Bauch-beine-po-header
Workouts für zu Hause

Workout
Bauch weg! Die besten Übungen

Für diese effektiven Bauch-weg-Übungen brauchen Sie nur fünf Minuten am Tag Zeit. Außerdem: Was bringen andere Bauch-weg-Methoden wie Massageroller oder Elektroimpulse?

  • 13 Kommentare
  •  
  •  

Es muss ja nicht gleich ein Waschbrettbauch sein, aber eine straffe Mitte hätten wir alle gern. Dabei ist ein bisschen Übergewicht gesundheitlich gesehen gar nicht so schlimm, bewirkt sogar eine höhere Lebenserwartung und beugt Osteoporose vor. Aber diesen netten Nebeneffekt haben nur Pölsterchen an Po und Beinen - weiter oben können sie sogar gefährlich werden: "Muffin-Top" nennen Amerikanerinnen es, wenn der Bauch über die Hose quillt.

Oft hat sich dann bereits eine Fettschicht um die inneren Organe gebildet, die Blutdruck, Fett- und Zuckerwerte nach oben treibt. Leider: Schon ab etwa 30 verbrennt der Körper alle zehn Jahre durchschnittlich 150 Kalorien pro Tag weniger. Das klingt nicht viel, zeigt sich aber nach ein paar Monaten am Hosenbund. Und: In den Wechseljahren machen sich durch den sinkenden Östrogenspiegel zusätzliche Pfunde breit, vor allem an der Taille. Die gute Nachricht: Durch ihre hohe Stoffwechselaktivität lassen sich die Fettzellen am Bauch schneller wegtrainieren als an Po oder Beinen. Es klappt also doch mit dem straffen Traumbauch - zum Beispiel mit unserem effektiven 5-Minuten-Core-Training. Viel Erfolg!

Das 5-Minuten-Workout für einen flachen Bauch

Drei perfekte Bauch-weg-Übungen für jeden Tag - sie kommen aus dem Core-Training und sorgen für eine schlanke, straffe Mitte.

1. Half Roll Back

Für die gerade liegenden und seitlichen Bauchmuskeln (Taille) und die tief liegenden Muskeln an Bauch und Beckenboden.

Setzen Sie sich hin und stellen Sie die Füße auf. Die Hände seitlich an die Knie legen. Core-Spannung aufbauen (Bauchnabel rein) und Wirbel für Wirbel nach hinten rollen - bis etwa die Hälfte der Wirbelsäule abgerollt ist. Dabei rutschen die Hände an den Oberschenkeln entlang. Dann langsam wieder aufrollen. Im Sitz den Rücken aufrichten. Und wieder bis zur Mitte abrollen. 10-mal. Dann verlagern Sie im Sitzen das Körpergewicht etwas nach rechts und rollen sich langsam - bis zur Mitte - auf der rechten Seite ab. Wieder hochrollen. Seitenwechsel. 5-mal pro Seite.

2. Power-Criss-Cross

Trainiert die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme liegen neben dem Körper. Beide Beine senkrecht nach oben strecken. Jetzt Core-Spannung aufbauen: Den Bauchnabel tief einziehen, Spannung halten, dabei ruhig weiteratmen. Kopf und Schultern vom Boden abheben, Hände an den Hinterkopf legen, Ellenbogen zeigen nach außen. Jetzt das linke Bein langsam Richtung Boden senken, gleichzeitig den Oberkörper nach rechts drehen, dabei den linken Ellenbogen Richtung rechtes Bein führen. Linkes Bein nach oben zurückführen, Oberkörper wieder zur Mitte drehen, Kopf und Schultern bleiben oben. Seitenwechsel. 2-mal 10 Wiederholungen pro Seite.

3. Intensiv-Crunch

Für die geraden und die inneren Bauchmuskeln.

In Rückenlage die Beine anwinkeln, Oberund Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Hände an den Hinterkopf legen, Ellenbogen zeigen nach außen. Bauchnabel nach innen ziehen, Kopf und Schultern etwas anheben. Das Atmen nicht vergessen! Nun Oberkörper und Knie so weit wie möglich aufeinander zubewegen und wieder zurückkommen, ohne Kopf und Schultern ganz abzulegen. Jetzt die Beine schräg über dem Boden ausstrecken - der untere Rücken bleibt auf der Matte. Zurück in die Ausgangsposition kommen. Und wieder Oberkörper zu den Knien, zurück, Beine strecken, zurück. Immer im Wechsel. 3-mal 10 Wiederholungen.

Bauch-weg-Methoden: Was ist dran?

