Workout
Deep-Work-Training - für die Figur Ihres Lebens
Schlank, straff, schön - all das macht das Deep-Work-Training, und fit und entspannt noch dazu. Kein Wunder, dass dieses Workout der neue Trend in den Studios ist. Probieren Sie's selbst!
Das Deep-Work-Training
Was ist Deep-Work? Grundlage für das Deep-Work-Training ist die asiatische Lehre der fünf Elemente: Erde, Holz, Feuer, Metall und Wasser mit ihren unterschiedlichen Energien. Umgesetzt werden diese in Übungen mit einem ganz eigenen Rhythmus und ergänzt durch stabilisierende Kraft- und Atemübungen. Das Neue daran: Viele der Übungen verbinden An- und Entspannung im schnellen, fließenden Wechsel miteinander, das heißt: Einer Belastung folgt sofort ein kurzes, schwungvolles Loslassen, danach kommt wieder die Anspannung und so weiter. Das powert aus, bringt aber gleichzeitig Energie in den Körper. Deep-Work-Training ist ein tolles Herz-Kreislauf-Training, es formt die Figur, stärkt die Muskeln, baut Stress ab und kurbelt die Fettverbrennung an.
Wie oft? Deep-Work machen Sie am besten zweimal pro Woche mit mindestens zwei Tagen Pause zwischen den Einheiten. Das ganze Trainingsprogramm dauert etwa 30 Minuten. Einige Übungen (1 bis 5, 10 und 11) werden nur einmal durchgeturnt, die anderen noch mal wiederholt. Den genauen Ablauf des Workouts sehen Sie im Trainingsablauf.
Intensität: In den Anspannungsphasen versuchen Sie, an Ihre Grenze zu gehen. In den entspannenden Schwungphasen lassen Sie los, die Muskulatur ist locker.
Tempo: Trainieren Sie in Ihrer eigenen Geschwindigkeit: Machen Sie von jeder Übung in der angegebenen Zeit so viele Wiederholungen, wie Sie schaffen, bis der Muskel ermüdet und leicht brennt. Achten Sie auf eine fließende Atmung.
Gefühl: Trainiert wird barfuß - das erdet, stabilisiert die Fußgelenke und fühlt sich gut an.
Sound: Natürlich funktioniert das Deep-Work-Training auch ohne Musik, aber mehr Spaß bringt es zu Percussions, die den Rhythmus vorgeben. Wir haben für Sie Songs beim Streaming-Dienst Spotify zusammengestellt, die Sie unter brigitte.de/deepwork-playlist anhören können. Oder einfach House-Musik aufdrehen in den dynamischen Phasen (Übung 3 bis 9) und langsame Lieder zum Warm-up (1 und 2) und Cool-down (10 und 11).
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Deep-Work: Powerprogramm für eine straffe Figur
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1. Arch & Curl
Element: Erde. Die Energie sammelt sich, der Geist kommt an.
Startposition: Auf die Matte knien, den Po auf den Füßen und den Oberkörper nach vorn ablegen, die Arme sind lang und in einer Grundspannung nach vorn gestreckt, die Stirn berührt den Boden. Eine Minute lang ruhig durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen, ankommen und alle Gedanken loslassen (A).
Los geht's: Mit der Ausatmung in den Vierfüßlerstand hochdrücken, mit der Einatmung ins Hohlkreuz gehen (B), mit der Ausatmung den Rücken rund machen und Blick zum Bauchnabel (C), dann mit der Einatmung wieder ins Hohlkreuz (B) und mit der Ausatmung zurück in den Kniesitz kommen (A).
So lange: 1 Minute die Startposition halten, dann 1 Minute die Übung als fließende Bewegung ausführen.
2. Table Full Stretch
Element: Holz. Die Energie dehnt sich aus, die Konzentration steigt.
Startposition: Im Stand den Oberkörper gestreckt nach vorn beugen und unter Spannung halten, die Hände stützen sich unter- oder oberhalb der Knie ab, die Schulterblätter sind zurückgezogen (A). Kurz halten.
Los geht's: Mit der Ausatmung den Oberkörper nach vorn fallen lassen, die Nase geht Richtung Knie, die Hände umfassen die Wade, die Muskulatur ist locker (B). Kurz halten. Zwischen beiden Positionen im Atemrhythmus wechseln.
So lange: 1 Minute.
3. Running
Element: Übergang Holz zu Feuer. Die Energie beginnt zu zirkulieren.
Startposition: Aus der Bauchlage kontrolliert in die Liegestützhaltung kommen, die Hände sind unter den Schultergelenken, Rücken und Beine bilden eine Linie.
Los geht's: Jetzt im Wechsel das linke und das rechte Knie zum Oberkörper ziehen. Der Rücken bleibt dabei gerade. Das Tempo langsam erhöhen.
So lange: 60 Sekunden bis zur Erschöpfung. Danach 30 Sekunden in der Liegestützposition mit abgelegten oder gestreckten Beinen halten.
4. Parallel Swing Integrated Storm
Element: Feuer. Die Energie zirkuliert.
Startposition: Im hüftbreiten Stand aufstellen, die Arme sind zur Decke gestreckt (A).
