Woche 5 - Laufen und Kilogrammlehre

Bisher haben wir den Kiloansatz völlig vernachlässigt. Ist auch so gewollt. Es ging nur um das Laufen selbst, ums Laufen lieben lernen. Nichts soll davon ablenken. Es ist dein Start, dein Tempo, deine Runde. Mehr will ich jetzt eigentlich noch nicht verraten. Aber wenn du in dieser Woche vielleicht ein bisschen müde wirst, wird dir folgendes auf die Sprünge helfen: Die simple Idee ist, längere Stücke zu schaffen und ein höheres Tempo halten zu können - um mehr und mehr Energie pro Trainingseinheit verbrennen zu können. In naher Zukunft wirst du in der Lage sein - und das bei angenehmer Laufbelastung - in einer Trainingseinheit bis zu 1.200 kcal zu verbrennen Das ist bei drei Läufen ein kompletter Zusatztag an Energieumsatz pro Woche. Anders gesagt: Ein gesamter Fastentag ohne zu hungern. Ein Siebtel (1/7) der ganzen Ess-Woche ist in Luft aufgelöst. Ein Siebtel mehr essen können und nicht zunehmen. Das macht Sinn. Das ist leicht zu verstehen und es ist noch massenhaft Luft nach oben. Was passiert, wenn ich fünf Mal pro Woche Sport mache und nun, angepiekst, auch noch etwas - nur ein bisschen- auf meine größten Ernährungssünden achte? Was passiert in zwölf Wochen? Jetzt ganz schnell wieder tief durchatmen und noch nicht völlig aus dem Häuschen sein. Schritt zurück und "Laufen lieben lernen"!

Auf geht's in die neue Woche:

• Montag: Unser Tempotag. Die ersten fünf Minuten wie gehabt sehr locker laufen, fast wie gehen, Gespräche sind möglich. Aber auf eine gute Körperhaltung achten: Aufrecht, Arme gut mitführen und Füße parallel. Diese ersten Minuten sollen auf das folgende Tempotraining einstimmen. Kurze Pause mit Dehnung, dann unsere zehn Minutenläufe. Wieder so flott laufen, dass es fast sprinten ist und die gesamte Minute im Starttempo bis zu Ende durchgelaufen werden kann. Von den Erfahrungen der letzten Woche zehren. Neuer Tipp: Die Läufe hin und zurück machen, von Strich zu Strich - und kontrollieren, dass sie immer gleich lang bleiben. Wenn es sich gut anfühlt, kann die Strecke, die in einer Minute gerannt werden kann, verlängert werden. Nach jedem Lauf zwei Minuten lockeres Gehen. Zum Schluss 5 Minuten ganz entspanntes Schneckentempo zum auslaufen.
• Mittwoch: Dauerlaufrunde. Ziel ist es, aus den 30 Minuten vielleicht 35 oder 40 Minuten zu machen. Wenn du auf deiner 30-Minuten-Runde noch Gehpausen brauchst, versuche, die Laufabschnitte ein kleines bisschen länger zu machen als in der Vorwoche. Es soll dich nicht anstrengen, es soll dir als angenehme Aufgabe den Tag versüßen. Wenn du etwas mehr Sportcharakter in den Tag bekommen willst, darfst du auf der zweiten Hälfte genau so viel schneller werden, dass deine Atmung zwar tiefer und schneller erfolgt, aber noch weit von unkontrolliertem Luftschnappen entfernt ist. Richtig ist es, wenn du einen inneren Rhythmus verspürst, der sich aus Herzschlag, Atemzug und dem Auftreten des Fußes zu einer Melodie zusammenschmiegt und dich wunderbar nach vorne treibt.
• Freitag: Motivationstag. Egal, was bisher an Training ging, heute wird verlängert. Statt 30 Minuten mindestens 45 Minuten draußen sein. Wenn du es schaffst, dehne das Laufen bis zu einer Stunde aus. Der Lauf oder der flotte Gang, je nachdem auf welchem Niveau du bist, wird deutlich zeigen, was du in der Zeit seit dem Start vor fünf Wochen erreicht hast. Du bist regelmäßig draußen, hast einen Plan und kennst deine Strecken. Eigentlich bist du schon ein kleiner Profi.