Ich möchte meine Gelenke schonen

Eines vorab: Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung, auch für die Gelenke. Denn ohne regelmäßige Belastung verkümmert die Muskulatur, die Gelenke müssen mehr Bewegungsarbeit übernehmen und abfedern, verschleißen dabei viel stärker. Training dagegen baut die Muskulatur auf - ein perfekter Schutz.
Sicher ist aber auch: Je nach Geschwindigkeit beträgt die Belastung der Gelenke beim Walking und Nordic Walking das Ein- bis Dreifache des Körpergewichtes, beim Joggen das Drei- bis Fünffache. Übrigens wurde die vielfach propagierte Gelenkentlastung durch Nordic Walking widerlegt. Um die Gelenke zu schonen, gilt es also auf jeden Fall, die Laufart nach dem eigenen Fitness-Niveau zu wählen.
Einsteigerinnen und Übergewichtige sollten vorsichtig mit Walking beginnen. Geben Sie Ihren Muskeln, Sehnen und Gelenken sechs Monate Zeit, sich an die neue Herausforderung zu gewöhnen. Erst dann können Sie die Belastung mit Nordic Walking oder leichtem Jogging steigern.
Sportlerinnen können natürlich joggen. Hier hät die Mukulatur die Gelenke schon schön stabil. Bei orthopädischen Problemen wie Knick- oder Senkfüßen oder häufigem Umknicken empfiehlt Dr. Iris-Ulla Wilczkowiak, Leiterin der Ambulanz der Deutschen Sporthochschule Köln, ein gezieltes Training der Fuß- und Unterschenkelmuskulatur, zum Beispiel Übungen im Einbein- und Zehenstand.

Und was strafft die Formen optimal?

Sowohl Walking als auch Nordic Walking und Jogging trainieren in erster Linie Beine und Po - aber unterschiedlich stark. Beim Laufen wird die Muskulatur in der Landephase sehr intensiv belastet und damit trainiert. Der Grund: Jeder Laufschritt muss abgebremst werden. Weniger Kraft erfordern da die beiden Walking-Varianten. Der formvollendete Trainingseffekt hängt aber maßgeblich vom individuellen Einsatz, der Technik sowie der Schrittfrequenz ab. Wer während des Walkens konsequent die Beine anspannt und große schnelle Schritte macht, strafft die Muskeln sicherlich mehr, als jemand, der sehr locker in kleinen, flachen Schritten joggt. Und: "Es gibt durchaus Menschen, die muskulär besser auf die niedrig-intensive Belastung beim Walking als auf die höhere Jogging-Belastung reagieren", weiß Billy Sperlich.
Was den Oberkörper betrifft, sind beim Laufen die Arme allerdings kaum gefragt, beim Walking müssen wir durch den Armeinsatz schon deutlich mehr Kraft investieren. Aber am intensivsten kräftigt die nordische Variante durch den Stockeinsatz Rücken, Schultern und Arme.
Unterm Strich trainiert also Nordic Walking von allen drei Laufarten die meisten Muskeln, sowohl des Ober- als auch des Unterkörpers. Es strafft damit die gesamte Silhouette - vorausgesetzt, die Läuferin trainiert auch mit der richtigen Technik. Infos zu allen drei Sportarten können Sie beim Zentrum für Gesundheit der Sporthochschule Köln herunterladen.

Ihre optimale Pulsfrequenz

So laufen Sie mit der richtigen Schlagzahl

Als Faustregel für Einsteigerinnen gelten 55 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz, das bedeutet für Frauen: Puls 226 minus Lebensalter. Für eine 30-Jährige also zum Beispiel: 226-30=196, davon 55 bis 60 Prozent = 108 bis 118 Schläge pro Minute.
Fortgeschrittene dürfen 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz veranschlagen.