Lauftraining für Einsteigerinnen

Woche 4 - Richtig trainieren

Ab jetzt sind wir Sportskollegen, und die duzen sich! Du gehst raus. Du hebst das erste Bein, dann das zweite, und das wiederholst du nun für 5 Minuten so locker, wie es irgend geht! Ja, Zeitlupe, Schnecke. Nicht schlimm. Dann Pause. Etwas Dehnung. Jetzt das Wichtigste: Zehn kurze Läufe, immer nur ca. 45-50 Sekunden, immer noch mit den gleichen zwei Beinen, aber jetzt alles ein bisschen anspannen und flott! Halt, nicht ganz so flott: nur ein bisschen. Aber so, dass du das Abdrücken der Füße und das Landen deutlich spüren kannst. Hepp, hepp, hepp, hepp. Nach 30 Sekunden in diesem Rhythmus geht es sicher mit der Atmung los: pust, pust. Laut und deutlich schnappt da jemand nach Luft. Das Gesicht wird vielleicht etwas rot, aber egal. Du bist gleich wieder im Ziel. Nun gehst du weiter, genau für eine Minute, ganz locker und langsam. Jetzt wieder Beine hoch! Nach dem zehnten Lauf folgt eine Erholungspause, bis du noch mal, so langsam, wie es geht, fünf Minuten locker joggst. Geht doch!

Das häppchenweise schnellere Laufen wird dir ein behagliches und wohliges Gefühl bescheren. Du wirst dich noch mehr als Sportlerin fühlen. Du hast den Grad der Belastung völlig unter Kontrolle und kannst ihn von Lauf zu Lauf korrigieren.

• Montag: Fünf Minuten gehen oder laufen, sechs bis zehn Mal 45-50 Sekunden flotter laufen, jeweils eine Min. Gehpause, Fünf Min. gehen oder laufen. Das Tempo der flotten Abschnitte musst du selbst finden. Du solltest bis zum Ende alles in guter Verfassung durchziehen können, und es sollte Spaß machen. Es kann aber auch bei zu hohem Tempo nichts Schlimmeres passieren, als dass du schon nach 20 Sekunden eine Pause einlegen musst. Dann beim nächsten Lauf etwas vorsichtiger beginnen.
• Mittwoch: Standardrunde von Woche drei - Zeitnahme nicht vergessen. Lauf' einfach mindestens genauso gut wie in der Vorwoche und achte darauf, ob dir die Belastung ausreicht oder ob du etwas Tempo zulegen willst. Bedenke, dass du dich nicht übernehmen solltest, aber auch nicht einer vertanen Trainingseinheit hinterherweinen willst. Denn danach hast du wieder einen ganzen Tag Pause, der will verdient sein.
• Freitag: Lieblingsrunde von Mittwoch. Heute ab der Hälfte der Zeit etwas ernst machen, reinsteigern. Und staunen, wie viel schneller du heute schon bist als vor zehn Tagen. Ein Tempo wählen, das dir gut tut: Der heutige Lauf kann etwas meditativer ablaufen, keinen Leistungsstress!