Sport bei Kälte
Jogging im Winter? Kein Problem!

Auch bei Minusgraden können Sie laufen gehen - wenn Sie sich richtig vorbereiten. Zehn Tipps, die Sie beim Jogging im Winter beachten sollten.

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Foto: ARochau/Fotolia.com

Die Temperaturen fallen im Winter häufig unter Null Grad Celsius, zeitweise sogar in einen zweistelligen Minusbereich. Ist Jogging draußen trotz der Kälte gesund?

Bei Temperaturen unter minus zehn Grad sollte man vorsichtshalber nicht mehr laufen - Bänder und Muskeln sind dann nicht so gut durchblutet, und die Verletzungsgefahr steigt. Die eiskalte Luft ist außerdem eine Belastung für die Bronchien, denn die Luft kann beim Einatmen nicht mehr ausreichend erwärmt werden. Auch bei dichtem Nebel ist es sinnvoll, aufs Joggen zu verzichten. Mit den Wassertröpfchen atmet man auch jede Menge Schadstoffe ein.

Liegen die Temperaturen um den Gefrierpunkt, können Sie losjoggen. Und wenn es Ihnen draußen doch zu frostig ist, sorgt unser Zirkeltraining für Abwechslung im Training. Für alle Frischluftfreunde haben wir zehn Tipps zum Laufen bei Kälte gesammelt.

  • Bürgersteig statt Waldweg
    Ihre gewohnte Runde im Park oder Wald kommt Ihnen im Dunkeln gruselig vor? Dann laufen Sie doch einfach vor der Haustür los! Bürgersteige in der Stadt sind meist gut beleuchtet, einsam ist es auch nicht - selbst früh morgens trifft man oft ein paar Leute. Mit gut gepolsterten Schuhen sind auch Asphaltstrecken kein Problem, wenn Sie sich langsam daran gewöhnen.

    So fühlen Sie sich noch sicherer: Stecken Sie Ihr Handy ein und besorgen Sie sich ein Pfefferspray. Einen Selbstverteidigungskurs zu besuchen kann auch nicht schaden - viele Sportvereine, Volkshochschulen und Universitäten bieten immer wieder Seminare oder Kurse dazu an.
  • In kleinen Runden zum Ziel
    Planen Sie Ihre Laufstrecke so, dass Sie sie auf jeden Fall locker durchlaufen können - denn wer bei Kälte gehen muss, kühlt zu schnell aus. Wenn Sie erst vor kurzem mit dem Laufen angefangen haben, suchen Sie sich eine kleine Runde, die Sie mehrmals hintereinander laufen. Dann können Sie, falls Sie sich nicht wohl fühlen oder frieren, abbrechen und sind schnell wieder zu Hause.

    Auch Geübte halten in der Kälte möglicherweise nicht so lange durch oder müssen langsamer laufen als sonst, denn die Muskeln brauchen jetzt mehr Energie, um die Temperatur zu halten. Sprints und Intervalltraining sollten Sie lieber ausfallen lassen. Entspanntes Laufen ist bei Kälte schon ein super-effektives Training!
  • Verabreden Sie sich!
    Die beste Motivation ist eine feste Verabredung zum Laufen mit einer Freundin, Kollegin oder Nachbarin. Zusammen zu joggen macht Spaß, und im Dunkeln ist es zu zweit viel sicherer. Am besten sprechen Sie vorher über Ihre Lauferfahrungen und treffen sich zum Probejoggen. Dann merken Sie schnell, ob Tempo, Trainingslevel und Ehrgeiz zusammenpassen. Gleichgesinnte finden Sie in unserem Forum.
  • Warm bleiben mit dem Zwiebel-Prinzip
    Ziehen Sie mehrere Schichten übereinander an - das hält schön warm. Tragen Sie Baumwolle nicht direkt auf der Haut, denn sie saugt sich voll und wird kalt. Besser ist ein eng anliegendes Unterhemd aus Funktionsfasern: Es transportiert Feuchtigkeit von der Haut weg, so dass man nicht so schnell auskühlt. Eine gute Investition, denn damit lassen sich leichtere Laufhosen und -oberteile für kühle Temperaturen aufrüsten. Als zweite Schicht eignen sich ein Fleece-Shirt und Winter-Tights (das sind Leggings aus wärmendem Material) oder Thermo-Jogginghosen. Bei Minusgraden sollte Sie zudem eine Mütze aufsetzen, denn über den Kopf verliert der Körper sehr viel Wärme. Als Faustregel gilt: Wenn Sie während der ersten paar Minuten noch leicht frösteln, sind Sie warm genug angezogen.

    Ihre Laufschuhe vom Sommer können Sie weiter benutzen - das Sohlenprofil reicht meist aus. Falls Sie neue Schuhe brauchen, lassen Sie sich ausführlich beraten. Wichtiger als die Marke des Schuhs ist, dass er optimal sitzt. Probieren Sie im Geschäft aus, welches Federungssystem für Sie am angenehmsten ist (Luft, Gel, Spezial-Kunststoff). "Trail"-Laufschuhe, die eine weiche, griffige Profilsohle haben, sind eher für unebenen Waldboden und weniger für Stadtstrecken geeignet. Auch die Sommersocken können Sie weiter tragen, denn Wollsocken würden unangenehm scheuern. Wer zu kalten Waden neigt, kann es mit langen Skisocken versuchen.

