Woche 11:

Diese Woche mehr 1km-Läufe. Mache sie lockerer als in der letzten Woche. Immer 15-20 Sekunden ruhiger als zuvor. Dafür die Pause auf zwei Minuten verkürzen. Es geht darum, dich auf ein flotteres Durchschnittstempo zu bekommen und dabei die Pausenzeiten zu verringern, bis du bald dieses Tempo 30 Minuten am Stück schaffst. Dann verbrennst du in einer Trainingseinheit eine Menge Kalorien und dein Gewicht verändert sich.

• Montag: Fünf Minuten einlaufen, kurze Dehnungspause, fünf bis sechs Mal 1km zackig, aber verträglich laufen, wie in der Wocheneinleitung beschrieben, zwei Minuten Pause und fünf Minuten auslaufen.
• Mittwoch: 45-55 Minuten am Stück laufen und dabei reden können. Auf die Länge und den Puls achten. Es müssten sich ja schon Welten der Veränderung auftun.
• Freitag: Fünf Minuten einlaufen, kurze Dehnung, 5km am Stück laufen - wohl fühlen, Puls und Zeit notieren.

Woche 12:

Die 5km am Freitag werden die erste Krönung. Schneller als letzte Woche und dein erster Rekord!

• Montag: Fünf Minuten einlaufen, kurze Dehnungspause, fünf bis secsh Mal 1km zackig, aber verträglich laufen, zwei Minuten Pause, fünf Minuten auslaufen.
• Mittwoch: 45-55 Minuten am Stück laufen und dabei reden können. Auf die Länge und den Puls achten.
• Freitag: Fünf Minuten einlaufen, kurze Dehnung, 5km am Stück - eine neue Bestzeit! - und dabei auch noch gut aussehen! ;-)

Weitere Trainingspläne von Jens Karaß finden Sie hier: www.jkrunning.de