Latin-Workout: Gut gelaunt zur Sommerfigur

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Das Salsa-Programm

Der Basisschritt

Salsa: Mit fast geschlossenen Beinen die Hüften nach rechts und links be- wegen – die Bewegung kommt aus der Hüfte. Die Füße marschieren dabei auf der Stelle, die Arme bewegen sich locker gebeugt vor dem Körper mit.

Einsteigerinnen üben erst einmal alle Grundschritte ohne Armbewegungen und im langsamen Tempo.
Geübte nehmen die Arme hinzu und tanzen im doppelten Tempo.
Fortgeschrittene können die Tanzschritte mit anderen Armbewegungen mixen.
Wichtig: Betonen Sie Ihren Hüfteinsatz und lassen Sie die Bewegungen dadurch größer und schwungvoller werden. Tanzen Sie mit dem ganzen Körper, das macht Laune und kurbelt den Stoffwechsel umso mehr an.

Musik-Tipp: "Micaela", "La Bomba" und "Suavemente". Unter "Latin Party" finden Sie z. B. bei www.amazon.de zahlreiche CDs mit tanzbarer Musik.

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Das Salsa-Programm

1. Übung: Salsa-Seitschritt

Los geht's: Für den Salsa-Seitschritt Füße zunächst schließen (1) und dann einen Schritt mit dem rechten Bein nach rechts machen, das Gewicht aufs rechte Bein verlagern und die Hüfte nach rechts schwingen. Der Oberkörper bleibt dabei in der Startposition (2). Den linken Fuß nur kurz und ganz leicht anheben, sofort wieder absetzen und den rechten Fuß zurück in die Grundstellung bringen (3). Die Bewegung zur linken Seite wiederholen (4) und dabei abwechselnd zu beiden Seiten weitertanzen.
Der Körper bleibt beim Tanzen die ganze Schrittfolge lang fast an einer Position, nur die Beine bewegen sich jeweils zur Seite. Die Arme im Wechsel einfach locker mitschwingen lassen (nicht im Foto).
Tipp: Zunächst im langsamen Tempo beginnen, auf zwei Takte jeweils eine Bewegung absolvieren. Dann das Tempo verdoppeln und pro Musiktakt einen Schritt machen.
Der Rhythmus: rechts – schließen – links – schließen.

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Das Salsa-Programm

Weiter 1. Übung: Salsa-Seitschritt

Mit Armbewegung: Beim Schritt nach rechts den linken Arm von vorn über den Kopf nach hinten führen (2) und in Schulterhöhe mit Spannung zur linken Seite strecken. Die Handinnenfläche zeigt nach links (3). Dort halten und beim nächsten Schritt nach links die Bewegung mit dem rechten Arm wiederholen (4). Jetzt sind beide Arme zu den Seiten gestreckt. Spannung halten (5)!
Anschließend beide Arme zugleich über den Kopf führen (6) und zu den Seiten strecken – einmal mit dem Schritt nach rechts, dann mit dem Schritt nach links (7). Zunächst im halben Tempo beginnen, dann die Geschwindigkeit erhöhen.
Der Rhythmus: einmal rechts – einmal links – danach zweimal die Bewegung mit beiden Armen.

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Das Salsa-Programm

2. Übung: Salsa-Single & Double

Single-Schritt: Nun zur Seite tanzen. Dazu aus dem Stand mit geschlossenen Füßen (1) einen (Single-)Schritt mit dem rechten Fuß nach rechts machen und das Gewicht nach rechts verlagern (2). Den Oberkörper in Schrittrichtung mitdrehen und den linken Fuß nachsetzen. Die Arme schwingen in Gegenrichtung vor dem Körper. Der Arm auf der Schrittseite wird in Brusthöhe gebeugt, der andere Arm schwingt fast gestreckt nach hinten (2). Dann den Schritt mit dem linken Fuß zurück in die andere Richtung machen (3) und auf der Startposition landen. Im Wechsel fortfahren. Langsam beginnen, dann das Tempo steigern.
Der Rhythmus: rechts – links – rechts – links.
Double-Schritt: Beim Doppelschritt zur Seite zuerst einen Schritt mit dem rechten Fuß machen (2), dann den linken Fuß nachsetzen und noch einen Schritt nach rechts absolvieren (2). Arme wie beim Single-Schritt mitschwingen. Nach links wiederholen und im Wechsel erst mit halbem Tempo, dann schnell üben.
Der Rhythmus: rechts – rechts – links – links.
Single-Single-Double-Schrittkombi: Zuerst einen Schritt mit dem rechten Fuß, danach einen zurück mit dem linken machen, dann zwei Schritte nach rechts anschließen.
Der Rhythmus: rechts – links – rechts – rechts, dann zurück mit links – rechts – links – links.