    Damit die Hände nicht zu kalt werden, hilft es, sie vorher einzucremen und atmungsaktive Handschuhe zu tragen. Auch im Gesicht schützt eine reichhaltige Creme vor der Kälte. Falls es schneit oder ein eisiger Wind pfeift, ist eine windabweisende Laufjacke oder -weste aus atmungsaktivem Material gut. Für Regenwetter gibt es Jacken mit extra abgedichteten Nähten und Reißverschlüssen. Beim Kauf darauf achten, dass sie unter den Achseln und am Rücken, wo man viel schwitzt, Schlitze oder Einsätze aus luftdurchlässigem Material hat.

    Um im Dunkeln gut sichtbar zu sein, haben viele Laufsachen reflektierende Streifen. Sie können aber auch günstig nachrüsten: mit Leucht-Armbändern oder Mützen mit Reflektor-Streifen. Wer selbst besser sehen möchte, kann eine Stirnleuchte tragen. Allerdings fühlen sich manche Läuferinnen durch den auf- und abtanzenden Lichtkegel eher gestört. Alternative: eine Lampe, die man auf der Brust trägt.
  • Mehr Zeit fürs Aufwärmen nehmen
    Machen Sie sich keine Sorgen, wenn es im Winter etwas länger dauert, bis Sie in Gang kommen - bei Kälte brauchen die Muskeln rund 15 Minuten mehr Zeit, um warm zu werden. Also: Schön langsam anfangen zu traben. Aber bitte nicht auf der Stelle laufen, dabei frieren Sie nur.
  • Motivation durch den richtigen Sound
    Vielen fällt die Laufrunde mit Musik oder Hörbüchern leichter. Wenn Sie Ihren MP3-Player immer wieder neu bespielen, wird's nicht langweilig. Wichtig: Stellen Sie die Lautstärke so ein, dass Sie herannahende Autos hören können.
  • Trinken nicht vergessen
    Auch wenn es kalt ist, schwitzt man beim Laufen - und der Körper verliert Wasser. Trinken Sie deshalb am besten vorher ein großes Glas Wasser. Bei Strecken bis zu 40 Minuten brauchen Sie nicht unbedingt eine Wasserflasche mitnehmen. Wenn Sie als erfahrene Joggerin im Winter länger laufen wollen, sollten Sie jedoch etwas dabeihaben. Einfach die Flasche beim Joggen in der Hand halten und öfter mal wechseln - ein zusätzliches Arm-Workout. Wer das nicht mag, kann einen Gürtel mit integriertem Flaschenhalter tragen.
  • Zum Stretching lieber reingehen
    Gehen Sie nach dem Sport möglichst sofort wieder in die warme Wohnung. Auch das Stretching sollte drinnen stattfinden, denn draußen würden Sie in den verschwitzten Klamotten schnell auskühlen. Übrigens: Sie brauchen sich nicht sofort zu dehnen, sondern können ruhig ein bis zwei Stunden damit warten. Der Effekt ist dann sogar besser, weil sich der Körper regenerieren konnte und die Muskeln besser mit Nährstoffen versorgt werden. Hier finden Sie die besten Übungen zum Dehnen.
  • Nicht sofort duschen
    Schön heiß duschen tut nach dem Joggen in der Kälte besonders gut. Sie sollten damit allerdings warten, bis sich Ihre Herzfrequenz wieder normalisiert hat - lassen Sie sich also beim Ausziehen Zeit, trinken Sie erst mal in Ruhe etwas. Duschen Sie nicht zu lange und nicht zu heiß, sonst trocknet die Haut zu stark aus. Ein Bad nach dem Joggen verträgt nur, wer keine Kreislaufprobleme hat. Den Wechsel vom Joggen in der Kälte zur warmen Wanne empfinden viele als belastend. Wenn Sie trotzdem baden wollen, sollte das Wasser höchstens 38 Grad warm sein. Steigen Sie nach einer Viertelstunde wieder aus der Wanne. Ein Badeöl oder -salz mit Rosmarin-Extrakt hilft, Muskelkater vorzubeugen.
  • Anschließend großzügig cremen
    Jetzt ist die Haut super durchblutet und kann Wirkstoffe besonders gut aufnehmen - der richtige Zeitpunkt zum genussvollen Eincremen! Wenn Sie zu trockener Haut neigen, benutzen Sie am besten eine besonders reichhaltige Bodycreme. Falls Sie das Gefühl haben, dass die Creme Sie noch nachträglich ins Schwitzen bringt, sollten Sie eine Bodylotion mit wenig Silikon- bzw. Paraffinölen verwenden, denn die dichten die Haut so ab, dass Wasser schlecht verdunsten kann. Besser sind dann ganz leichte Cremes mit Pflanzenölen, die schnell einziehen.
  • Text: Martina Behm
    Fotos: Bettina Lewin
    Fachliche Beratung: Petra Regelin, Diplom-Sportlehrerin
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