15-Minuten-Workout
Schnelles Bauchtraining: Sechs Übungen mit Power

Die sechs besten Übungen fürs Bauchtraining: Wählen Sie täglich mindestens drei Übungen aus, mixen Sie sie immer wieder neu. Sie brauchen jeden Tag nur 15 Minuten!

Problemzone 1 - Der Bauch wölbt sich nach vorn

Daran mangelt's: gerade Bauchmuskulatur - Gegenmaßnahme: für mehr Spannung sorgen

Das Boot halten

Startposition: Im Sitzen die Füße etwa hüftbreit aufstellen, Hände greifen in die Kniekehlen. Oberkörper gerade nach hinten lehnen - vor allem der untere Rücken darf nicht rund werden. Brustbein anheben und nach oben vorn schieben, Schultern nach hinten ziehen, die Schulterblätter zusammenbringen.

Los geht's: Füße nacheinander vom Boden anheben und die Unterschenkel waagerecht zum Boden halten. Die Hände lösen und neben den Knien nach vorn strecken. Handinnenfl ächen zeigen zu den Knien, der Blick geht zu den Zehenspitzen. Fortgeschrittene strecken die Beine und bringen die Füße etwa auf Kopfhöhe. 3 Mal 20 bis 30 Sekunden lang halten.

Wichtig: Weder im Rücken noch im Brustbereich zusammensacken! Nur so weit gehen, dass die sogenannte Lordose im unteren Rücken - die natürliche Wölbung der Wirbelsäule nach innen - erhalten bleibt.

Im Liegestütz crunchen

Startposition: Aus dem Vierfüßlerstand die Beine nacheinander nach hinten strecken und auf den Zehenspitzen abstellen. Der Körper bildet vom Kopf bis zu den Füßen eine Linie. Die Hände sind exakt unter den Schultern, die Schultern drücken den Rumpf aktiv nach oben. Arme und Beine sind gestreckt, der Bauch angespannt, der Blick geht zum Boden.

Los geht's: Den rechten Fuß vom Boden anheben, das Knie mit angezogener Fußspitze zur Brust ziehen, kurz halten. Das Bein waagerecht nach hinten ausstrecken, nicht absetzen und kurz halten. Dann das Knie zur rechten Achselhöhle ziehen, wieder nach hinten strecken, nicht absetzen. Zur linken Achselhöhle ziehen, wieder strecken, ohne abzusetzen. Diesen Dreier-Rhythmus langsam und konzentriert 3 bis 5 Mal wiederholen, dann die Seite wechseln. Insgesamt 3 Wiederholungen pro Seite.

Wichtig: Rücken nicht durchhängen lassen, Bauchnabel nach innen ziehen.

Problemzone 2 - Fehlende Taille

Daran mangelt's: quere und schräge Bauchmuskulatur - Gegenmaßnahme: Muskelkorsett aufbauen

Auf den Socken rutschen

Startposition: Für diese Übung müssen Sie Socken anziehen, um über einen glatten Boden rutschen zu können. Aus dem Vierfüßlerstand die Beine in die Liegestützposition strecken. Hände unter den Schultern, Arme gestreckt, Blick nach unten. Schulterblätter zusammenbringen, Rücken gerade halten und den Bauchnabel nach innen ziehen.
Los geht's: Den gestreckten Unterkörper um 45 Grad drehen. Der untere Fuß liegt auf der Außenkante, der obere Fuß darauf, Fußspitzen angezogen. Knie und Hüfte beugen und beide Knie in Richtung Ellenbogen ziehen - die Füße schleifen dank Socken auf dem Boden. Den Körper wieder strecken, aber in der Drehung lassen. 5 bis 10 Mal, dann die Seite wechseln. Insgesamt 3 Wiederholungen.
Wichtig: Der Rumpf bleibt stabil, die Hüften sind immer angehoben und die Knie nebeneinander.