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Das Salsa-Programm

Übung 3: Salsa-Pendel

Los geht’s: Diesmal vor- und zurücktanzen. Dazu Füße schließen, das Gewicht auf den linken Fuß verlagern und mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorn machen, den Fuß nur auf dem Ballen aufsetzen. Das Körpergewicht ist nun rechts. Den linken Fuß auf den Ballen hochrollen (1), kurz vom Boden lösen, sofort wieder absetzen. Knie und Hüfte schwingen dabei in einem Bogen nach vorn rechts. Hüfte aktiv einsetzen. Das Körpergewicht nach links verlagern, rechten Fuß wieder zurücksetzen.
Wichtig: Den Oberkörper nicht mitnehmen. Dann das Gewicht nach rechts verlagern, mit dem linken Fuß einen Schritt nach hinten machen (2) und die Bewegung zur anderen Seite wiederholen – die Hüfte schwingt bogenförmig nach hinten außen (3). Linken Fuß wieder nach vorn neben den rechten bringen (4) und weitertanzen (5). Erst im halben Tempo, dann schneller üben, anschließend zur anderen Seite wiederholen.
Der Rhythmus: rechts vor – Füße schließen – links zurück – Füße schließen.

So kombinieren Sie die Salsa-Schritte
Zuerst den Seitschritt je zweimal nach rechts und links im Wechsel tanzen, dann den Single-Single-Double nach rechts absolvieren und das Pendel mit dem linken Bein nach vorn und mit dem rechten nach hinten ausführen.
Dann dieselbe Abfolge von vorn beginnend auf der anderen Seite wiederholen: Den Salsa-Seitschritt mit dem linken Bein beginnen, dann weiter mit dem Single- Single-Double nach links und anschließend das Pendel wiederholen – diesmal allerdings mit dem rechten Bein nach vorn und mit dem linken zurück. Und anschließend gleich wieder von vorn beginnen.
Der Rhythmus (mit Taktzahlen):
Seitschritt: 1. rechts, 2. schließen, 3. links, 4. schließen, 5. rechts, 6. schließen, 7. links, 8. schließen.
Single-Single-Double: 1. rechts, 2. schließen und links, 3. schließen und rechts, 4. schließen und rechts.
Pendel: 5. rechts vor, 6. schließen, 7. links zurück, 8. schließen.

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Das Reggaeton-Programm

Der Basisschritt

Reggaeton: Füße sind geschlossen, dann abwechselnd den rechten und linken Fuß nach vorn mit dem ganzen Fuß aufstellen. Locker in den Knien bleiben. Hüfte und gegengleichen Arm dabei nach vorn bringen.

Reggaeton- Musik z. B.: "Gasolina", "Ven Bailalo", "Chupa Chupa"

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Das Reggaeton-Programm

Übung 1: Reggaeton-Single & Double

Single Stomp: Aus dem Stand mit geschlossenen Füßen (1) den rechten Fuß deutlich nach vorn und ganz aufsetzen. Mit dem Oberkörper nach links drehen. Rechte Hüfte und beide Arme gebeugt nach vorn. Knie tief beugen. Gewicht auf rechts (2). Gewicht wieder nach links verlagern, rechts zurück, Arme nach hinten. Mit links wiederholen, dann auf der Stelle marschieren (3). Andere Seite (4). Zuerst langsam, dann schnell.
Der Rhythmus: rechts - links - marschieren, rechts - links - marschieren.
Mit Armbewegung: Beim Schritt nach vorn Hände zu Fäusten ballen, Arme mit Spannung gestreckt vor dem Körper kreuzen und Schultern nach vorn ziehen (2). Geht der Fuß nach hinten, öffnen die Arme mit Spannung neben dem Körper (3).
Double Stomp: Der rechte Fuß geht zweimal nach vorn, dazwischen kurz zurück, dann folgen zwei Stomps mit links. Marschieren und von vorn anfangen. Langsam beginnen, dann steigern.
Der Rhythmus: rechts - rechts - links - links - marschieren.
Single-Single-Double-Schrittkombi: Zuerst einen Stomp mit rechts, dann mit links, anschließend zweimal mit rechts und marschieren. Dann mit links beginnen. Tempo steigern.
Der Rhythmus: rechts - links - rechts - rechts - marschieren - links - rechts - links - links - marschieren.

