Halbmarathon: Mit diesem Trainingsplan laufen Sie ins Ziel

Sie wollen noch in dieser Saison Ihren ersten Halbmarathon laufen? Das heißt, Sie werden rund 21 Kilometer ohne Pause joggen! Klasse, ein tolles Ziel! Mit unserem Halbmarathon-Trainingsplan helfen wir Ihnen, dieses Ziel zu erreichen.

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Wer kann mitmachen?

Foto: pixdeluxe/istockphoto

Der Trainingsplan richtet sich an Frauen, die 25 bis 30 Minuten am Stück laufen können und nach einer Pause wieder einsteigen wollen oder bereits wieder eingestiegen sind. (Völlige Laufanfänger können mit unserem Einsteiger-Programm starten. Im nächsten Jahr könnte dann der erste 10-Kilometer-Volkslauf oder vielleicht sogar schon ein Halbmarathon im Kalender stehen).

Das Training für den Halbmarathon startet locker mit 10-minütigen Lauf-Intervallen und anschließenden Gehpausen. Nach den ersten zwei Wochen sind Sie soweit - Sie können 30 Minuten am Stück laufen, Bänder und Sehnen haben sich an die Belastung gewöhnt. Wer schon fleißig am Laufen ist und die 30 Minuten bereits am Stück schafft - prima, dann einfach in der dritten Woche einsteigen.

Nach 8 Wochen Aufbauphase dann der Testlauf über 10 Kilometer, die erste große Bewährungsprobe auf dem Weg zum Halbmarathon. Wenn alles geklappt hat, geht es danach in die Intensivphase: Trainingsetappen zwischen 6 und 18 Kilometern erwarten Sie. Jetzt heißt es: Durchhalten! Nach 20 Wochen dann das große Finale - der Halbmarathon.

Wichtig: Wer bereits mitten im Training ist und schon im Sommer einen Halbmarathon läuft - kein Problem, einfach an der passenden Stelle im Trainingsplan einsteigen.

Was Sie außerdem beachten sollten: Bei einem Halbmarathon werden Herz und Kreislauf stark gefordert, machen Sie sicherheitshalber vorher einen Check beim Arzt.

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  • Trainingsplan: Petra Regelin
    Text: Monika Herbst
    Foto: pixelio.de
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