Los geht's: Jetzt die Knie beugen, die Arme bleiben gestreckt über dem Kopf, das Gewicht ist gleichmäßig auf der Fußsohle verteilt, die Knie bleiben außen (B). Wieder aufrichten (A). Dann die Arme und den Oberkörper locker nach vorn fallen lassen, mit leicht gebeugten Knien, die Arme schwingen nach hinten durch, die Nase geht in Richtung Knie (C). Wer mag, hebt die Fersen beim Durchschwingen vom Boden ab oder springt hoch.
So lange: 2 x 2 Minuten, dazwischen 30 Sekunden in der tiefen Kniebeuge mit zur Decke
5. Hunter
Element: Feuer. Die Energie zirkuliert.
Startposition: Im hüftbreiten Stand, die Arme sind vor dem Körper gekreuzt (A).
Los geht's: Jetzt macht das linke Bein einen Ausfallschritt im 90-Grad-Winkel nach hinten links in die tiefe Kniebeuge, der rechte Fuß bleibt stehen. Gleichzeitig zieht der linke Arm angewinkelt auf Schulterhöhe nach hinten, als würde er eine imaginäre Bogensehne spannen. Der rechte Arm wird gleichzeitig nach vorn gestreckt (B). Den Fuß zurücksetzen in die Ausgangsposition (A), dann zur anderen Seite.
So lange: 2 x 2 Minuten, dazwischen 30 Sekunden in der weiten Kniebeuge und auf Zehenspitzen die Position halten (Halteposition).
6. Balance Position Jump
Element: Feuer. Die Energie zirkuliert.
Startposition: Die Füße etwas weiter als hüftbreit aufstellen, die Knie beugen und die Arme in Schulterhöhe zur Seite ausstrecken (A).
Los geht's: Beine strecken und Arme über dem Kopf überkreuzen (B), wieder in die Startposition zurückkommen (A). Dann mit gebeugten Knien den linken Fuß, das linke Knie und den Oberkörper nach links drehen und den rechten Arm mit Kraft nach vorn oben bringen (C). Wieder in die Ausgangsposition zurückkommen (A), die Arme über dem Kopf überkreuzen (B). Dann mit dem rechten Fuß und Knie nach rechts drehen usw. Wer mehr möchte: Beim Strecken (B) abspringen und beim Ausdrehen (C) das hintere Bein anheben in die Standwaage.
So lange: 1 bis 3 Minuten, am Ende das hintere Bein in die Standwaage anheben und 20 bis 30 Sekunden halten.
7. Push-up
Element: Metall. Die Energie zieht sich kraftvoll zusammen.
Startposition: Im umgekehrten V aufstellen, die Knie sind leicht gebeugt (A).
Los geht's: Die Knie auf dem Boden ablegen (B) und den Oberkörper zum Liegestütz in Richtung Boden bringen (C). Wieder hochdrücken und zurück ins umgekehrte V kommen (A).
So lange: ca. 10 bis 20 Wiederholungen oder bis die Muskeln ermüdet sind.
8. Sidecrunch
Element: Metall. Die Energie zieht sich kraftvoll zusammen.
Startposition: Unterarmstütz, die Ellenbogen sind unter den Schultergelenken, der Körper bildet eine Linie.
Los geht's: Jetzt das rechte Knie seitlich anziehen, dabei geht der Kopf in Richtung angewinkeltes Knie, die Ferse des Standbeines zieht leicht nach hinten. Der Po bleibt tief und in einer Linie mit dem Körper. Den Fuß absetzen und Seitenwechsel.
So lange: im Wechsel ca. 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite.
9. Standing Running
Element: Feuer. Die Energie zirkuliert.
Startposition: Im Stand die Füße hüftbreit aufstellen.
Los geht's: Auf der Stelle laufen, dabei die Knie im Wechsel hochziehen und die Fersen in den Boden drücken. Intensiver wird's, wenn man das Tempo erhöht oder die Knie höher zieht.
So lange: bis die Muskeln ermüden.
10. Dynamic Camel
Element: Wasser. Die Energie fließt ruhig.
Startposition: Hinknien, die Knie sind schulterbreit auseinander, der Po liegt auf den Fersen, die Hände locker auf den Knien, der Rücken ist gerade (A).
Los geht's: Jetzt zieht der Oberkörper einen lockeren Halbkreis nach rechts vorn, die gestreckten Arme gehen mit, bis hinüber zur anderen Seite. Die linke Hand stützt sich dort hinter dem Körper ab, während sich das Becken anhebt und nach vorn schiebt (B). Zurück.
So lange: 1 Minute.
11. Relax
Element: Wasser. Die Energie fließt ruhig. In Rückenlage gemütlich hinlegen, gern auch mit Beinen nach oben. Durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen. Alle Muskeln sind locker. 5 Minuten liegen bleiben, entspannen und die Energien sammeln.
Trainingsablauf
Einige Übungen werden nur einmal gemacht, andere wiederholt. Hier sehen Sie den Ablauf:
• Arch & Curl (Übung 1)
• Table Full Stretch (2)
• Running (3)
• Parallel Swing Integrated Storm (4)
• Hunter (5)
• Balance Position Jump (6)
• Push-up (7)
• Balance Position Jump (6)
• Sidecrunch (8)
• Standing Running (9)
• 1 Min. Übung 4, 1 Min. Übung 5, 1 Min. Übung 4, 1 Min. Übung 5, so schnell wie möglich, ohne Halteposition
• Dynamic Camel (10)
• Relax (11)
Navigieren mit Tastaturpfeilen möglich
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