Radfahren
Fit fürs Fahrrad: Dieses Training gehört dazu
Startschuss fürs Fahrrad-Training
Foto: Catherine Yeulet/istockphoto
Die erste Frühjahrs-Radtour war ganz schön anstrengend? Mit unserem Training sind Sie für den nächsten Fahrrad-Ausflug perfekt vorbereitet.
Um auch längere Strecken zu meistern, hat BRIGITTE zusammen mit dem Teamarzt Dr. Lothar Heinrich von der Universität Freiburg, der unter anderem Jan Ullrich betreut, ein Übungsprogramm für Anfängerinnen und Fortgeschrittene entwickelt. Das Programm besteht aus vier Teilen:
Fahrrad-Training - das Programm
1. Aufwärmen
Beginnen Sie das Training, indem Sie etwa fünf Minuten lang auf der Stelle marschieren. Dabei kommt der Körper schon mal auf Betriebstemperatur. Außerdem kurbelt das Marching die Produktion der Gelenkschmiere (die so genannte Synovialflüssigkeit) an, die Muskeln werden auf das Training vorbereitet.
2. Krafttraining
Mit diesen Übungen werden die Beine richtig schön straff. Außerdem trainieren Sie genau die Partien, die für längere Touren mit dem Fahrrad entscheidend sind - zum Beispiel die Oberschenkel-, Gesäß- und Rückenmuskulatur.
3. Krafttraining für Fortgeschrittene
Noch intensiver werden die Übungen, wenn man sie mit einer zusammengerollten Gymnastikmatte macht: Auf diese Weise entsteht ein wackeliger Untergrund, die Haltung muss permanent korrigiert werden. Studien haben gezeigt, dass sich so tiefer liegende Muskelschichten (Stabilisatoren), die für das Gleichgewicht wichtig sind, optimal trainieren lassen. Gleichzeitig wird dabei das Zusammenspiel von Muskeln und Nervensystem geschult.
4. Mobilisation und Lockerung
Diese Übungen eignen sich gut, um die Muskeln am Ende des Programms zu entspannen, außerdem sind sie ideal nach einer langen Radtour: Beim Fahrradfahren liegt der Kopf die meiste Zeit im Nacken, der Rücken ist gebeugt - ohne Lockerungsübungen nach dem Training führt das auf Dauer zu unangenehmen Verspannungen.
Fahrrad-Training: Warm-up
Das Aufwärmen stimmt den Körper auf die Kraftübungen ein. Nicht vergessen: vor und nach dem Training genügend trinken, am besten Mineralwasser oder Apfelschorle.
Marching
Auf der Stelle marschieren und dabei die Arme kräftig einsetzen: anwinkeln und mit Kraft vor und zurück schwingen lassen. 5 Minuten.
Wenn Sie Probleme mit Muskeln und Gelenken haben, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Hier geht es direkt zum Fahrrad-Training für Fortgeschrittene
