Fitnesstest: Wie sportlich sind Sie wirklich?

Mal ganz ehrlich: Wie oft in der Woche walken, joggen, radeln oder schwimmen Sie? Hier zählen alle Ausdauersportarten, die Sie seit mindestens drei Monaten für 45 Minuten (ohne Stretching und Warm-up) je Training ohne große Pausen ausüben. Auch zügige Spaziergänge dürfen Sie hier verbuchen - kurz: alles, was Sie ins Schwitzen bringt.

45 Minuten Ausdauertraining schaffen Sie zwar nicht, machen aber regelmäßig Sport oder sind im Alltag viel in Bewegung.

Bevor es sportlich wird, dürfen Sie sich völlig entspannen. Hinsetzen oder hinlegen, eine Minute relaxen und dann mit Zeige-, Mittel- und Ringfinger an der Halsschlagader oder am Handgelenk den Puls fühlen. 60 Sekunden lang zählen, wie oft Ihr Herz schlägt.

Jetzt benötigen Sie einen Hocker oder zwei Treppenstufen - die Höhe stimmt, wenn Sie einen Fuß aufstellen und Ihr Oberschenkel sich etwa in der Waagerechten befindet (das ist auch Ihre Startposition). Damit ist drei Minuten lang "Treppensteigen" angesagt: insgesamt etwa 75-mal auf- und absteigen (pro Auf- und Abbewegung etwa 2,5 Sekunden), erst 90 Sekunden lang mit dem einen Bein, dann 90 Sekunden mit dem anderen Bein. Die Beine auf der oberen Stufe durchstrecken und auf der unteren kurz absetzen. Anschließend sofort den Belastungspuls messen (10 Sekunden lang zählen und mit 6 multiplizieren) und den Ruhepuls (aus Frage 3) von diesem Wert abziehen. Die Formel: Schläge des Belastungspulses pro Minute minus Schläge des Ruhepulses pro Minute ist gleich Ausdauerwert

Zünden Sie nun ein Teelicht an. Ihre Aufgabe lautet: gut zielen und auspusten aus größtmöglicher Distanz.

Die Crunch-Position: in Rückenlage auf einer weichen Unterlage die Beine beugen, Füße locker aufstellen. Dann Kopf und Schultern anheben, Oberkörper einrollen, bis sich etwa die obere Hälfte des Rückens vom Boden gelöst hat (dabei ausatmen), und wieder absenken, aber Kopf und Schultern nicht ablegen. Die Arme gestreckt neben der Hüfte halten. Das Auf- und Abrollen sollte zusammen mindestens 4 Sekunden dauern. Wie viele Wiederholungen schaffen Sie, ohne abzusetzen?

Der Rumpfheber: In Bauchlage Po- und Bauchmuskulatur anspannen, den Blick auf den Boden richten. Die Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe, die Arme zeigen flach über dem Boden nach vorn und bilden zusammen mit dem Schultergürtel ein "U". Zehenspitzen anziehen und die gestreckten Beine leicht anheben. Brustkorb und Arme vom Boden lösen, dabei ruhig weiteratmen. Wie lange können Sie diese Position halten?

Im Stehen eine volle Flasche Wasser (1-Liter-Plastikflasche oder 0,7-Liter-Glasflasche) mit nach vorn gestrecktem Arm so lange wie möglich halten. Der Arm muss in der Waagerechten bleiben, der Handrücken zeigt nach oben. Einmal mit rechts, einmal mit links, dann den Mittelwert nehmen. Wann machen die Arme schlapp?

Im Stehen den Oberkörper nach unten beugen, mit den Händen so weit wie möglich nach unten reichen und drei Sekunden lang halten. Nicht schummeln - die Knie bleiben durchgedrückt! Erreichen Sie mit den Fingerspitzen Ihre Zehen?

Im Barfuß-Stand die Arme vor der Brust verschränken, ein Bein anheben und das andere Bein leicht beugen - dabei sollte sich das Knie über der Fußspitze befinden. Können Sie das Gleichgewicht für mindestens fünf Sekunden halten? Stehen Sie auch noch sicher, wenn Sie den Kopf in den Nacken legen (mit Blick nach oben) und dann zusätzlich noch die Augen schließen?

Wie lange treiben Sie schon regelmäßig Sport?