Fitness-Übungen
Für eine tolle Figur: Das 15-Minuten-Workout
Das 15-Minuten-Workout ist schnell und effektiv. Wie das geht? Mit maximalen und kurzen Belastungen. Was es bringt? Eine tolle Figur.
15-Minuten-Workout: Squat mit Drehung
Startposition: Im Stand die Füße in doppelter Schulterbreite auseinanderstellen, die Fußspitzen zeigen schräg nach außen. Knie tief beugen und nach außen über die Fußgelenke bringen. Bauch anspannen und das Becken nach vorn schieben, sodass sich Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Ebene befinden. Handflächen vor dem Brustbein zusammenlegen.
Los geht's: Ausatmend den Oberkörper um das senkrechte Lot von Wirbelsäule und Kopf nach links drehen - das rechte Knie bleibt außen, die Hände vor dem Brustbein. Einatmend zurückkehren, ausatmend zur rechten Seite drehen, einatmend zur Mitte. 5 Wiederholungen pro Seite.
Leichter wird's so: Einsteiger stellen die Füße nur etwa anderthalb Schulterbreit auseinander und gehen nicht so tief in die Knie.
Wichtig: Oberschenkel nicht in eine X-Bein-Position kippen lassen.
Das bringt's: Kräftigt Bein-, Po- und Rumpfmuskulatur und macht einen knackigen Po
So funktioniert das Fast-Fitness-Programm
Trainiert wird in zwei Sätzen: Nach dem ersten Zirkel 1 Minute pausieren, dann die fünf Übungen in einem zweiten Satz noch mal absolvieren. Macht insgesamt 15 Minuten. Einsteiger trainieren jeden zweiten Tag, Fortgeschrittene fünf Mal pro Woche. Wer sich an einem Tag nicht so auspowern will, findet in unserem Programm immer auch eine leichtere Variante der jeweiligen Übung.
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15-Minuten-Workout: Ausfallschritt mit Armstrecker
Startposition: Im hüftbreiten Stand die Hände in den Hüften abstützen.
Los geht's: Mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn machen. Den vorderen Fuß flach aufsetzen, der hintere steht auf dem Ballen, das hintere Knie ist knapp über dem Boden. Kurz halten, dann das hintere Bein strecken, beide Hände rechts und links vom vorderen Fuß abstützen und die Hüfte absenken. Die rechte Hand vom Boden lösen und den rechten Arm in Verlängerung des linken weit nach oben strecken, Tailleder Blick geht zur nach oben ge- streckten Hand. Kurz halten. Hände wieder absetzen, dann lösen und in den Hüften aufstützen. In den Ausfallschritt aufrichten und in die Startposition zurückkehren. Seitenwechsel, insgesamt 5 Wiederholungen pro Seite.
Leichter wird's so: Einsteiger strecken den Arm waagerecht zur Seite und richten den Blick nach unten.
Wichtig: Das vordere Knie befindet sich über dem Sprunggelenk, der vordere Oberschenkel ist waagerecht.
Das bringt's: Kräftigt Bein, Po- und Schultermuskulatur und strafft die Oberschenkel
15-Minuten-Workout: Seitstütz mit Wippen
Startposition: Auf die rechte Körperseite legen und mit dem Unterarm aufstützen, die Hand liegt flach auf dem Boden. Der Ellenbogen befindet sich unter der Schulter, der linke Arm ist in der Hüfte aufgestützt. Die Beine liegen gestreckt aufeinander, die Fußspitzen sind angezogen.
Los geht's: Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, untere Fußaußenseite in den Boden drücken, die Hüfte anheben, sodass der Körper vom Kopf bis zu den Füßen eine Linie bildet. ArmstreckerKopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Den oberen Arm senkrecht nach oben strecken, das obere Bein gestreckt abspreizen und 10-20 Mal zügig auf und ab wippen. Anschließend Bein und Körper wieder absenken und Übung zur anderen Seite wiederholen.
Leichter wird's so: Einsteiger lassen das Wippen weg und halten den Seit- stütz 10-20 Sekunden lang.
Wichtig: Becken während der Übung stabil halten - nicht nach vorn oder hinten kippen.
Das bringt's: Kräftigt Rumpf-, Schultergürtel-, Hüft- und Pomuskulatur und formt die Taille
15-Minuten-Workout: Liegestütz mit Leglift
Startposition: In Liegestützposition stehen die Arme unter den Schultern, die Füße hüftbreit auf den Zehenspitzen. Der Körper bildet vom Kopf bis zu den Füßen eine Linie, der Bauch ist angespannt, Blick nach unten.
So geht's: Erst den linken, dann den rechten Arm auf dem Unterarm abstützen, die Hände verschränken, die Ellenbogen sind unter den Schultern. Dann den linken Fuß anheben und das Bein mit angezogener Fußspitze zur linken Seite ziehen, der Blick geht nach unten. Ober- und Unterschenkel sind parallel zum Boden. Kurz halten, den Fuß wieder abstellen und die Übung zur anderen Seite wiederholen. Dann die Hände lösen, erst den linken, dann den rechten Arm wieder auf den Händen abstützen und den Körper in die Liegestützposition hochdrücken. Übung wiederholen, diesmal mit rechts beginnen. Insgesamt 5 Wiederholungen.
Leichter wird's so: Einsteiger bleiben im Unterarmstütz und machen nur die Beinbewegungen.
Wichtig: Während der gesamten Übung die Hüfte nicht durchhängen lassen, aber auch den Po nicht nach oben strecken.
Das bringt's: Kräftigt Rumpf-, Brust- und Schultermuskulatur und sorgt für ein schönes Dekolleté
15-Minuten-Workout: Vierfüßler mit Twist
Startposition: Im Vierfüßlerstand befinden sich die Hände unter den Schul- tern, die Knie unter den Hüften. Die Füße liegen auf dem Spann, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick geht nach unten. Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
Los geht's: Das rechte Bein waagerecht nach hinten strecken, die Fußspitze anziehen. Den linken Arm waagerecht auf Schulterhöhe zur Seite strecken, die Handfläche zeigt nach unten. Dann den Oberkörper zur rechten Seite drehen, die linke Schulter bis knapp über dem Boden absenken, rechten Arm beugen. Den linken Arm unter dem Körper so weit wie möglich zur rechten Seite strecken, aber nicht ablegen. Kurz halten, dann den linken Arm zurückführen. 5 Mal wiederholen, dann die Seite wechseln.
Leichter wird's so: Einsteiger strecken das Bein nicht waagerecht nach hinten, sondern setzen das gestreckte Bein mit der Fußspitze am Boden auf.
Wichtig: Das gestreckte Bein und die Hüfte bleiben stabil - nur der Oberkörper dreht zur Seite.
Das bringt's: Kräftigt Bauch-, Rücken-, Po- und Schultergürtelmuskulatur und strafft den Bauch
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