Workout
Das Ball-Workout für einen flachen Bauch

Der Gymnastikball ist nicht nur zum Sitzen da: Mit diesem Ball-Workout straffen Sie Ihren Bauch und bringen ihn in Form.

Foto: Aksic/istockphoto

In der Tiefe liegt die Kraft, die die Mitte schön flach und straff macht. Mit Übungen auf dem Gymnastikball werden nicht nur die obersten, äußerlich sichtbaren Bauchmuskelschichten gefordert, sondern auch die tief liegenden innersten Partien der Mitte trainiert. Das sorgt dafür, dass der Bauch von innen her gestrafft, geformt und richtig schön flach wird.

Nur wenn die innersten Schichten gut in Form sind, können auch die darüber liegenden gut aussehen, und der Bauch wölbt sich im unteren Bereich nicht mehr nach vorn. Die Übungen sprechen auch die Rückenmuskulatur an und sorgen so zusätzlich dafür, dass Sie eine Haltung bekommen, die den Bauch flacher aussehen lässt.

Das Ball-Workout kurbelt den Energieverbrauch an und schafft pro Trainingseinheit mindestens 200 Kalorien weg. Dabei spart es auch noch eine Menge Zeit, denn Studien zeigen, dass die Trainingszeit bei Bauch-Workouts auf dem Ball um 15 bis 20 Prozent gesenkt werden kann. Durch den wackeligen Untergrund, den der Ball bildet, werden auch die tief liegenden Bauchmuskeln gefordert und selbst herkömmliche Übungen wie beispielsweise Crunches noch intensiver.

Für das Training benötigen Sie einen Gymnastikball (ca. 65 bis 75 cm Durchmesser) und 25 bis 30 Minuten Zeit. Sie sollten etwa drei- bis viermal pro Woche üben, dann sehen Sie schon nach zwei Wochen richtig gute Ergebnisse.

Powerpush

Trainiert vor allem den unteren Bereich der tief liegenden Bauchmuskeln und den Beckenboden

Vor den Ball knien und Unterarme auf dem Ball ablegen. Knie unter den Hüftgelenken positionieren, hüftweit öffnen, Rücken gerade halten. Bauch, Beckenboden und Rücken leicht anspannen und aus den Schultern heraus etwas nach oben drücken, bis auch der Schulterbereich leicht angespannt ist. Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, den Blick auf die Hände richten. Bauch und Rücken stärker anspannen, Rücken weiterhin gerade halten und Druck auf die Unterarme aufbauen. Aus der Bauchkraft heraus die Knie vom Boden anheben, bis der Rücken fast parallel zum Boden ist (Bild). Knie wieder senken, aber nicht ablegen. 12 bis 15 Wiederholungen.

Classic Crunch

Stärkt und formt die geraden Bauchmuskeln

Setzen Sie sich mit dem Rücken zum Ball auf den Boden. Beine anwinkeln und den Rücken gerade halten, der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Dann mit dem oberen Rücken gegen den Ball lehnen und langsam mit den Füßen nach hinten trippeln, bis der untere Rückenbereich auf dem Ball liegt. Der obere Rücken liegt nun nicht mehr auf dem Ball auf. Die Hände locker an den Hinterkopf legen und Ellbogen zu den Seiten kippen lassen. Die Füße sollten etwa schulterweit geöffnet auf dem Boden stehen. Den Bauch und den Beckenboden stärker anspannen, Kopf und Schultern langsam anheben, so weit es geht (Bild). Oberkörper wieder senken, aber die Spannung nicht ganz lösen. Der Bauch sollte während der gesamten Übung leicht angespannt sein. 25 bis 30 Wiederholungen.

Diagonaler Crunch

Trainiert und formt die seitlichen Bauchmuskeln

Aufrecht auf den Boden setzen, mit dem Rücken zum Ball. Beine anwinkeln und den Rücken gegen den Ball lehnen. Langsam auf den Ball rollen, dabei mit den Füßen nach hinten wandern, bis nur noch der untere Rückenbereich auf dem Ball aufliegt. Bauch und Beckenboden so anspannen, dass der Rücken gerade bleibt. Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten und die Arme vor der Brust kreuzen. Bauch und Beckenboden stärker anspannen und den Oberkörper diagonal nach rechts anheben, so weit es geht (Bild). Wieder zur Mitte hin absenken, aber die Grundspannung weiterhin halten. Dann den Oberkörper zur anderen Seite anheben. 12 bis 15 Wiederholungen je Seite.

Beckenlift

Stärkt die tief liegenden Bauchmuskeln und den Rücken

Legen Sie sich auf den Rücken, den Ball vor den Füßen positionieren. Arme locker neben dem Körper ablegen, Handflächen zeigen zum Boden. Schultern und Nacken entspannen und den Blick nachoben richten. Dann die Unterschenkel auf dem Ball ablegen und den Ball bis kurz vor die Kniekehlen zum Körper rollen; die Fersen sollten einen festen Kontakt zum Ball haben. Rücken, Po und Bauch fest anspannen und langsam die Hüfte anheben, gleichzeitig die Beine ausstrecken, bis nur noch Schultern und Kopf auf dem Boden liegen (Bild). Hüfte wieder senken, Beine wieder beugen, aber das Becken nicht mehr vollständig ablegen. 12 bis 15 Wiederholungen.

Unterbauch-Curl

Fordert den unteren Anteil der geraden Bauchmuskeln, aber auch den Rücken.

Auf den Rücken legen. Arme locker neben dem Körper ablegen, Handflächen zeigen zum Boden. Nacken und Schultern entspannen. Beine anwinkeln und den Ball dazwischen positionieren. Mit den Händen helfen, den Ball zwischen den Füßen einzuklemmen, dann die Arme wieder ablegen. Bauch und Beckenboden leicht anspannen, dann die Beine im 90-Grad-Winkel zum Oberkörper nach oben ausstrecken und den Ball festhalten (A). Bauch vor allem im unteren Bereich wesentlich stärker anspannen, Po und Rücken langsam und ohne Schwung anheben, Beine gestreckt halten und Ball weit über den Kopf schieben (B). Wirbelsäule langsam und kontrolliert auf den Boden zurückrollen, indem Sie die Unterbauch- Spannung reduzieren, aber den Po nicht mehr ablegen. 8 bis 12 Wiederholungen.

Seitlicher Crunch

Strafft die seitlich en Bauchmuskeln, formt die Taille

Lehnen Sie sich mit Ihrer linken Seite auf den Ball, und legen Sie die linke Hand an den Kopf; Blick zum rechten Fuß richten. Linkes Bein langsam ausstrecken; der Fuß liegt nur noch auf der Außenkante auf dem Boden auf. Den rechten Fuß zur Stabilisierung vor dem linken Knie aufstellen. Den rechten Arm über der rechten Hüfte ausstrecken, Handfläche zeigt nach unten. Seitliche Bauchmuskeln stärker anspannen und den Oberkörper zur rechten Seite ziehen, dabei mit der rechten Hand Richtung linken Fuß ziehen (Bild). Oberkörper langsam wieder absenken. 12 bis 15 Wiederholungen je Seite.

  • Fotos: ZOE
    Produktion: Nina Winkler
    Konzept und Programm: Nina Winkler
    Ein Artikel aus BRIGITTE Balance
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