Workout
Bauch-Übungen für Zuhause
Die perfekten Bauch-Übungen für Zuhause: Hochintensives Training (HIT) ist kurz, knackig und effektiv. Es verbrennt mehr Fett als übliches Krafttraining. Das Geheimnis: Man baut Muskelmasse auf - durch hohe Kraftreize und langsam ausgeführte Bewegungen. Dadurch wird der Bauch schön straff, der Grundumsatz steigt.
Bauch-Übungen für Zuhause - so geht's:
Eine Wiederholung sollte 7 Sekunden dauern, 3 Sekunden hoch, 1 Sekunde halten, 3 Sekunden runter. So werden alle Schwungkräfte ausgeschaltet, nur die Bauchmuskeln arbeiten. "Hochintensives Training für den Bauch sollten Sie zwei- bis dreimal pro Woche machen, um der Muskulatur durch Ruhetage Zeit zum Erholen zu geben", empfiehlt Prof. Jürgen Gießing, Sportwissenschaftler von der Universität Koblenz-Landau.
Übung 1: Seitstütz mit Rotation:
Startposition: Im Seitstütz den unteren Unterarm im rechten Winkel aufstellen, der obere Arm ist über dem Kopf angewinkelt. Die Beine liegen übereinander, Füße leicht versetzt.
Los geht's: Rumpf und Oberschenkel anheben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Die Grundspannung halten, während der Oberkörper mit dem oberen Unterarm zum Boden dreht. Anschließend wieder in die Ausgangsstellung hochdrehen. 4 bis 8 Wiederholungen je Seite, insgesamt 3 Sätze.
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Übung 2: Bankstütz-Twist
Startposition: Aus der Bauchlage die Unterarme aufstützen, Ellen-bogen unter dem Schultergelenk. Die Beine nach hinten strecken und die Knie vom Boden abheben, sodass Beine, Becken und Oberkörper eine Linie bilden.
Los geht's: Jetzt mit der Hüfte langsam nach rechts drehen, einen Zentimeter über dem Boden halten, wieder zur Mitte zurück und weiter zur anderen Seite drehen. Wichtig: Der Po bleibt unten. 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen.
Übung 3: Käfer
Startposition: Aus der Rückenlage die Beine angewinkelt nacheinander anheben, die Kniegelenke stehen über dem Hüftgelenk. Die Hände liegen an den Oberschenkeln, knapp unter dem Knie. Kopf und Schulterblätter heben vom Boden ab.
Los geht's: Nun ziehen die Knie zur Nase, die Hände halten mit Kraft dagegen. Ein Arm zieht gestreckt zur Decke hoch, der andere Arm hält den Druck aufrecht. Jeweils 20 bis 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln. 3 Wiederholungen.
Übung 4: Russian Twist
Startposition: Im Sitzen die Beine anwinkeln und den Oberkörper schräg nach hinten legen. Dabei die Arme vor der Brust kreuzen.
Los geht's: Mit gestrecktem Ober-körper langsam von einer Seite zur anderen drehen, die Arme bleiben dicht am Körper. 3 Sätze à 10 bis 14 Wiederholungen je Seite.
Übung 5: Igel
Startposition: Aus der Rückenlage die Beine angewinkelt in die Luft heben, die Füße sind gestreckt. Die Arme sind lang gestreckt, parallel zum Boden, mit nach oben gedrehten Handflächen. Die Schultern heben und halten.
Los geht's: Jetzt die Knie langsam zu den Schultern ziehen, dabei den Po leicht vom Boden abheben. Dann langsam wieder zurückrollen und die Spannung am Bauch halten. 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen.
Übung 6: Seestern
Startposition: In der Rückenlage Arme und Beine wie ein X gestreckt abspreizen, der Abstand zwischen den Beinen und Armen beträgt etwa einen Meter.
Los geht's: Den linken gestreckten Arm langsam anheben, die Schulter dreht nach rechts und hebt vom Boden ab, der Arm bleibt dabei neben dem Kopf. Der andere Arm liegt am Boden. Das rechte Bein ebenfalls gestreckt vom Boden abheben, sodass der linke Arm schräg am rechten Bein vorbeizieht. Dann langsam wieder abrollen. 8 bis 12 Wiederholungen je Seite, insgesamt 3 Sätze.
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