Core-Training für die Figur
Kombi-Programm für Anfängerinnen (10 Übungen)
Plié-Squat - für die Beine
Gehen Sie in die breite Grätsche, die Knie sind leicht gebeugt, Fußspitzen zeigen nach außen. Einatmen. Beim Ausatmen Bauchnabel einziehen, Schulterblätter nach unten, Hinterkopf nach oben schieben. Spüren Sie die Spannung tief im Körper? Halten Sie sie, atmen Sie weiter in die Brust und senken Sie den Po tief nach hinten ab. So, als wollten Sie sich hinsetzen. In dieser Position langsam die Fersen vom Boden abheben und so hoch wie möglich auf die Fußspitzen gehen. Die Position 3 Sekunden lang halten - und die Fersen genauso langsam wieder absenken, aber nicht ganz auf den Boden setzen. Und wieder hochkommen. 2-mal 8 Wiederholungen. Zwischendurch die Beine kräftig ausschütteln.
Standwaage - für den Po
Sich aufs linke Bein stellen, das Knie ist leicht gebeugt. Arme seitlich auf Schulterhöhe ausbreiten. Einatmen. Mit dem Ausatmen dann die Core-Spannung aktivieren. Den Oberkörper langsam nach vorn beugen, das rechte Bein nach hinten strecken. Oberkörper und Bein sind auf einer Höhe. Jetzt das rechte Bein etwa einen Zentimeter nach oben anheben und wieder senken. Insgesamt 8-mal. Seitenwechsel. Zwischendurch die Beine auslockern. Und die Übung einmal wiederholen.
Paddeln - für den Rücken
Stellen Sie sich locker hin, Füße schulterbreit auseinander, Fußspitzen leicht nach außen. Beugen Sie die Knie und schieben Sie den Po nach hinten und unten. Einatmen. Beim Ausatmen den Bauchnabel einziehen, Oberkörper nach vorn neigen und die Arme in Verlängerung der Wirbelsäule ausstrecken. Ruhig weiteratmen und mit den Armen kleine Paddelbewegungen (etwa 20 Zentimeter) machen: Arme im Wechsel heben und senken.10-mal. Dann die Arme ausschütteln und die Übung 2-mal wiederholen.
Beine hoch - für die Beinmuskeln
Setzen Sie sich auf die Matte, beugen Sie sich nach hinten und stützen Sie sich mit beiden Unterarmen hinter dem Körper ab. Stellen Sie den linken Fuß auf und strecken Sie das rechte Bein lang aus. Einatmen. Mit dem Ausatmen den Bauchnabel einziehen und das rechte Bein zwei Zentimeter vom Boden lösen. Weiteratmen und das rechte Bein langsam so weit anheben, bis beide Oberschenkel parallel sind, im Zeitlupentempo wieder absenken bis kurz über dem Boden. Insgesamt 8-mal. Seitenwechsel. Zwischendurch die Beine auslockern. Und die Übung noch einmal wiederholen.
Einbeinstrecker - für den Bauch
Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine im rechten Winkel an. Die Knie sind über den Hüften, die Hände liegen entspannt auf den Knien. Einatmen. Beim Ausatmen Bauchnabel einziehen, Kopf und Schultern anheben und das rechte Bein diagonal ausstrecken, beide Hände ruhen auf dem linken Knie. Mit dem Einatmen das rechte Knie und den Oberkörper wieder in die Ausgangsposition zurückführen. Rechts, links im Wechsel - insgesamt 8-mal pro Seite. Zwischendurch die Knie an den Bauch ziehen, die Spannung lösen, tief einatmen. Und die Übung noch einmal wiederholen.