  • Spezial-Top
    Das wird versprochen:
    Der elastische Stoff soll den Bereich von der Brust bis zur Hüfte in Form bringen und flacher erscheinen lassen.

    Der Erfolg:
    Der Stretchstoff ist schön weich, die Nähte setzen sich nicht ab oder schneiden in die Haut ein. Zudem ist das Top lang genug, um es mühelos in Hose oder Rock zu stecken. Und der Bauch wirkt - bei mehrmalig wohlwollendem Hinsehen - ein bisschen flacher.
  • Sauna-Gürtel
    Das wird versprochen:
    Man trägt ihn etwa dreimal pro Woche für ca. 60 Minuten. Die Körpertemperatur soll auf diese Weise lokal erhöht, die Blutzirkulation angeregt und das Fett schneller abgebaut werden.

    Der Erfolg:
    Der Bauch wird mollig warm, aber nicht flacher: "Wer viel schwitzt, verliert vor allem Flüssigkeit - es besteht aber kein Zusammenhang zum Fettabbau", erklärt Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln.
  • Straffende Creme
    Das wird versprochen:
    Spezielle Pflegestoffe sollen den Fettabbau der Zellen ankurbeln und so in nur acht Tagen für eine bis zu vier Zentimeter schmalere Taille sorgen.

    Der Erfolg:
    Die Haut ist weich und duftet gut: In der zart parfümierten Creme stecken viele Feuchtigkeitsbinder. Das Fett lässt sich davon nicht beeindrucken. Es ist nach acht Tagen immer noch da.
  • Wasser
    Das wird versprochen:
    Wasser soll die Verdauung fördern und so für einen flachen Bauch sorgen. Empfohlen wird, über den Tag verteilt ungefähr zehn Gläser Wasser zu trinken.

    Der Erfolg:
    Der Bauch wirkt tatsächlich weniger aufgebläht, denn das Wasser kurbelt den Stoffwechsel an. Morgens und abends vor dem Essen zusätzlich ein großes Glas Wasser trinken verbrennt bis zu 100 zusätzliche Kalorien pro Tag - und dabei schmilzt dann auch das Fett. Das Wasser sollte Zimmertemperatur haben. Wer möchte, kann aber auch ungesüßten Früchtetee trinken.
  • Ultraschall
    Das wird versprochen:
    Diese Methode soll Fettzellen mit Ultraschallwellen durch Implosion zum Schmelzen bringen - ohne Betäubung, zum Beispiel in der Mittagspause.

    Der Erfolg:
    Dass es funktioniert, ist nachgewiesen - jedoch eignet sich das Verfahren nicht für größere Polster, denn der Körper muss das aufgelöste Fett auch noch abbauen. Über weitere Nebenwirkungen weiß man bisher ebenfalls nichts. Dr. med. Jan Pasel, Facharzt für plastische und ästhetische Chirurgie, sagt: "Die Methode ist so neu, dass es viele Fragen gibt. Klar ist nur, dass sie eine klassische Fettabsaugung nicht ersetzt. Es handelt sich um einen richtigen Eingriff, den man nicht verniedlichen sollte."
  • Mieder
    Das wird versprochen:
    Das enge Mieder soll den Bauch zusammendrücken, so dass er auch in einem engen Kleid richtig gut aussieht.

    Der Erfolg:
    Der Bauch wird wirklich ein paar Zentimeter flacher - allerdings darf das Mieder nicht zu eng sitzen, sonst kommt es an den Rändern zu kleinen Speckröllchen.
  • Massage
    Das wird versprochen:
    Sanft kreisende Bewegungen sollen die Durchblutung und damit den gesamten Zellstoffwechsel auf Trab bringen - und auf diese Weise das Gewebe straffen.

    Der Erfolg:
    Massagen allein sorgen nicht für einen flachen Bauch, aber sie wirken unterstützend und helfen langfristig, das Gewebe zu festigen - besonders, wenn eine tiefe Bindegewebsmassage gemacht wird.
  • Ernährung
    Das wird versprochen:
    Bestimmte Lebensmittel sollen eine schlanke Mitte bringen, während andere einen Blähbauch verursachen.

    Der Erfolg:
    Schlanker wird durchs Essen leider niemand, aber man kann die Verdauung mit Gewürzen wie Anis, Basilikum oder Minze wirklich anregen. Gedünstetes Gemüse ist ebenfalls besonders leicht bekömmlich, genauso wie die Stärke in Reis und Pellkartoffeln. Auch gut sind Bitterstoffe, z. B. in Radicchio oder Artischocken, oder frische Früchte, die viel Wasser enthalten. Ver zichten sollte man dagegen besser auf Hülsenfrüchte, Kohl, Zwiebeln, Lauch und zu viele Kaugummis: Sie regen zum Luftschlucken an und sorgen mit Zuckeraustauschstoffen für Blähungen.
  • Elektroimpuls-Gürtel
    Das wird versprochen:
    Minimale Stromstöße sollen die für die Muskelkontraktion zuständigen Nerven aktivieren, so dass die natürlichen Muskelbewegungen nachgeahmt werden und der Bauch in Waschbrettform kommt.

