Sie suchen das effektivste Fitness-Programm für zu Hause? Hier ist es! Für den größten Trainingserfolg empfehlen wir zweimal pro Woche das folgende Langprogramm (20 Minuten für Einsteigerinnen, 40 Minuten für Fortgeschrittene) und dreimal pro Woche das Kurzprogramm (5 Minuten). Tipp: Beide Programm finden Sie auf der letzten Seite im pdf-Format zum Herunterladen.

Warm up: Starten Sie mit einem kurzen Warm-up! Also erst 15 Liegestütze der leichtesten Variante (Kurzprogramm , Übung 2) und 15 herkömmliche Kniebeugen (die Fersen sollen am Boden bleiben!) machen. Beim Langprogramm zusätzlich nach den Kraftübungen einige Minuten am Platz marschieren und die Schultern ein paar Mal vor und zurück kreisen.

Bei den Ausdauerübungen des Fitness-Programms für zu Hause ist wichtig, dass Ihr Puls ordentlich in Schwung kommt. Machen Sie zwischen den Bewegungen keine Pause, sondern achten Sie auf einen fließenden Übergang. Am besten legen Sie Ihre Lieblingsmusik auf. Jede Übung wird nur einige Sekunden lang ausgeführt, am Ende beginnen Sie die Choreografie von vorn.

Anfängerinnen führen die Schritte zunächst 10 Minuten lang aus, Geübte beginnen mit 20 Minuten. Versuchen Sie, sich mit jedem Mal etwas zu steigern, bis Sie 30 Minuten durchhalten.

Fitness für zu Hause: Beine senken mit Crunch für den Bauch

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihre Beine nach oben und senken Sie sie dann so weit wie möglich ab, ohne den unteren Rücken von der Matte zu lösen. Jetzt den Oberkörper anheben, die Arme sind lang nach hinten gestreckt. Fließend weiteratmen. Fallen Sie ins Hohlkreuz? Dann legen Sie Ihre Fingerspitzen an die Schläfen und heben Sie die Beine etwas höher. Noch einfacher wird's, wenn Sie die Arme nach vorn strecken und die Beine noch weiter nach oben führen.

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