Nach dem Laufen: Dehnprogramm

5 Übungen zum Dehnen

Die Übungen ziehen nach dem Training die durchs Laufen verkürzten Muskeln (vor allem das Bindegewebe, das die Muskeln umhüllt) in ihre Normallänge zurück. Die Muskeln werden wieder geschmeidig, und es gibt keine schmerzhaften Verspannungen.

Für das Schienbein

In Schrittstellung das vordere Bein leicht beugen und das hintere Bein mit der Zehenspitze aufsetzen. Nun den hinteren Fußrücken etwas mehr Richtung Boden dehnen und die Spannung wieder etwas lösen, immer in Minibewegungen im Wechsel. 10 Sekunden lang. Seitenwechsel.

Für den Hüftmuskel

Mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorn machen, das Knie ist über dem Fußgelenk gebeugt. Mit beiden Händen auf dem linken Oberschenkel abstützen. Nun den rechten Hüftknochen Richtung Boden schieben und wieder etwas hochkommen . . . 10 Sekunden lang. Seitenwechsel.

Für die vorderen Oberschenkel

Stellen Sie sich aufs linke Bein, das Knie ist leicht gebeugt, und ziehen Sie den rechten Fuß zum Po. Dabei den Fußknöchel umfassen. Die Hüfte nach vorn schieben, die Oberschenkel liegen aneinander. Jetzt im Wechsel den Po anspannen und wieder etwas lockern. 10 Sekunden. Seitenwechsel.

Für die Rückseite der Beine

Die rechte Ferse vor dem Körper aufstellen, das linke Knie ist gebeugt. Nun den Po nach hinten unten schieben. Der Rücken bleibt gerade, die Schultern ziehen nach unten. Mit dem Po noch tiefer gehen und wieder hochkommen - immer im Wechsel. 10 Sekunden lang. Und die Seite wechseln.

Für die Waden

Gehen Sie in Schrittstellung und stellen Sie den hinteren Fußballen etwas höher - z. B. auf einen Ast oder eine Stufe, die Ferse bleibt am Boden. Jetzt das Gewicht so weit auf den vorderen Fuß verlagern, bis Sie Ihre Wadenmuskeln spüren. 10 Sekunden lang das hintere Knie immer wieder in Minibewegungen leicht beugen, strecken, beugen, strecken. . . die Dehnung bleibt jedoch die ganze Zeit spürbar. Und die Seite wechseln.

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