Knackiger Hintern - mit diesen Übungen klappt's!

Der Hintern könnte ruhig etwas knackiger sein? Unsere acht Übungen kräftigen die Gesäßmuskulatur, lassen das Fett verschwinden und formen einen schönen Po.

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Unser Hintern ist leider ein ziemlicher Sitzenbleiber, ein Herumhocker und Sofarutscher - vor allem während der Wintermonate. Überall macht er es sich bequem und findet's auch gut so: im Büro, beim Essen, beim Autofahren, vor dem Fernseher. Das wäre an sich ja nicht weiter schlimm, nur ist das Sitzen leider zwar gemütlich, aber auch der ärgste Feind, wenn der Hintern schöner und knackiger werden soll. Und gesund ist es auch nicht. Hilft nur eins: den Hintern hochkriegen. Der freut sich dann auch, wenn wir ihn mal mehr beachten und ihm was Gutes tun. Und nicht nur ihm: Unsere Übungen - die alle am Boden ausgeführt werden - machen nicht nur den Hintern knackiger, sie stärken auch viele andere Muskeln, zum Beispiel in Bauch, Rücken und Schultern, außerdem sorgen sie für Stabilität und Rundum-Power. Zum Aufwärmen 3-5 Minuten auf der Stelle marschieren und dann direkt loslegen - am besten auf einer rutschfesten und weichen Unterlage.

Knackiger Hintern - so sieht Ihr Trainingsplan aus

Ist er zu weich? Hier hilft am besten die 50:50-Mischung aus Kraft- und Ausdauer: Ergänzen Sie unser Po-Krafttraining mit 1 bis 2 Lauf- oder anderen Ausdauereinheiten pro Woche.
Zu flach? Da liegen Sie mit dem Po-Workout völlig richtig, machen Sie es 2 Mal pro Woche. Und dazu: 1 Mal Ausdauertraining.
Zu dick? Dann ist Ausdauertraining sehr wichtig, damit Sie Kalorien verbrennen - 2 Einheiten. Ergänzend machen Sie 1 Mal pro Woche unsere Po-Übungen.

Knackiger Hintern - die Übungen

1. Dreieck

Start: In Bauchlage die Unterschenkel anwinkeln und senkrecht in die Luft strecken. Die Füße sind ebenfalls angewinkelt. Die Fersen berühren sich, während die Fußspitzen nach außen zeigen. Die Knie bei der Übung über das Becken hinaus nach außen spreizen. Die Arme in Schulterhöhe anwinkeln. Dabei zeigen Gesicht und Handflächen zum Boden.

So funktioniert's: Lösen Sie kraftvoll und langsam die Oberschenkel vom Boden. Danach wieder senken, aber nicht ganz ablegen. Und wieder anheben. 3 Sätze à 6-8 Wiederholungen.
Wichtig: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Achten Sie auf eine unveränderte Oberkörperhaltung während der Übungsausführung.

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  • Fotos: fotolia (1), Phillip Rathmer
    Produktion: Joana Claro
    Konzept: Bernhard Koch
    Text: Christiane Würtenberger
    Ein Artikel aus der BRIGITTE Balance, Heft 01/11