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Workouts für zu Hause

Workout
Am Bauch abnehmen - diese Übungen helfen dabei

Sport allein reicht zwar nicht, doch mit diesem intensiven und daher effektiven Workout straffen Sie Ihren Bauch - eine sinnvolle Hilfe beim Abnehmen.

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Das Gute an diesem Workout: Es dauert nicht lange, weil die Übungen sehr intensiv sind. In kurzer Zeit können Sie sich also ganz schön auspowern. Das Training ist aber nicht nur effektiv, sondern auch erfrischend anders - mit vielen neu konzipierten Übungen, und genau darum macht es trotz der Anstrengung richtig Spaß. Trainiert wird 3 Mal pro Woche ungefähr 15 Minuten, also zwei Sätze à 12-16 Wiederholungen pro Übung und Körperseite. Dabei stärken unsere Übungen die geraden Bauchmuskeln, das wirkt einem Hohlkreuz entgegen und sorgt für eine stabile Haltung. Die schrägen Bauchmuskeln werden ebenfalls gekräftigt, was für neue Beweglichkeit und ein besseres Körpergefühl sorgt. Zusätzlich trainieren Sie aber auch noch andere Zonen: Rücken, Po und Beine.

Wichtig dabei:
Führen Sie alle Übungen langsam und kontrolliert aus, und zwar am Boden, am besten auf einer rutschfesten und weichen Unterlage. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Bauchmuskeln, und spannen Sie sie während jeder Übung fest an. Dabei immer normal weiteratmen, die Luft nicht pressen oder anhalten. Und: trainingsfreie Tage zwischen dem Workout einplanen - schließlich wachsen Muskeln während der Trainingspausen.

Übung 1: Einrollen

So funktioniert's: Auf den Rücken legen und die Beine anwinkeln. Die Arme seitlich neben den Körper legen, die Handfl ächen weisen nach unten. Dann langsam den Körper von unten nach oben aufrollen, bis der Po zur Decke zeigt. Kurz halten. Ober- und Unterschenkel bilden in dieser Position einen rechten Winkel. Danach langsam wieder nach unten abrollen.
Wichtig: Darauf achten, dass der Kopf immer auf dem Boden liegen bleibt.
Trainingsempfehlung:
2 Sätze à 12-16 Wiederholungen

Übung 2: Kurz zurück

So funktioniert's: Aus der Rückenlage den Oberkörper anheben und halten. Die Arme in Schulterhöhe anwinkeln und die Fäuste ballen. Dann die Unterschenkel anheben und parallel zum Boden anwinkeln, dabei die Fußspitzen anziehen. Den Oberkörper mit kurzen Bewegungen nach hinten lehnen und wieder aufrichten, gleichzeitig die Knie vom Körper wegschieben und wieder anziehen. Die Unterschenkel stets parallel zum Boden bewegen.
Wichtig: Das Zurücklehnen und Aufrichten des Oberkörpers nur in kurzen Bewegungen und mit fest angespannten Bauchmuskeln ausführen.
Trainingsempfehlung:
2 Sätze à 12-16 Wiederholungen

Übung 3: Kante

So funktioniert's:
Rückenlage, Arme neben den Körper legen, den Oberkörper vom Boden lösen, dabei fest die Bauchmuskeln anspannen. Die Beine lang zur Decke strecken und sie dann ganz leicht in Richtung Boden sinken lassen. Die Füße bis in die Spitzen strecken und die Beine hüftbreit öffnen. Die Handfl ächen bei gestreckten Armen vor dem Körper zusammenbringen, die Daumen weisen nach oben. Dann mit gestreckten Armen jeweils zwei Kantenschläge in der Luft ausführen und zwar erstens neben der rechten Beinaußenseite, zweitens zwischen den Beinen und drittens neben der linken Beinaußenseite. Die Bewegung der Handkanten kurz und kontrolliert ausführen.
Wichtig: Achten Sie darauf, dass die untere Rückenpartie immer fest auf dem Boden aufliegt.
Trainingsempfehlung:
2 Sätze à 12-16 Wiederholungen

Übung 4: Gerader Sitz

So funktioniert's: Rückenlage, linkes Bein am Boden anwinkeln. Den Oberkörper anheben, aber nur so weit, dass die Lendenwirbelsäule noch Kontakt zum Boden hat. Das rechte Bein lang zur Decke strecken und die Arme neben dem Körper lang ausstrecken. Die Hände sind jetzt neben den Hüften, die Handfl ächen zeigen zur Decke und die Daumen nach außen. Dann den Oberkörper langsam aufrichten, gleichzeitig das langgestreckte Bein senken, ohne es am Boden abzulegen. Zum Schluss den Oberkörper im Sitzen noch etwas nach vorn ziehen, dabei die Arme in Schulterhöhe lang nach vorn strecken. Danach den Rücken wieder zurücklehnen und das rechte Bein wieder zur Decke strecken.
Wichtig: Die Übung zügig, aber dennoch kontrolliert ausführen.
Trainingsempfehlung:
2 Sätze à 12-16 Wiederholungen pro Seite

Übung 5: Kreuz-Zug

So funktioniert's: Rückenlage, linkes Bein anwinkeln und auf dem Boden abstellen. Rechten Arm in Schulterhöhe gerade vom Körper wegstrecken und so auf den Boden legen. Linken Arm anwinkeln und die linke Hand unter den Hinterkopf legen. Das rechte Bein bis hin zur Fußspitze strecken und heben. Jetzt den Ellenbogen des angewinkelten Arms zum gegenüberliegenden Bein führen. Danach Oberkörper und Bein wieder in die Ausgangspositionen sinken lassen.
Wichtig: Das Eindrehen des Oberkörpers bewusst und langsam ausführen.
Trainingsempfehlung:
2 Sätze à 12-16 Wiederholungen pro Seite

Übung 6: Long-Line

So funktioniert's: Unterarmstütz mit langestreckten Beinen. Die Ellenbogen sind unter den Schultern. Rücken, Po und Beine bilden eine gerade Linie. Im Zehenspitzenstand einen Fuß auf den anderen stellen. Mithilfe des unteren Fußes wird jetzt der ganze Körper ein Stück nach vorn geschoben und wieder zurück.
Wichtig: Kein Hohlkreuz machen, Po nicht herausstrecken.
Trainingsempfehlung:
2 Sätze à 12-16 Wiederholungen pro Seite

Das komplette Workout können Sie in unserem Premium-Bereich herunterladen und auf Ihrem Computer speichern oder ausdrucken (kostenlos für Abonnentinnen).

  • Fotos: Jan Rickers
    Styling: Joana Claro
    Konzept und Text: Bernhard Koch
    Illustrationen: Esther Gebauer
    Ein Artikel aus BRIGITTE Balance
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