gezwungen werden", stellt Dr. Ilona Bürgel klar. "Aber jedes Kind muss begreifen, dass man nicht nach Lust und Laune essen kann, wann man will und was man will." Es kann oft schon helfen, wenn man beispielsweise den ungeliebten Spinat mal nicht in der typischen Form auf den Tisch bringt, sondern als Salat zubereitet.

Regelmäßige Essenszeiten sind ebenfalls wichtig. Und auch das Einbeziehen der Kinder beim Einkaufen, Planen und phantasievollen Zubereiten der Mahlzeiten hilft oft dabei, die Begeisterung für abwechslungsreiches Essen zu wecken . Wenn es doch mal ausnahmsweise ein paar Kugeln Eis oder einige Riegel Schokolade zu viel gab, sollten Eltern nicht ans schlechte Gewissen appellieren. Sondern zugeben, dass ab und zu hemmungslos schlemmen was ganz Tolles ist, das uns gerade deshalb so viel Spaß macht, weil es die Ausnahme von der Regel bleibt.

  • Artikel vom 31.10.2014
    Text: Tanja Pöpperl
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