HIT-Training: Wenn Muckis motzen...

So funktioniert's

Und so funktioniert's: Jede Übung wird mit 8 bis 15 langsamen und kontrollierten Wiederholungen durchgeführt. Wenn dann nichts mehr geht, reduziert man das Gewicht sofort um 10 bis 20 Prozent und hängt noch etwa ein bis drei Extra-Wiederholungen dran - selbst wenn's im Muskel brennt. Da die Übungen jeweils unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen, werden Pausen überflüssig. Und so ergibt sich ein weiterer Vorteil des Intensiv-Workouts: Man braucht nur noch ein Drittel der sonst üblichen Zeit. Inklusive Warm-up und Cool-down dauert das Training rund eine Stunde. Vor und nach den Übungen sollte man jeweils zehn Minuten Herz und Kreislauf auf Trab bringen, z. B. auf einem Ergometer, und vor dem eigentlichen Gewichtestemmen unbedingt einmal alle Übungen mit halbem Gewicht durchgehen, um die Muskeln gezielt aufzuwärmen.

Und was ist der Haken an der Sache? "Ganz banal: HIT ist anstrengend", weiß Trainingswissenschaftler Gießing aus eigener schmerzlicher Erfahrung. "Dafür ist die Methode hinsichtlich der Effizienz kaum zu schlagen, weil man mit überschaubarem Aufwand sehr gute Ergebnisse erzielt." Um das zu überprüfen, ließ der Sportwissenschaftler seine Studierenden ein- bis zweimal pro Woche im Kraftraum ausgiebig schwitzen. Während die eine Hälfte das altbekannte Mehrsatztraining machte, durfte sich die andere Hälfte beim HIT austoben. Das Ergebnis: Die Intensiv-Gruppe konnte deutlich mehr Muskeln auf- und Fett abbauen als die Gruppe mit dem Normaltraining. Dabei scheinen mittels HIT vor allem Frauen überdurchschnittlich effektiv Fettgewebe zu reduzieren.

Gesunden Freizeitsportlern empfiehlt Sportwissenschaftler Gießing das intensive Training zweimal pro Woche mit ergänzendem Ausdauertraining zwischendurch. "Fitness-Anfänger sollten zuerst mit dem Mehrsatz starten und in den ersten zwölf Wochen nicht an ihre Grenzen gehen", rät Gießing. Wer schon geübt ist im Krafttraining, kann innerhalb eines Monats schrittweise die Intensität erhöhen und die Anzahl der Sätze auf nur einen Durchgang reduzieren.