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Das Reggaeton-Programm

Übung 2: Reggaeton-4-Stomp-Drehung

Los geht's: Jetzt um die eigene Achse drehen. Einen Stomp- Schritt mit rechts nach rechts (1), Fuß zurück, aber nicht absetzen. Das Gewicht bleibt links (2). Mit einer Vierteldrehung den ersten Stomp nach vorn (3).

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Das Reggaeton-Programm

Weiter 2. Übung: Reggaeton-4-Stomp-Drehung

Mit jedem Stomp eine Vierteldrehung nach rechts (4 und 5) - vierten Schritt wieder nach rechts auf die Startposition (6). Kurz auf der Stelle marschieren, dann nach rechts drehen. Langsam beginnen, Tempo forcieren. Wichtig: Hüfte einsetzen, Arme angewinkelt und mit Fäusten mitnehmen!
Der Rhythmus: rechts zur Seite - rechts mit Drehung - rechts mit Drehung - rechts mit Drehung - rechts mit Drehung - marschieren - links zur Seite - links mit Drehung - links mit Drehung - links mit Drehung - links mit Drehung - marschieren.

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Das Reggaeton-Programm

Übung 3: Reggaeton-Run & Slide

Los geht's: Zurück und vor geht's beim Reggaeton im Laufschritt. Geübt wird mit halbem Tempo. Aus der Grundstellung mit rechts starten, drei Schritte rückwärts marschieren (1), beim vierten Schritt den linken Fuß nur mit der Fußspitze neben dem rechten Fuß mit dem Fußballen anstellen (2). Dann links einen großen Schritt nach vorn machen - das ist der Slide (3) - und wieder auf der Startposition landen (4). Die Arme beim Marschieren gebeugt vor dem Körper locker mitschwingen lassen, beim Slide beide Arme zusammen nach vorn anheben (3). Marschieren und zur anderen Seite wiederholen. Erst langsam üben, dann mit doppeltem Tempo tanzen - dabei werden die Rückwärtsschritte zu Laufschritten und beim vierten Schritt wird der Fuß nicht abgesetzt, sondern in der Luft gehalten.
Der Rhythmus (mit Taktzahlen): 1. rechts Run zurück, 2. links Run zurück, 3. rechts Run zurück, 4. links aufsetzen, 5. und 6. (= zwei Takte lang) links Slide nach vorn, 7. und 8. (= zwei Takte lang) marschieren.
Mit Armbewegung: Die Hände zu Fäusten ballen. Beide Arme gebeugt vor dem Körper anheben, die Oberarme sind etwa in Schulterhöhe. Mit den vier Marschierschritten die Unterarme zusammen zweimal in Richtung Kopf kreisen lassen - die Oberarme bleiben dabei auf Schulterhöhe. Beim Slide die Arme gemeinsam in einem großen Halbkreis nach vorn oben bringen und zum Marschieren wieder senken.

Reggaeton: Schritt-Mix
Rechts mit der Single-Double-Kombi beginnen. Dann eine 4-Stomp-Dre- hung mit links absolvieren und danach über die rechte Schulter mit links in die Run-Slide-Bewegung. Linken Fuß nur kurz neben dem rechten antappen und gleich anschließend mit links die Single-Single-Double Stomp-Kombi starten. Danach geht's mit rechts für die 4-Stomp-Drehung über die linke Schulter weiter und dann über in die Run-Slide-Bewegung mit rechts. Nun wieder mit rechts beginnen und im Wechsel durchtanzen. Cooldown mit dem Reggaeton-Basisschritt.
Der Rhythmus (mit Taktzahlen):
Single-Single-Double-Stomp vor: 1. rechts vor, 2. schließen, 3. links vor, 4. schließen, 5. rechts vor, 6. schließen, 7. rechts vor, 8. schließen.
4-Stomp-Drehung: 1. mit links über die rechte Schulter, 2. Stomp mit Vierteldrehung, 3. Stomp mit Vierteldrehung, 4. Stomp mit Vierteldrehung.
Run & Slide: 5. links zurück, 6. rechts zurück und links zurück, 7. rechtes Bein anstellen und rechts slide nach vorn, 8. linken Fuß nach vorn antappen.

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