Core-Training für die Figur
Fersen heben - für den Rücken
Stellen Sie die Füße auf, ziehen beim Ausatmen den Bauchnabel ein und heben den Rücken langsam Wirbel für Wirbel vom Boden ab. Jetzt die rechte Ferse anheben (Fußspitze bleibt am Boden), kurz halten und wieder absetzen. Dann die linke Ferse anheben, kurz halten, wieder absetzen. Achten Sie darauf, dass das Becken stabil bleibt und sich nicht hin und her bewegt. 10-mal im Wechsel. Dann die Wirbelsäule wieder auf den Boden zurückrollen. Kurze Pause - und die Übung 2-mal wiederholen.
Armkreise - für den Bauch
In Rückenlage die Beine im rechten Winkel anheben, die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Mit dem Ausatmen die Core-Spannung aktivieren und Kopf, Schultern und Arme anheben. Weiteratmen und mit beiden Armen große Kreise in die Luft malen: Arme nach hinten strecken, nach unten (kurz vor dem Boden) absenken, über die Seiten öffnen und in die Ausgangsposition zurückführen. 8-mal. Dann Arme kräftig ausschütteln. Und die Übung wiederholen.
Hüftroller - für die Taille
In Rückenlage beide Beine wieder im rechten Winkel anheben und die Arme auf Schulterhöhe seitlich ausstrecken. Einatmen. Dann mit dem Ausatmen den Bauchnabel einziehen, mit dem Einatmen die Knie nach links sinken lassen. Dabei lösen sich die rechte Pohälfte und die rechte Seite des Brustkorbs vom Boden, Schultern und Arme bewegen sich nicht. Beim Ausatmen die Knie langsam aus der Kraft der Körpermitte wieder zurück in die Ausgangsposition bewegen. 8-mal zu jeder Seite. Die Beine ausschütteln. Und die Übung wiederholen.
Easy-Seitcrunch - für die Taille
Drehen Sie sich zuerst auf die rechte Körperseite und legen Sie den Kopf auf dem Oberarm ab. Mit dem Ausatmen den Bauchnabel einziehen und aus der Kraft der Körpermitte langsam beide Beine anheben. Mit dem Einatmen die Beine genauso langsam wieder runterführen. Insgesamt 2-mal 8 Wiederholungen. Zwischendurch die Beine auslockern. Anschließend die Seite wechseln.
Der Adler - für den Rücken
Legen Sie sich auf den Bauch, stellen Sie die Fußspitzen auf. Die Arme im rechten Winkel anheben, beide Daumen zeigen nach oben. Mit dem Ausatmen Bauchnabel einziehen und aus der Kraft der Körpermitte die Arme etwas höher heben (dabei bewegen sich die Schulterblätter Richtung Wirbelsäule), beim Einatmen langsam wieder senken - aber nicht ganz runterkommen. 10-mal. Zum Schluss die Arme kräftig ausschütteln. Und die Übung wiederholen.
