Deep-Work: Powerprogramm für eine straffe Figur

Ganz viel Spaß machen soll es, gleichzeitig Kalorien verbrennen, die Figur formen und den Kopf freipusten. Das waren viele gute Vorsätze, die der Fitness-Choreograf Robert Steinbacher da hatte, als er Deep-Work erfand. Geschafft!, würden wir sagen. Das Workout macht Laune, ist abwechslungsreich, strafft, gleicht aus und treibt über die eigenen Grenzen hinaus - eine gute Erfahrung, die das Fitness-Ego stärkt. Und so funktioniert das neue Power-Workout: Beim Deep-Work wechseln sich anstrengende Ausdauersequenzen mit koordinativ anspruchsvollen, funktionalen Kraftübungen und entspannenden Atemübungen ab - eine ideale Mischung aus körperlichem Training und dem Finden des inneren Gleichgewichts. Deep-Work ist auch für Einsteiger prima geeignet, denn jeder trainiert in seinem eigenen Rhythmus und bestimmt sein Tempo selbst. Besonders schön: Trainiert wird barfuß - das stabilisiert die Fußgelenke, erdet und fühlt sich richtig gut an.

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Deep-Work: Das Workout

1. Aufwärmen: "Hammock" Startposition:
Aus dem Vierfüßlerstand den Po in Richtung Füße ablegen. Die Arme liegen locker nach vorn gestreckt auf dem Boden, der Rücken ist lang. Tief atmen und spüren, wie der Atem fließt [1].

Los geht's:
Jetzt langsam in den Vierfüßlerstand hochdrücken, den Rücken rund machen wie einen Katzenbuckel, das Kinn geht zur Brust [2]. In einer fließenden Bewegung wieder zurück auf die Füße setzen [3]. Erneut hochdrücken, dabei die Beine leicht öffnen und das Becken zum Boden senken, der Po bleibt locker [4]. Dann wieder mit rundem Rücken zurück auf die Füße setzen [5].

So lange:
3 Wiederholungen in einem gleichmäßigen Fluss.

Das bringt's:
Erdet den Körper, mobilisiert die Wirbelsäule.

2. Runnings im Stütz

Startposition:
In der Bauchlage mit gestreckten Armen aufstützen, die Hände befinden sich unter den Schultern, die Füße sind aufgestellt, der Rücken ist gerade [1].

Los geht's:
Ein Bein springt nach vorn, das andere nach hinten, dann die Beinposition wechseln [2].

So lange:
1-2 Minuten lang, so schnell wie möglich.

Das bringt's:
Lässt die Energie zirkulieren, trainiert das Herz-Kreislauf- System, Bauch- und Rückenmuskeln.

3. Lateral Swing

Startposition:
Hüftbreiter Stand, die Knie sind leicht gebeugt und die Arme nach oben gestreckt. Der ganze Körper ist unter Spannung [1].

Los geht's:
Das linke Bein macht einen Ausfallschritt zur Seite, gleichzeitig zieht der linke Arm in einem weiten Bogen bis vor den Körper, der Kopf dreht sich zum gestreckten rechten Arm nach oben, der Körper ist entspannt [2]. Zurück in die Startposition kommen, dann schneller Seitenwechsel.

So lange:
2 Minuten; danach 30 Sekunden lang die Startposition einnehmen, um die Energie wieder zu sammeln, danach ein zweiter Durchgang.

Das bringt's:
Trainiert Herz und Kreislauf, bringt Kondition.

4. Runnings im Stehen

Startposition:
Hüftbreiter Stand, die Arme hängen locker nach unten.

Los geht's:
Jetzt so schnell wie möglich auf der Stelle laufen.

So lange:
1 Minute.

Das bringt's:
Macht Herz und Kreislauf richtig fit und stärkt die Schnellkraft.

5. Balance

Startposition:
Das Gewicht auf ein Bein verlagern, das andere Bein gestreckt nach hinten anheben, bis es mit dem Oberkörper eine Linie bildet. Der Fuß des angehobenen Beins ist angezogen, die Arme stützen sich auf dem Standbein ab, der Blick fixiert einen Punkt auf dem Boden.

So lange:
20-30 Sekunden halten, dann Übung 4 wiederholen und Übung 5 mit dem anderen Bein ausführen.

Das bringt's:
Kräftigt Beine, Rücken und Po und verbessert das Gleichgewicht.

6. Jump Front

Startposition:
Hüftbreiter Stand, beide Arme sind zur Decke gestreckt, der Blick ist nach vorn gerichtet [1].

Los geht's:
Jetzt die Hände zum Boden bringen, der Rücken bleibt gerade [2]. Nach hinten in den hohen Vierfüßlerstand springen [3] und wieder zurück, bei der Landung ist das Becken tief [2]. Jetzt aufrichten, dabei einen kleinen Sprung machen und die Arme nach oben strecken [1].

So oft:
10-20 Wiederholungen.

Das bringt's:
Kräftigt Beine, Rücken, Bauch, Po und Arme.

7. Side Crunch

Startposition:
Unterarmstütz, die Ellenbogen sind unter den Schulter-gelenken, der Körper bildet eine Linie [1].

Los geht's:
Jetzt das rechte Knie anziehen, dabei wandert der Kopf in Richtung angewinkeltes Knie, die Ferse des Standbeines zieht leicht nach hinten. Der Po bleibt tief und in einer Linie mit dem Körper [2].

So oft:
10-20 Wiederholungen pro Seite.

Das bringt's:
Kräftigt die Bauch- und Rückenmuskeln.

8. Plie Jump

Startposition:
Im weiten Stand die Arme zur Seite strecken, die Zehen zeigen nach außen, der ganze Körper ist unter Spannung [1].

Los geht's:
Jetzt den Oberkörper nach vorn fallen lassen, dabei überkreuzen sich die Arme, die Knie sind leicht gebeugt, der Körper ist entspannt [2]. Beim Aufrichten heben die Fersen mit einem kleinen Sprung vom Boden ab, dabei streckt sich der Oberkörper, die Arme gehen zur Seite [3].

So oft:
20 Wiederholungen.

Das bringt's:
Lockert die Muskulatur.

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