Workout
Bodymotion - Pilates neu entdecken

Bodymotion ist Pilates mit Mehrwert. Die Übungen sind noch effektiver und sorgen für eine straffe Figur und einen entspannten Kopf.

Denken hilft - auch beim Training. Durch die Bilder in unserer Vorstellung werden die Übungen aus dem Pilates noch intensiver. Das entspannt den Kopf und stärkt den Körper.

Wir mochten Pilates ja schon lange - doch jetzt haben wir uns neu verliebt. In ein Workout, das Pilates veredelt und es noch effektiver macht: Bodymotion. Die Erfinderinnen Britta Brechtefeld und Ute Weiler haben den klassischen Pilates-Prinzipien weitere Aspekte hinzugefügt, die aus dem Rolfing, dem Feldenkrais und dem modernen Tanz stammen. Und das fühlt sich richtig gut an.

Pilates-Bodymotion ist perfekt, weil...

  • uns die sieben Bodymotion-Prinzipien die perfekte Körperhaltung mit minimalem Kraftaufwand beibringen.
  • wir nicht nur an der Oberfläche modellieren, sondern die tief liegenden Muskeln von Rücken und Gelenken stärken.
  • wir viel aufmerksamer mit unserem Körper umgehen.
  • die Prinzipien unsere Bewegungen ökonomischer machen und falsche Bewegungsmuster korrigieren.

Pilates-Bodymotion - so geht's

Pro Übung immer einen Bodymotion-Aspekt im Fokus haben. Ein gedankliches Bild hilft dabei, in den Übungs- anleitungen "Das Bild" genannt. Und: Es geht nicht um möglichst viele Wiederholungen, sondern um präzise Bewegungen. Viel Spaß beim Ausprobieren!

Mehr Puste: Flankenatmung mit Twist

Start: Im aufrechten Sitz die Hände zu Boden sinken lassen und die Länge der Wirbelsäule spüren. Durch die Nase ein-, durch den Mund ausatmen.

Los geht's: Einatmen, ausatmend den Oberkörper zur Seite neigen, den oberen Arm über den Kopf strecken, den unteren aufstützen. Länge beibehalten, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Becken stabil. 2-3 Mal tief in die obere Flanke atmen.

Weiter geht's: Ausatmend den Oberkörper drehen, dabei den Rippenbogen zur gegenüberliegenden Beckenseite lenken. Die Hand am Boden wegschieben, das Brustbein in Richtung Schulterblätter lenken. 2-3 Atemzüge lang halten. In umgekehrter Reihenfolge langsam wieder lösen. Seitenwechsel.

Das Bild: Ihr Körper neigt sich wie ein Tulpenstengel über den Vasenrand, und Ihr Kopf ist die Blüte.

Der Fokus: Wo sind Ihre Atemräume, wohin atmen Sie, wo können Sie mehr Raum schaffen?

Das bringt das Prinzip Atmung: Mobilisiert Wirbelsäule und Brustkorb, eröffnet neue Atemräume und vergrößert das Lungenvolumen - mit jedem Atemzug gelangt mehr Sauerstoff und Energie in den Körper.

Mehr Geradlinigkeit: Stretching Dog

Start: Im Vierfüßlerstand befinden sich die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Die Fußrücken liegen am Boden auf, der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick geht nach unten.

Los geht's: Einatmend das Gewicht auf die linke Hand und das linke Knie bringen. Becken- und Schultergürtel bleiben parallel zum Boden ausgerichtet. Das rechte Bein mit gestreckter Fußspitze in Verlängerung der Wirbelsäule nach hinten wegschieben, den rechten Arm ausatmend mit der Handinnenfläche nach unten in Schulterhöhe waagerecht nach vorn strecken. Einatmend halten.

Weiter geht's: Ausatmend den Körper nach oben rechts "aufklappen ". Dabei den linken Unterschenkel ein wenig nach hinten bringen. Den rechten Arm über die Seite senkrecht nach oben ziehen, sodass beide Arme eine gerade Linie bilden, die Stützhand ist unter der Schulter. Einatmend halten. Dann in umgekehrter Reihenfolge langsam wieder in die Startposition zurück. Die Übung pro Seite 2 Mal langsam wiederholen.

Das Bild: Ihr Körper strahlt wie ein Stern aus dem Körperzentrum in alle Himmelsrichtungen - der Boden schenkt Ihnen Kraft.

Der Fokus: Sind alle Gelenke so ausgerichtet, dass Sie mit möglichst wenig Muskeleinsatz stabil Ihr Gleichgewicht halten?

