Yoga
Der Mondgruß - Yoga für den Abend
Wer den Tag mit dem Sonnengruß beginnt, könnte ihn abends genauso angenehm mit dem Mondgruß ausklingen lassen. Leider kennen viele Yogis den Mondgruß nicht. Hier finden Sie eine detaillierte Anleitung für den Nivata-Mondgruß - für innere Stille nach einem anstrengenden Tag.
So funktioniert der Nivata-Mondgruß
Am besten praktizieren Sie die Übungsabfolge täglich gegen Abend. Der Mondgruß holt Sie aber auch am Morgen nach einer unruhigen Nacht wieder auf die Erde zurück. Die Serie beginnt und endet in der sogenannten Berghaltung. So können Sie den Mondgruß mehrfach hintereinander ausführen. Beim ersten Mal beginnen alle Asanas mit der linken Seite. Die wiegende Palme wird erst nach links, dann nach rechts ausgeführt, bei den anderen Asanas ist zuerst immer das linke Bein, dann das rechte vorn. In der zweiten Runde beginnen Sie alle Asanas mit der rechten Seite. Vier bis sechs Runden sind ideal. Atmen Sie tief und gleichmäßig, und achten Sie auf eine fließende Bewegungsabfolge - mit jeder Ein-und Ausatmung beginnt eine neue Bewegung.
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Der Berg
Aufrecht auf die Mitte der Matte, frontal zur Längskante stellen. Die großen Zehen berühren sich, die Fersen stehen etwas auseinander. Die Arme sind nach unten gestreckt, die Handflächen zeigen zum Körper. Augen schließen, auf den Punkt zwischen den Augenbrauen konzentrieren und dort einen Mond visualisieren.
Mit der Einatmung die Augen öffnen, die Arme über die Seiten gestreckt nach oben führen und die Handflächen zusammenlegen. Kopf nach hinten neigen, der Blick geht zu den Händen.
Mit der Ausatmung den Kopf wieder nach vorn bringen, den Blick geradeaus.
Die Palme
Mit der Einatmung den Oberkörper aus der Hüfte nach links neigen, der Blick geht nach rechts oben. Die Arme bleiben gestreckt, die Handflächen zusammen und die Hüften parallel nach vorn ausgerichtet.
Mit der Ausatmung den Oberkörper wieder in die Mitte bringen und den Blick nach vorn richten. Mit der Einatmung den Oberkörper aus der Hüfte nach rechts beugen und nach links oben blicken. Mit der Ausatmung den Oberkörper wieder in der Mitte aufrichten und nach vorn blicken.
Halber Mond
Mit der Einatmung die Beine deutlich über schulterbreit grätschen und beugen. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen, die Knie sind über den Füßen - nicht nach innen fallen lassen. Beide Arme anwinkeln, die Ellenbogen sinken nach unten, die Handflächen zeigen mit gespreizten Fingern nach vorn. Der Blick geht geradeaus.
Ganzer Mond
Mit der Ausatmung Beine und Arme strecken. Die Arme bilden auf Schulterhöhe eine waagerechte Linie, die Handflächen zeigen nach oben.
Die Erde
Mit der Einatmung beide Füße und den Oberkörper aus der Hüfte nach links drehen, die waagerecht gestreckten Arme mitnehmen. Die Handflächen zeigen nach unten, die Hüften nach vorne.
Mit der Ausatmung den Oberkörper noch weiter eindrehen und gleichzeitig nach vorn neigen - der Rücken bleibt lang. Die rechten Fingerspitzen innen neben den Zehen des vorderen Fußes aufsetzen (alternativ die Hand auf dem Schienbein abstützen). Den linken Arm nach oben strecken, die Finger spreizen. Einsteiger richten den Blick zur unteren Hand, Fortgeschrittene zur oberen.
Die Schwerkraft
Mit der Einatmung den oberen Arm absenken und die Hand auf der Außenseite des vorderen Beins absetzen, sodass der Fuß zwischen den Händen steht. Auf die Fingerspitzen kommen, nach vorn blicken, auch die Hüften stehen gerade nach vorn. Das vordere Bein bleibt gestreckt, die hintere Ferse strebt zum Boden. Mit der Ausatmung den Oberkörper nach unten sinken lassen und die Stirn in Richtung Unterschenkel bringen. Wenn möglich, die Handflächen absetzen.
Das Universum
Mit der Einatmung macht das rechte Bein einen großen Ausfallschritt nach hinten. Die Zehen sind aufgestellt, die hintere Ferse zeigt nach oben. Das vordere Bein beugen und die Handflächen auf der Innenseite des Fußes ablegen. Das hintere Bein und die gesamte Körperrückseite strecken. Der Blick geht nach vorn.
Mit der Ausatmung die Unterarme auf dem Boden absetzen und die Handflächen zusammenlegen. Den Kopf absenken und den Punkt zwischen den Augenbrauen auf die Daumenrücken legen.
Der Kosmos
Mit der Einatmung die Handflächen vor dem Brustbein zusammenlegen und den Oberkörper aufrichten. Körper nach rechts in die tiefe Hocke drehen. Die Füße sind leicht nach außen gedreht, die Fersen berühren den Boden, das Becken sinkt tief. Mit den Ellenbogen die Knie nach außen drücken, die Handflächen zusammen (12).
Mit der Ausatmung beide Arme waagerecht nach vorn strecken (13).
Den oberen Rücken runden, den Kopf nach unten nehmen, sodass die Ohren zwischen den Oberarmen sind. Diese Sequenz insgesamt 3 Mal wiederholen. Nun wird der Mondgruß bis in den Stand zurück zur anderen Seite ausgeführt.
Das Universum
Mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach hinten, mit dem rechten einen Schritt zur vorderen Mattenkante machen, rechtes Bein beugen und den Körper strecken. Die Unterarme absetzen und die Hände wie zum Gebet zusammenlegen.
Die Schwerkraft
In den Stand mit gestreckten Beinen kommen, den linken Fuß ein wenig nach vorn setzen. Den Rücken lang machen, dann den Oberkörper absenken, der Kopf geht in Richtung Knie.
Die Erde
Oberkörper aufrichten, Arme waagerecht zu den Seiten strecken. Dann den Oberkörper nach rechts drehen.
Die untere Hand aufsetzen, den oberen Arm senkrecht nach oben strecken.
Der Mond
Den Oberkörper langsam aufrichten und dabei wieder zurückdrehen. Den Körper frontal zur Längskante der Matte ausrichten. Beine grätschen und beugen, beide Arme anwinkeln. Dann Beine und Arme strecken.
Der Berg
Füße in der Mitte der Matte schließen und die Handflächen über dem Kopf zusammenlegen. Die zusammengelegten Hände nach unten sinken lassen, in Beckenhöhe lösen und die Hände neben die Hüften bringen. Augen schließen. Für die nächste Runde starten, diesmal alle Asanas mit der rechten Seite beginnen.
Und zum Schluss …
… Shavasana! Lang ausgestreckt auf den Rücken legen, die Beine mattenbreit öffnen und die Fußspitzen locker nach außen fallen lassen. Die Handinnenflächen zeigen nach oben, die Augen sind geschlossen. Das Körpergewicht ganz an den Boden abgeben und fünf bis zehn Minuten lang entspannen. Nichts als entspannen…
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