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Durch den typischen Armschwung wird Nordic Walking zum effektiven Ganzkörpertraining, das Arme, Schultern, Brust- und Rückenmuskeln stärkt und die Haltung verbessert. Wer zügig drauflosmarschiert, verbraucht mehr Energie als beim Walking. Und das absolut gelenkschonend: So werden Gelenke und Wirbelsäule beim Lauf auf ebener Strecke durch die Stöcke um fünf Kilo pro Schritt entlastet - ideal für alle, die noch zu viele Pfunde drauf haben.
Technik-Tipps für Einsteigerinnen
Die Schritte sind etwas schneller und weiter als beim Walking, ansonsten wie gehabt:
Ferse aufsetzen, über die Sohle abrollen und dann mit dem Ballen nach vorn abstoßen. Dabei in den Knien leicht gebeugt bleiben - und immer den entgegengesetzten Arm mitnehmen: rechtes Bein und linker Arm, linkes Bein und rechter Arm. Mit dem rechten Stock (in Hüfthöhe) auf den Boden aufsetzen, wenn die linke Ferse den Boden berührt. Und umgekehrt. Stöcke ganz nah am Körper, parallel zur Laufrichtung, führen. Dazu Stockspitze fest aufstemmen, vom Boden abdrücken und Stock kraftvoll nach hinten schwingen. Halten Sie sich aber an den Stöcken nicht krampfhaft fest: Schwingt der Stock nach hinten, Finger kurz öffnen (der Stock wird eine Zeit lang nur durch
die Handschlaufen gehalten). Schwingt er wieder nach vorn, Finger um den Griff schließen und festhalten.
Das Equipment
Das A und O sind die richtigen Stöcke. Sie sollten möglichst leicht, aber natürlich auch stabil und sicher sein. Es gibt sie in festen Längen und als verstellbare Teleskop-Stöcke. Gute Stöcke sind nicht nur hart (für Geröll) und spitz (für weichen Untergrund), sondern haben auch Pads (aufsetzbare Gummipropfen fürs Training auf Teer oder Asphalt).
Faustregel zur Ermittlung der richtigen Stocklänge:
Körpergröße in Zentimeter x 0,7= Stocklänge in Zentimeter.
Tipp: einen Stock nehmen, der fünf Zentimeter kürzer ist, dann klappt der Armschwung nach hinten besser. Ideal ist es, wenn Unter- und Oberarm einen Winkel bilden, der etwas größer als 90 Grad ist. Trainiert wird mit Walking- oder Joggingschuhen.
Trainingsplan für den Einstieg
Das Tempo stimmt, wenn Sie sich beim Training noch gut unterhalten können. Falls Sie doch aus der Puste geraten, einfach langsamere Gangart einlegen! In den ersten zwei Wochen zwei- bis dreimal, dann dreimal die Woche trainieren. Beginnen Sie mit 20 bis 30 Minuten und steigern Sie sich dann auf 40 Minuten (ab der vierten Woche).
Warm-up
Zum Auftakt einfach schön gemächlich loswalken. Stöcke noch nicht richtig einsetzen. Nach fünf bis zehn Minuten Walking kleine Pause einlegen und Arme, Schultern und Beine ausschütteln. Und weiter geht's.
Cool-down
Fünf Minuten vor dem Zielort Tempo drosseln. Die Stöcke loslassen und an den Handschlaufen hinter sich herschleifen. Dabei Arme, Schultern und Beine bewusst lockern. Dann die Dehnübungen machen.
Dehnübungen
1. Für die Beinrückseite:
Stöcke festhalten und vorn sicher auf den Boden setzen. Die rechte Ferse vorn aufstellen und die Fußspitze heranziehen. Das rechte Knie ist gestreckt. Nun den Po langsam nach hinten schieben, das Brustbein nach vorn. Dann
die Seite wechseln.
2. Für den Po:
Beide Stöcke ganz fest auf den Boden stellen. Rechten Fuß auf dem linken Oberschenkel abstellen. Das linke Knie ist gebeugt, der Rücken ist gerade. Schieben Sie den Po weit nach hinten. Spüren Sie die Dehnung in Po und Hüftaußenseite? Gleiche Übung mit links wiederholen.
3. Für den Oberkörper:
Aufrecht hinstellen. Einen Stock nehmen und hinter dem Körper mit beiden Händen fassen. Nun Kopf Richtung linke Schulter ablegen. Um die Dehnung für die rechten Halsmuskeln zu verstärken, Stock mit der linken Hand vorsichtig nach links ziehen. Seite wechseln.