Das bringt das Prinzip Gewichtsverlagerung und Alignment (Ausrichtung):
Richtet Gelenke und Körperachsen exakt aus - Kräfte werden zielgerichtet und sparsam eingesetzt, die Bewegungen werden ökonomischer.

Mehr Stabilität: Double Leg Stretch mit Twist

Start: In der Rückenlage beide Knie über die Hüften bringen, einatmen. Hände an den Knien.

Los geht's: Ausatmend Kopf und Schultergürtel aufrollen. Den unteren Rippenbogen nach innen sinken lassen. Halten und in den seitlichen Brustkorb atmen.

Weiter geht's: Die Beine bis in die Fußspitzen hinein diagonal lang nach rechts oben strecken. Den Schultergürtel mit über den Kopf gestreckten Armen nach links wenden, dabei die Wirbelsäule drehen: Schultern in Richtung Becken ziehen, linke Hüfte leicht anheben. Einatmend aus der Drehung zurück, die Knie wieder über die Hüften bringen und mit den Armen über die Seiten zu den Knien kreisen. 4-6 Mal pro Seite.

Das Bild: Ihre Bauchdecke spannt sich wie das Fell einer Trommel.

Der Fokus: Können Sie Ihre Bauchdecke während der Drehung mehr und mehr sinken lassen, um die Kraft als Energie in Arme und Beine fließen zu lassen?

Das bringt das Prinzip Zentrierung: Baut Kraft in der Körpermitte auf und stärkt den unteren Rücken - das schützt vor Fehlbelastungen und stabilisiert alle Haltungen und Bewegungen. Die Bewegungen werden ökonomischer.

Mehr Genauigkeit: Spine Wave

Start: Im Vierfüßlerstand befindet sich das Becken ein wenig hinter den Knien. Das Steißbein zieht nach hinten oben. Die Arme sind in Verlängerung des Rumpfes nach vorn ausgestreckt, die Hände ruhen mattenbreit auf dem Boden. Die Schulterblätter ziehen in Richtung Becken, der Blick geht nach unten.

Los geht's: Vorbereitend einatmen, ausatmend die Ellenbogen zu den Seiten beugen, Nase und Brustbein flach über dem Boden zum vorderen Mattenrand schieben. Nase knapp vor die Fingerspitzen bringen.

Weiter geht's: Einatmend den Scheitel nach oben schieben, die Hüfte strecken, dadurch hängt das Becken über dem Boden. Im Stütz mit gestreckten Armen die Wirbelsäule lang machen, Kopf und Wirbelsäule ziehen nach vorn oben, Schulterblätter nach unten. Ausatmend den Oberkörper aus den Oberarmen heraus nach hinten schieben, das Gewicht verlagert sich von den Händen auf die Knie, der Kopf geht nach unten. Die Bauchdecke hebt den Rücken zu einem Katzenbuckel. Sitzhöcker zu den Kniekehlen ziehen. Zurück in die Startposition, Streckung und Beugung in fließender Bewegung 5-6 Mal wiederholen.

Das Bild: Ihre Wirbelsäule rutscht wie eine Kette in einer fließenden Bewegung zwischen den Schulterblättern hindurch.

Der Fokus: Die Bewegung möglichst von der Kopfkrone führen lassen, sodass sich die Wirbelsäule geschmeidig hinterherschlängelt.

Das bringt das Prinzip Gelenkartikulation: Kräftigt und mobilisiert jeden einzelnen Abschnitt der Wirbelsäule, ernährt die Bandscheiben - das hält den Rücken beweglich, belastbar und gesund.

Mehr Aufrichtigkeit: Diving

Start: In Bauchlage den Kopf zur Seite drehen, Arme eng neben dem Körper, Handinnenflächen zeigen nach oben, Fußrücken liegen auf. Einatmen.

Los geht's: Ausatmend die Bauchmuskeln aktivieren, Kopf und Brustbein vom Boden abheben, dabei die Fingerspitzen in Richtung Füße ziehen. Kopf zur Mitte drehen. Einatmen.

Weiter geht's: Ausatmend beide Arme gestreckt in einem großen Kreis über beide Seiten flach über dem Boden nach vorn schweben lassen und an den Kopf führen. Einatmend beide Arme wieder in einem großen Kreis zurückführen. 5-6 Mal. Erst dann das Brustbein und den Kopf zur anderen Seite wieder ablegen. 3-4 Mal.

Das Bild: Ihre Arme sind wie die Flügel eines Adlers, der mit großen Schlägen fliegt.

