Hanteltraining für die Figur

Brust: Überzüge - diese Übung kräftigt neben der Brustmuskulatur auch Rücken, Schulter und Bauch

Kommen Sie in Rückenlage, Beine etwa hüftbreit anwinkeln und den Rücken fest in den Boden drücken. Spannen Sie während der gesamten Übung bewusst die Bauchmuskulatur an - das schützt den unteren Rücken. Eine Hantel in beide Hände nehmen und die Arme senkrecht (Ellenbogen bleiben leicht angewinkelt) in die Höhe strecken und mit der Ausatmung nach hinten absenken. Mit der Einatmung ziehen Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie mehrere Wiederholungen.

Tipp: Statt Hanteln (0,5-2kg) können Sie auch gefüllte Wasserflaschen als Gewichte nehmen.

Rücken: Einarmiges Rudern - trainiert werden Rücken, Schulter und Nacken, der Trizeps und die hintere Oberarmmuskulatur

Ausfallschritt, linker Fuß steht vor dem rechten. Gewicht nach vorne verlagern und in die Knie gehen, linke Hand oberhalb des Knies ablegen. Den gestreckten Rücken leicht nach vorne beugen und Blick auf den Boden richten. Die rechte Hand mit der Hantel locker nach unten halten (Ellenbogen leicht anwinkeln - schont die Gelenke) und mit der Ausatmung den rechten Ellenbogen eng am Körper so weit wie möglich nach hinten und oben ziehen. Mit der Einatmung den Arm wieder zurück in die Ausgangsposition bringen. Mehrere Wiederholungen und Seite wechseln.

Tipp: Achten Sie darauf, Ihre Schultern nicht nach oben zu ziehen!

Rücken: Skorpion - kräftigt den Rücken und Nacken und macht einen knackigen Po

Bauchlage, Bein- und Pomuskulatur anspannen, Fußspitzen aufstellen. Stirn auf den Boden, Arme nach vorne strecken - in jede Hand eine Hantel. Mit der Ausatmung das rechte Bein und den linken Arm ein kleines Stück vom Boden abheben - Kopf hebt sich in Verlängerung der Wibelsäule. Mit der Einatmung kommen Bein und Arm wieder in Richtung Ausgangsposition und werden kurz vorm Boden gehalten. Nach einigen Wiederholungen die Seite wechseln.

Tipp: Arme und Beine nicht zu hoch nehmen und Bauch- und Pomuskulatur angespannt lassen!

Schultern: Frontheben - trainiert die Schulterpartie, Nacken, Arme und Brustmuskulatur

Im Stand, die Füße hüftbreit auseinander, Knie leicht beugen. Hände mit Hanteln auf die Oberschenkel ablegen. Mit der Ausatmung langsam einen Arm von der Hüfte bis Schulterhöhe hochziehen - Ellenbogen nicht ganz durchstrecken und Handgelenke in Verlängerung der Arme gerade halten. Mit der Einatmung wieder absenken. Übung wiederholen und Seite wechseln.

Tipp: Ziehen Sie die Schulterblätter leicht zur Wirbelsäule und nach unten - so vermeiden Sie, die Schultern hochzuziehen.

Arme: Trizepsdrücken rückwärts - strafft die Rückseite der Oberarme

Ausfallschritt nach hinten und das Gewicht nach vorne auf das linke bein verlagern. Mit der linken Hand auf dem linken Oberschenkel abstützen und den Oberkörper mit geraden Rücken nach vorne beugen- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Hantel in der rechten Hand, Handfläche zum Körper. Arm eng an den Körper bringen, Ellenbogen anwinkeln und mit der Ausatmung den rechten Arm langsam nach hinten ausstrecken und mit der Einatmung wieder zurückziehen - nur den Unterarm bewegen.

Tipp: Spannen Sie Po- und Bauchmuskulatur bewusst an, um die Haltung zu stabilisieren.

Bauch: gerade Situps - kräftige Bauchmuskeln sorgen für eine flachen Bauch und stützen den Rumpf - wichtig für eine gerade Haltung

Rückenlage, Beine sind hüftbreit aufgestellt, die Knie angewinkelt. In jede Hand eine Hantel und die Arme vor dem Brustkorb überkreuzen. Bauchmuskeln anspannen und Kopf und Schultern in Richtung Decke heben. Bei der Einatmung bis kurz vor den Boden absenken.

Tipp: Drücken Sie ihren Rücken während der gesamten Übung auf den Boden - das entlastet die Lendenwirbelsäule!

Beine: Kniebeuge mit Ausfallschritt - für die Po- und Oberschenkelmuskulatur

Ausfallschritt, Knie leicht beugen und Ferse des hinteren Fußes leicht anheben. In jede Hand eine Hantel, Wirbelsäule gerade aufrichten. Mit der Ausatmung das hintere Knie soweit beugen, dass es fast den Boden berührt. Das vordere Knie in einem 90-Grad-Winkel senkrecht über den Fuß halten. Mit der Einmatmung zurück in die Ausgangsposition. Seite wechseln.

Tipp: Bauchmuskeln während der Übung anspannen und die Schulterblätter nach unten und hinten ziehen: so bleibt ihr Rücken gerade.

Taille: Beckenlift seitlich - stabilisiert die seitlichen Bauchmuskeln und formt die Taille

In der Seitenlage auf dem Unterarm abstützen, Beine liegen aufeinander - Knie sind im rechten Winkel nach hinten gebeugt. Rumpf und Oberschenkel bilden eine Linie. Ausatmen und Becken, Oberschenkel und Oberkörper anheben - in einer geraden Linie! Beim Atmen bis kurz vor den Boden wieder absenken. Seite Wechseln.

Tipp: Spannen Sie ihre Schultermuskeln an und stemmen Sie sich damit leicht hoch.

Die Übungen und Fotos sind dem Band "Hantel-Quickies" von Carla Bennini, entnommen. Hier finden Sie weitere Übungen, um gezielt ihre Figur zu trainieren.

ISBN: 978-3-8354-0429-8, blv-Verlag, € 12,95