Core-Training für die Figur
Kombi-Programm für Fortgeschrittene (10 Übungen)
Wanddrücken - für die Beine
Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, die Beine hüftbreit etwa 30 Zentimeter davon entfernt. Hinterkopf, Schulterblätter, Brustkorb und unterer Rücken berühren die Wand. Mit dem Ausatmen die Core-Spannung aktivieren und an der Wand nach unten gleiten. Die Knie sind über den Fußgelenken und fast bis zum rechten Winkel gebeugt. Das Gewicht auf den linken Fuß verlagern, den rechten anheben und ausstrecken. Die Position einige Sekunden halten (Atmen nicht vergessen) und das Bein wieder absetzen. Rechts, links im Wechsel - insgesamt 8-mal pro Seite.
Balance-Akt - für den Bauch
Setzen Sie sich aufrecht hin, ziehen Sie die Knie an und legen Sie die Hände von außen an die Knie. Nur die Fußspitzen berühren den Boden. Spüren Sie Ihre Sitzbeinhöcker, die Knochen rechts und links am Po? Mit dem Ausatmen Bauchnabel einziehen und beide Beine anheben, bis die Unterschenkel parallel zum Boden sind. In dieser Position ein paar Sekunden lang die Balance halten, dabei ruhig weiteratmen - und die Fußspitzen wieder aufsetzen. 8-mal. Wer es schafft, macht die Übung mit gestreckten Beinen.
Auf- und Abrollen - für den Bauch
Rollen Sie sich langsam auf den Rücken, stellen Sie die Füße auf und legen Sie die Hände auf die Oberschenkel. Einatmen. Mit dem Ausatmen Bauchnabel nach innen und oben ziehen, Kopf und Schultern vom Boden lösen und langsam hoch in den Sitz kommen, Wirbel für Wirbel, aus der Kraft der Körpermitte heraus. Einatmen, Wirbelsäule strecken. Ausatmen, Wirbel für Wirbel wieder auf den Rücken rollen. Einatmen. Ausatmen, hoch. Insgesamt 8-mal wiederholen.
Rückenmarching - für den Rücken
Stellen Sie die Füße hüftbreit auf, die Arme liegen an den Körperseiten. Mit dem Ausatmen die Core-Spannung aktivieren und langsam Wirbel für Wirbel den unteren Rücken so weit vom Boden lösen, dass der untere Teil der Schulterblätter noch den Boden berührt. Beide Hüftknochen sind auf einer Höhe. Den rechten Fuß langsam vom Boden abheben, wieder aufsetzen und die Seite wechseln. Achten Sie darauf, dass das Becken nicht hin und her schwankt. 3-mal 10 Wiederholungen pro Seite. Zwischendurch Wirbel für Wirbel auf den Boden zurückrollen und Beine ausschütteln.
Taillenformer - für die Bauchseiten
Drehen Sie sich auf die rechte Seite und stützen Sie den Unterarm auf, die Hand zeigt nach vorn. Beim Ausatmen Bauchnabel einziehen und hoch in den Seitstütz gehen: Oberkörper, Po und Beine bilden eine schräge Linie. In dieser Position den linken Arm ganz langsam vor dem Körper kreisen lassen. 2-mal 10 Wiederholungen. Zwischendurch eine kurze Pause machen und den Arm ausschütteln. Seitenwechsel.