Der Fokus: Können Sie die Schulterblätter geschmeidiger auf dem Brustkorb gleiten lassen, um dem Flügelschlag des Adlers mehr Raum zu geben?

Das bringt das Prinzip Schultergürtelorganisation: Kräftigt und mobilisiert die Muskulatur des oberen Rückens, verhindert hängende Schultern, Rundrücken und Verschleißerscheinungen.

Mehr Lockerheit: Sternum Drop

Start: In der Rückenlage jede Anspannung aus dem Körper lassen. Die Beine sind parallel aufgestellt. Das Gewicht des Kopfes in die linke Hand am Boden fallen lassen.

Los geht's: Die rechte Hand flach aufs Brustbein legen. Spüren, wie sich einatmend das Brustbein an die Handfläche schmiegt und ausatmend das Brustbein in Richtung Wirbelsäule sinkt.

Weiter geht's: Als Auftaktbewegung mit einem ausatmenden Seufzen über den offenen Mund das Gewicht der rechten Hand an das Brustbein mit einem sanften Schub in Richtung Becken abgeben. So können Kopf, Hals- und Brustwirbelsäule entspannt aufrollen. Die linke Hand trägt den Kopf, der Blick wandert beim Aufrollen von der Decke bis zu den Oberschenkeln. Langsam wieder abrollen. 2-3 Mal. Seitenwechsel.

Das Bild: Ihr Kopf ist ein Luftballon, der wie von selbst steigt. Das Brustbein sinkt wie ein Stein, der vom Herzen fällt.

Der Fokus: Können Sie das Gewicht des Kopfes noch vertrauensvoller in Ihre tragende Hand fallen lassen? Noch ein bisschen mehr?

Das bringt das Prinzip Lockerheit und Entspannung: Sorgt für ein Loslassen der Oberflächenmuskulatur, steuert die tie- fen Strukturen an. Das sorgt für einen ökonomischen Muskel- einsatz mit möglichst wenig Kraft und Anspannung.

Mehr Größe: Control Balance

Start: In Rückenlage beide Beine senkrecht nach oben strecken, Fußspitzen zur Decke, Arme liegen gestreckt neben dem Kopf. Einatmen.

Los geht's: Ausatmend Beckenboden und Bauchmuskulatur aktivieren und die Wirbelsäule vom Steißbein an ohne Schwung aufrollen, bis die Beine mit gestreckten Füßen waagerecht sind.

Weiter geht's: Einatmend mit den Händen ein Fußgelenk greifen, in Richtung Boden ziehen. Ausatmend das andere Bein zur Decke strecken, das Gewicht auf Schultergürtel und Nacken balancieren. Die Bauchspannung trägt Rücken und Becken. 2-3 Atemzüge lang halten, mit jedem Ausatmen den Fuß weiter in Richtung Boden ziehen. Dann einatmend das obere Bein absenken, ausatmend beide Beine wieder in die Waagerechte bringen, Arme am Boden ablegen. Einatmen, ausatmend das Brustbein sinken lassen. Wirbel für Wirbel abrollen, bis die Beine wieder in senkrechter Position sind. 1-2 Mal je Seite.

Das Bild: Ihr Körper befindet sich in einer großen Seifenblase, die Sie mit Fuß- und Fingerspitzen berühren - mit jeder Ausatmung vergrößern Sie Ihren Radius.

Der Fokus: Können Sie über den Zug in die Länge und Weite die Position besser kontrollieren?

Das bringt das Prinzip der Bewegungslänge und -weite: Sorgt für mehr Bewegungsspielraum in Gelenken und Wirbelsäule - das richtet den Körper auf und gibt Geschmeidigkeit und innere Kraft.

Bodymotion - die Expertinnen

Pilates-Bodymotion wurde von der Tänzerin und Tanzpädagogin Britta Brechtefeld und der Sportwissenschaftlerin Ute Weiler entwickelt. Ihr Kölner Studio ist das größte Pilates-Ausbildungsinstitut Deutschlands, weitere Standorte gibt es in Hamburg, München, Frankfurt, Mannheim, Zürich, Bern und ab Januar 2012 auch in Berlin, Dortmund und Salzburg. Infos, DVDs und Audio-CDs unter www.pilates-bodymotion.de.

Tipp

Hier können Sie das komplette Workout als pdf herunterladen und auf Ihrem Computer speichern oder ausdrucken: Zum pdf "Bodymotion - Pilates mit Mehrwert" (kostenlos für Abonnentinnen)

  • Fotos: Philipp Rathmer
    Styling: Joana Claro
    Text: Michaela Rose
    Ein Artikel aus der BRIGITTE Balance 5/11
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