Problemzone 3 - Schlaffe Haltung

Daran mangelt's: Kraft und Körpergefühl - Gegenmaßnahme: Beckenkippung mit Kräftigung

Im Yoga-Trio Haltung zeigen

Startposition: In Bauchlage die Ellenbogen unter die Schultern bringen und die Hände falten. Füße hüftbreit auf die Zehenspitzen stellen. Unterarme und Zehen in den Boden drücken, den Körper anheben. Bauchnabel nach innen ziehen. Der Blick geht nach unten, der Körper befi ndet sich vom Kopf bis zu den Füßen in einer Linie. Kurz halten.
Los geht's: Aus dieser Position den Po aus den Armen heraus so weit wie möglich nach oben hinten schieben. Den Bauch fl ach werden lassen, nicht ins Hohlkreuz gehen. Schultern und Beine strecken, die Fersen in Richtung Boden drücken. Der Blick geht zum Boden. Kurz halten. Dann das Becken unter die gedachte Körpergerade absenken, aber nicht auf dem Boden ablegen. Der Blick geht nach vorn. Kurz halten, dann in die Startposition hochdrücken und von vorn beginnen. 5 bis 10 Mal (langsam ausführen). Insgesamt 3 Wiederholungen.
Wichtig: Rücken nicht durchhängen lassen, sondern lang machen und die Rumpfmuskulatur aktivieren. Mit der Beckenkippung die Wirbelsäule schützen, und das Becken in die richtige Position bringen. Dafür das Steißbein nach vorn ziehen, den Rücken voller werden lasen und den Bauchnabel nach innen ziehen - lassen Sie sich Zeit für diese Bewegung.

Problemzone 4 - Kugelbauch

Daran mangelt's: gute Verdauung - Gegenmaßnahme: Bauchübungen mit Massagewirkung

Im Kerzenleuchter pendeln

Startposition: Aus dem Fersensitz kommend Rücken aufrichten, beide Arme in Schulterhöhe gebeugt. Die Oberarme sind waagerecht, die Unterarme zeigen senkrecht nach oben, die Handinnenfl ächen zueinander. Die Schultern nach hinten unten, die Schulterblätter zusammenbringen.
Los geht's: Eine senkrechte Achse durch die Körpermitte vom Kopf bis ins Becken denken und um dieses Lot rotieren. Den Körper dabei erst langsam, dann schneller werdend im Wechsel nach rechts und links drehen, dabei je in eine Richtung ein- und in die andere ausatmen. Der Kopf dreht mit, das Becken bleibt stabil. Bei Schwindelgefühl: Augen schließen und auf einen gedachten Punkt zwischen den Augenbrauen konzentrieren. 3 Mal 1 Minute lang, nach 30 Sekunden kurz innehalten und die Ein- und Ausatemrichtung wechseln.
Wichtig: Diese Übung ausnahmsweise fl ott und mit Schwung, aber trotzdem immer kontrolliert ausführen.

Ins Krokodil drehen

Startposition: In Rückenlage beide Arme in Schulterhöhe zu den Seiten strecken, Handinnenfl ächen zeigen nach unten. Die Schultern bleiben während der gesamten Übung auf dem Boden. Beine aufstellen und nacheinander anheben. Die Knie befi nden sich senkrecht über den Hüften, die Unterschenkel sind waagerecht, die Fußspitzen angezogen.
Los geht's: Beide Beine geschlossen und langsam zu einer Seite absenken - aber nur so weit, dass die gegenüberliegende Schulter auf dem Boden bleibt. Beine nicht ablegen. Kurz halten. Dann die Beine wieder zur Mitte zurückführen und zur anderen Seite absenken. 10 bis 20 Mal, insgesamt 3 Wiederholungen.
Wichtig: Den rechten Winkel in Hüften und Kniegelenken nicht verkleinern - das vermindert den Trainingseffekt.

  • Text: Michaela Rose
    Fotos: Jan Rickers
    Produktion: Joana Claro
    Ein Artikel aus BRIGITTE BALANCE
Sie interessieren sich für unsere Themen? Kostenlosen Newsletter bestellen