Joggen
Laufen für Anfänger - darauf kommt es an

Laufen lohnt sich - auch für Anfänger: Sie können überall trainieren, verbrennen ordentlich Kalorien und verbessern Ihre Kondition. Die wichtigsten Infos für den Einstieg.

Auf der Liste der Fatburner steht Laufen ganz weit oben - kaum ein anderer Sport verbrennt so viel Energie in so kurzer Zeit. Sie können jederzeit laufen, egal, ob Sie gerade zu Hause oder unterwegs sind. Die Erfolge zeigen sich ganz schnell: Bereits nach zwei Wochen regelmäßigem Training verbessert sich die Kondition spürbar. Ein weiterer Pluspunkt: Die leichten Erschütterungen regen den Knochenaufbau an und beugen Osteoporose nachweislich vor.

Worauf muss ich als Anfänger achten?

  • Welche Haltung ist richtig?
    Setzen Sie Ihre Füße gerade auf, parallel zur Laufrichtung - und rollen Sie immer von der Ferse zum Ballen ab. Keine zu großen Schritte machen. Die Arme bilden einen 90-Grad- Winkel und schwingen locker mit, die Hände sind zu einer leichten Faust geschlossen, so als ob sie einen Schmetterling in der Hand halten würden. Der Oberkörper ist aufrecht, das Brustbein etwas angehoben, der Kopf die Verlängerung zur Wirbelsäule, die Schultern sind locker. Anfängerinnen orientieren sich daran, den Blick etwa drei Meter vor sich auf den Boden zu richten.
  • Worauf muss ich bei der Ausrüstung achten?
    Entscheidend sind gute Schuhe. Lassen Sie sich im Fachhandel mit geschultem Personal beraten und eine Laufband-Analyse machen. Wer Probleme mit den Gelenken oder eine Fehlstellung hat, kann versuchen, diese mit speziellen Sporteinlagen (vom Orthopäden) zu beheben. Regnet es draußen, sind wasserfeste Funktionsjacken ideal, die den Schweiß nach außen leiten. Neu sind Modelle, die sich mit einem Mundstück aufblasen lassen und so auch vor Kälte schützen. Darunter können wärmende Westen oder Pullis aus atmungsaktivem Fleece getragen werden. Wichtig ist außerdem ein gut sitzender Sport-BH. Je größer der Busen, desto mehr Halt braucht er.
  • Wie lange laufe ich?
    Für Anfängerinnen ist vor allem wichtig, sich nicht zu überfordern: Gelenke, Bänder und Sehnen brauchen Zeit, um sich an das Training zu gewöhnen. Am besten ist ein Tempo, bei dem Sie sich locker unterhalten können. Versuchen Sie am Anfang, achtmal zwei Minuten zu laufen, dazwischen je eine Minute gehen. Mit jedem Mal sollten Sie die Laufphase ein bisschen steigern, so dass Sie nach etwas sechs Wochen eine halbe Stunde durchlaufen können. Fortgeschrittene, die bereits 30 Minuten schaffen, erhöhen das Laufpensum jede Woche um fünf Minuten, so dass sie nach ungefähr sechs Wochen eine Stunde lang durchhalten. Außerdem können Sie Ihre Kondition mit Intervalltraining verbessern: Zwischendurch einfach immer mal für einige Minuten ein schnelleres Tempo einlegen - und anschließend wieder langsamer werden.

Die besten Stretching-Übungen für Läuferinnen:

Stretching für die Innenseite der Beine

Machen Sie eine weite Grätsche, die Fußspitzen zeigen nach außen. Das Gewicht auf das rechte Bein verlagern, das linke Bein strecken und die linke Ferse aufsetzen. Jetzt den Po nach hinten führen und den Rücken gerade nach vorn beugen, bis Sie eine Dehnung in der Innenseite vom linken Bein spüren. Position etwa 10 Sekunden lang halten. Einmal wiederholen. Dann das Bein wechseln.

Stretching für Hüfte und Oberschenkel

Stellen Sie sich auf das linke Bein, ziehen Sie den Fuß mit der rechten Hand zum Po und schieben Sie die Hüfte nach vorn. Die Position etwa 10 Sekunden lang halten. Die Übung einmal wiederholen. Dann das Bein wechseln.

Stretching für die untere Wade und Achillessehne

Machen Sie einen kleinen Ausfallschritt, beide Knie sind leicht gebeugt, die Fersen stehen fest auf dem Boden. Jetzt das hintere Knie nach vorn und unten bewegen, ohne die Ferse vom Boden zu lösen, bis Sie einen Zug in der Wade spüren. Etwa 10 Sekunden lang halten. Die Übung einmal wiederholen. Seitenwechsel.

  • Ein Artikel aus BRIGITTE 06/09
    Fotos: So-Min Kang
    Produktion: Merle Rebentisch
    Text: Melanie Grimsehl
    Programm und fachliche Beratung: Petra Regelin, Sportwissenschaftlerin
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