Laufprogramme für Anfänger und Fortgeschrittene

Welches Training passt zu mir?
Intervall-Training: Das Laufprogramm für Anfängerinnen

Am besten, Sie fangen noch heute mit dem Training an - aber schön langsam - mit einem Warm-up für die Gelenke. Denn wer als Anfängerin gleich lossprintet, hält nur wenige Minuten durch. Muskeln, Gelenke, Herz und Kreislauf machen das schnelle Tempo nicht lange mit. Auch Bänder und Sehnen brauchen Zeit, sich an den Sport zu gewöhnen.

Deshalb reicht es völlig aus, wenn Sie in den ersten Wochen Intervall-Training machen: dreimal pro Woche 30 Minuten Walking und Jogging im Wechsel - nicht zu schnell, nicht zu langsam, aber trotzdem immer mit Power, so dass der Puls auch beim Walken nicht unter 110 sinkt und die Fettverbrennung ständig angekurbelt wird. Das Programm endet mit Stretching-Übungen: Sie dehnen die durchs Joggen verkürzten Muskeln und verhindern schmerzhafte Muskelverspannungen.

Hier können Sie das Laufprogramm für Anfänger kostenlos herunterladen.

Running mit Speed: Das Laufprogramm für Fortgeschrittene

Sie laufen 30 Minuten locker durch? Dann gelten für Sie andere Regeln. Sportwissenschaftler haben herausgefunden, dass Sportler, die etwas für ihre Fitness tun und Fett abbauen wollen, sich höher belasten müssen. Sie brauchen Abwechslung, und fürs Jogging bedeutet das: nicht nur länger laufen, sondern ab und zu die Geschwindigkeit erhöhen.

Ziel unseres Laufprogramms für Fortgeschrittene ist deshalb, 45 Minuten durchzulaufen - und zwischendurch so genannte "Speed-Running"-(Schnelllauf-) Phasen zu absolvieren. Nach dem Training werden die verkürzten Muskeln dann wieder geschmeidig gemacht.

Hier können Sie das Laufprogramm für Fortgeschrittene kostenlos herunterladen.

• Auf der nächsten Seite: Tipps für die richtige Technik