Der Körper verbraucht noch Stunden nach dem Laufen mehr Energie - sogar, wenn man schläft. Fest einplanen: 2 x pro Woche ca. 40 bis 60 Minuten.
Die Kleidungs-Frage
Das richtige Laufwerk:
Wer noch keine Joggingschuhe hat, sollte sich schnell welche kaufen, das sorgt auch gleich für den richtigen Motivationsschub. Die Schuhe müssen ausreichend Halt bieten, atmungsaktiv, schmutz- und wasserabweisend sein und eine gute Dämpfung bieten. Wer unsicher ist, lässt sich im Fachhandel beraten.
Schlechtes Wetter?
Macht nichts. Mit atmungsaktiver, wind- und wasserdichter Sportjacke und -hose
ist man bestens geschützt. So genannte Funktionskleidung ist Naturfasern vorzuziehen, weil sie Feuchtigkeit nach außen lenkt. Und wer regelmäßig draußen läuft, stärkt sein Immunsystem: Schnupfen ade!
Ein Sport-BH kann das Laufen angenehmer machen.
Es gibt sogar welche mit integriertem Pulsmesser (z. B. von Triumph), der erleichtert die Pulsüberwachung beim Run.
Test: Wie gut sind Sie in Form?
Ein einfacher Steptest zeigt, wie fit Sie im Moment wirklich sind. Sie brauchen dafür nur eine Uhr mit Sekundenzeiger, eine Bank oder Treppenstufe. Je nach Ergebnis starten Sie mit dem Jogging-Programm für Anfängerinnen oder für Fortgeschrittene.
Messen Sie zunächst Ihren Ausgangspuls. Dazu Mittel- und Zeigefinger unterhalb des Daumens innen ans Handgelenk legen, 15 Sekunden lang den Puls zählen und danach mit vier multiplizieren. Diesen Wert am besten gleich notieren.
Nun tief durchatmen, und los geht's: Mit dem rechten Bein anfangen - steigen Sie eine feste Bank oder Stufe 90 Sekunden lang im schnellen Tempo hinauf und hinab. Nun das Bein wechseln und die Übung wiederholen. Anschließend sofort den Puls messen: Das Ergebnis ist Ihr Belastungspuls. Jetzt den Ausgangspuls vom Belastungspuls abziehen und auswerten.
Der Wert liegt bei 35 und höher: Noch ist Ihre Kondition nicht die
beste. Beginnen Sie mit dem Einstiegs-Programm.
Der Wert liegt unter 35: Gute Startkonditionen - Sie können gleich mit dem Fortgeschrittenen-Programm anfangen.
Egal, ob Einsteigerin oder Fortgeschrittene - ganz wichtig für alle, bevor es losgeht: das Warm-up, um Muskeln zu lockern, den Kreislauf in Schwung zu bringen. Und am Ende immer Cool-down, damit der Puls wieder runtergeht und Muskelkater vorgebeugt wird.
