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Workouts für zu Hause

Workout
Bauchmuskeln trainieren - für eine flache Körpermitte

Mit diesen sechs herausfordernden Übungen trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln effektiv. Freuen Sie sich auf eine flache und sexy Körpermitte!

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Er ist ein toller Kumpel. Wenn wir mit einer Entscheidung kämpfen, weiß er, was richtig ist. Wenn wir verliebt sind, merkt er's vor uns. Auch Stress kann man nicht vor ihm verheimlichen: Unser Bauch sagt uns immer, was mit uns los ist. Aber was hat er jetzt plötzlich? Die Bikini-Saison ist da, und er ist ganz vorn mit dabei. Hat sich eine Speckrolle zugelegt - und schweigt, wenn wir ihn vorwurfsvoll angucken. Wie bekommen wir beide das bloß wieder hin?

Es geht ja nur um ein paar Muskeln mehr und ein paar Kilo weniger. Aber die Kombination scheint die Schwierigkeit ... Die gute Nachricht: Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren möchten und die Röllchen loswerden wollen, dann geht das ziemlich schnell. Denn Studien zeigen, dass wir mit gesunder Ernährung und etwas Training rund um die Taille als Erstes Pfunde verlieren. Die Bauchmuskeln sind dankbare Workout-Partner: Sie lassen sich innerhalb von drei bis vier Wochen aufbauen. Hier finden Sie die Übungen, um die Bauchmuskeln zu trainieren.

Fit und flach für eine schmale Taille

Diese Übungen sind die Grundlage für unser Bauchtraining. Sie kräftigen die geraden, schrägen und tiefen Bauchmuskeln. Tja, da müssen Sie durch...

1. Rad fahren

Das bringt die Übung: Stärkt die gerade Bauchmuskulatur und den Hüftbeuger, formt die Taillen-Hüft-Partie.
Ausgangsposition: Rückenlage, Arme liegen neben dem Körper, Beine anheben, sodass die Oberschenkel senkrecht und die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Füße anwinkeln.
Los geht's: Arme vor dem Körper verschränken und in Richtung Knie bringen. Dann Kopf und Schultern vom Boden abheben. Der Blick geht nach oben vorn. Nun abwechselnd das rechte und das linke Bein ausstrecken. 6-8 Mal je Seite. 3 Sätze.
Wichtig: Das Kinn nicht zur Brust ziehen, den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten.

2. Brettrolle

Das bringt die Übung: Stärkt die gesamte vordere Rumpf- und Schultermuskulatur, richtet auf.
Ausgangsposition: Aus der Bauchlage in den Unterarmstütz kommen. Ellenbogen sind unterhalb der Schultern. Die Unterarme liegen am Boden, die Handflächen berühren sich. Beine lang gestreckt, auf die Zehenspitzen kommen. Beine, Oberkörper und Kopf in einer Linie (a).
Los geht's: Den gesamten Körper wie ein flaches Brett vorund zurückbewegen (b), dabei über die Zehenspitzen vorund zurückrollen. 8-10 Mal. 3 Sätze.
Wichtig: Gerader Rücken, kein Durchhängen im Bereich der Lendenwirbelsäule.

3. Sit-up

Das bringt die Übung: Trainiert die geraden bzw. die schrägen Bauchmuskeln, formt die Taille und macht den Bauch flach.
Ausgangsposition: Rückenlage, Beine angewinkelt, Füße am besten unter ein niedriges Sofa, sodass sie sich nicht vom Boden lösen können. Arme liegen neben dem Körper. Knie zu einer Seite ablegen.
Los geht's: Arme anwinkeln und wie beim klassischen Crunch zeigen die Fingerspitzen zu den Ohren (a). Nun Kopf und Oberkörper weit vom Boden lösen (b). Dann wieder absenken, aber nicht ablegen. 6-8 Mal. 3 Sätze.
Varinaten: Wenn Sie abwechselnd den linken Ellenbogen zum rechten Knie und umgekehrt bringen, trainieren Sie die schrägen Bauchmuskeln mit.

4. Mit den Händen laufen

Das bringt die Übung: Stärkt die Rumpfmuskulatur, den Rücken und die Arme. Trainiert Koordination und Gleichgewicht, harmonisiert die Form des gesamten Oberkörpers.
Ausgangsposition: Bauchlage, Beine strecken, Füße auf einem Sofa oder Stuhl ablegen, Gewicht auf den Zehenspitzen. Arme lang unter der Schulter, Gewicht auf den Händen, Blick nach unten. Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine Linie. Neben der linken Hand liegt z. B. ein Ball (a).
Los geht's: Linke Hand vom Boden lösen, einen "Schritt" über den Gegenstand machen (b), die rechte Hand folgt (c). Dann wieder zurück. 6-8 Mal. 3 Sätze.

5. Seitstütz

Das bringt die Übung: Trainiert die schrägen Bauchmuskeln und den Rumpf. Macht eine schmale Taille.
Ausgangsposition: Seitlage, Füße auf einem Sofa oder Stuhl ablegen, aufeinander oder nebeneinander, Beine gestreckt. Der untere Arm geht auf dem Boden in den Unterarmstütz, die Hand des oberen stützt vor dem Bauch. Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine waagerechte Linie (a).
Los geht's: Jetzt die Hüfte abwechselnd in Richtung Boden absenken (b), ohne ihn zu berühren, dann wieder in Linie bringen. 6-8 Mal, dann Seitenwechsel. 3 Sätze.

6. Wackliger Vierfüßler

Das bringt die Übung: Trainiert die tiefen Muskeln, auch Core-Muskulatur genannt, sorgt dadurch für eine schlanke Silhouette und schult den Gleichgewichtssinn.
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand, Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. LOS GEHT'S: Rechten Arm und linkes Bein gestreckt in die Waagerechte anheben (a). Dabei die inneren Bauchmuskeln leicht anspannen, Augen schließen und Position 10-20 Sekunden lang halten. Seitenwechsel. 3 Mal.
Für Fortgeschrittene:Unterschenkel und den Fuß des Standbeins nach oben ziehen (b).

  • Fotos: Jan Rickers
    Produktion und Styling: Joana Claro
    Text: Christiane Würtenberger
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