15-Minuten-Workout

Bauchtraining, quick'n'hard: 6 Power-Übungen

Die sechs besten Übungen fürs Bauchtraining: Wählen Sie täglich mindestens drei Übungen aus, mixen Sie sie immer wieder neu. Sie brauchen jeden Tag nur 15 Minuten!

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Problemzone 1 - Der Bauch wölbt sich nach vorn

Daran mangelt's: gerade Bauchmuskulatur
Gegenmaßnahme: für mehr Spannung sorgen

Das Boot halten

Startposition: Im Sitzen die Füße etwa hüftbreit aufstellen, Hände greifen in die Kniekehlen. Oberkörper gerade nach hinten lehnen - vor allem der untere Rücken darf nicht rund werden. Brustbein anheben und nach oben vorn schieben, Schultern nach hinten ziehen, die Schulterblätter zusammenbringen.

Los geht's: Füße nacheinander vom Boden anheben und die Unterschenkel waagerecht zum Boden halten. Die Hände lösen und neben den Knien nach vorn strecken. Handinnenfl ächen zeigen zu den Knien, der Blick geht zu den Zehenspitzen. Fortgeschrittene strecken die Beine und bringen die Füße etwa auf Kopfhöhe. 3 Mal 20 bis 30 Sekunden lang halten.

Wichtig: Weder im Rücken noch im Brustbereich zusammensacken! Nur so weit gehen, dass die sogenannte Lordose im unteren Rücken - die natürliche Wölbung der Wirbelsäule nach innen - erhalten bleibt.

Im Liegestütz crunchen

Startposition: Aus dem Vierfüßlerstand die Beine nacheinander nach hinten strecken und auf den Zehenspitzen abstellen. Der Körper bildet vom Kopf bis zu den Füßen eine Linie. Die Hände sind exakt unter den Schultern, die Schultern drücken den Rumpf aktiv nach oben. Arme und Beine sind gestreckt, der Bauch angespannt, der Blick geht zum Boden.

Los geht's: Den rechten Fuß vom Boden anheben, das Knie mit angezogener Fußspitze zur Brust ziehen, kurz halten. Das Bein waagerecht nach hinten ausstrecken, nicht absetzen und kurz halten. Dann das Knie zur rechten Achselhöhle ziehen, wieder nach hinten strecken, nicht absetzen. Zur linken Achselhöhle ziehen, wieder strecken, ohne abzusetzen. Diesen Dreier-Rhythmus langsam und konzentriert 3 bis 5 Mal wiederholen, dann die Seite wechseln. Insgesamt 3 Wiederholungen pro Seite.

Wichtig: Rücken nicht durchhängen lassen, Bauchnabel nach innen ziehen.

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  • Text: Michaela Rose
    Fotos: Jan Rickers
    Produktion: Joana Claro
    Ein Artikel aus der BRIGITTE BALANCE, Heft 03/2010