    Der Erfolg:
    Durch die Kontraktion wird kein Fett abgebaut, immerhin gibt's mehr Muskeln. Allerdings werden durch Elektroimpulse nur die oberflächlichen Fasern gestärkt - und auch die lediglich teilweise, da nicht alle auf die gleiche Stromstärke reagieren. "Den größten Effekt erzielen diese Geräte, wenn man sie, wie zum Beispiel im Reha- Bereich, mit Fitness-Übungen kombiniert", so Prof. Dr. Ingo Froböse.

Core-Trainig: Das strafft den Bauch wirklich

Richtig flach wird der Bauch eben doch nur durch Sport. Das wohl effektivste Workout derzeit ist das so genannte Core-Training. Das Besondere daran: Es spricht auch die Tiefenmuskulatur an und wirkt dadurch besonders intensiv.

So schnüren zum Beispiel die tiefer liegenden, schrägen Bauchmuskeln die Körpermitte wie ein Korsett zusammen - und sorgen damit automatisch für eine schlankere Taille. Gleichzeitig kräftigt das Training aber auch die tiefer liegenden Rückenmuskeln und stabilisiert dabei die gesamte Wirbelsäule: Ihre vielen kurzen Muskelstränge beginnen jeweils an einem Wirbelkörper, ziehen sich über zwei bis vier weitere Wirbelkörper und enden dann dort. Sind sie stark, können sie die Wirbelsäule schützen und so Rückenschmerzen verhindern. Darüber hinaus gibt eine kräftige Tiefenmuskulatur dem Körper insgesamt mehr Stabilität, schützt die Gelenke und sorgt dafür, dass sie bei jeder Bewegung optimal ausgerichtet sind.

Über Nacht berühmt wurden das Core-Training und die tiefer liegenden Muskeln durch Jürgen Klinsmann: Im Jahr 2006 bereitete er seine Spieler damit auf die Fußball-Weltmeisterschaft vor. Zwar wusste man schon vorher, dass unter den großen oberen Muskeln noch kleinere liegen, aber in den herkömmlichen Bauch-Beine-Po-Kursen der Fitness-Studios wurden diese nicht berücksichtigt.

Erst durch Pilates rückte die Partie langsam weiter in den Vordergrund - auch dort wird das so genannte Powerhouse, also die tief liegende Muskulatur der Körpermitte, ständig angespannt. Und schließlich entwickelte der Fitness-Trainer der deutschen Fußballnationalmannschaft Mark Verstegen das heutige Core-Training: "Core" bedeutet Kern - das Workout stärkt mit seinen Übungen nicht nur die tiefer liegende Muskulatur, sondern die Leistungsfähigkeit des gesamten Körpers.

Zunächst gab es jedoch jede Menge Kritiker: Die neue Methode sorgte für Skepsis, vor einer Amerikanisierung des deutschen Fußballs wurde gewarnt. Spätestens seit dem WM-Erfolg der Nationalelf sind diese Zweifel beseitigt, und das Core-Training wird als hocheffektives Workout anerkannt. Neben den Profis trainieren nun auch immer mehr Freizeitsportler nach diesem Konzept.

Fünf Gründe, warum Core-Training das Geheimnis eines straffen Bauches ist

Im Gegensatz zu herkömmlichen Bauchmuskel-Übungen stärkt Core-Training auch die tiefer liegenden Muskeln, die die Körpermitte wie ein enges Korsett zusammenschnüren.

Das Training kräftigt zudem die Beckenbodenmuskulatur.

Es fördert eine aufrechte Haltung und lässt den Bauch schlanker wirken.

Es stabilisiert den gesamten Körper, so dass seine Gelenke bei jeder Bewegung bestmöglich ausgerichtet sind.

Für das Workout brauchen Sie keine zusätzlichen Geräte oder spezielle Sportschuhe - perfekt also auch für unterwegs.

  • Ein Artikel aus BRIGITTE
    Fotos: Jan Rickers
    Produktion: Sarah Harms
    Text: Melanie Grimsehl
    Programm: Petra Regelin
  • 13 Kommentare
  •  
  •  
Sie interessieren sich für unsere Themen? Kostenlosen Newsletter bestellen