Nacken: Training gegen Verspannungen

Der Schmetterling: lockert und entspannt die Schultern und den Nacken

Setzen Sie sich an die Vorderkante eines Stuhls, Bauch- und Gesäßmuskulatur leicht anziehen (das richtet die Wirbelsäule auf), Arme anwinkeln und Fingerspitzen leicht auf die Schultern legen. Oberarme in die Waagerechte heben - Ellenbogen zeigen nach außen. Mit der Ausatmung die Ellenbogen vor der Brust zusammenziehen, bis sie sich berühren. Mit der Einatmung die Arme zurück in die Ausgangsposition führen. Vier Wiederholungen.

Tipp: Halten Sie während der Übung die Schultern unten!

Arme strecken: entspannt den Schultergürtel und dehnt die Schulterblattmuskeln

Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln und die Füße etwa hüftbreit aufstellen. Unteren Rücken sanft gegen den Boden drücken. Arme senkrecht nach oben strecken, Finger ausstrecken, Fingerspitzen zeigen zur Decke und die Handflächen zueinander. Mit der Einatmung den linken Arm Richtung Decke strecken - linke Schulter hebt leicht vom Boden ab. Dehnung einige Sekunden halten und das Schulterblatt mit der Ausatmung sanft zurückfallen lassen. Seite wechseln.

Tipp: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln leicht an, damit Sie nicht ins Hohlkreuz kommen.

Nacken dehnen: Der Nacken wird flexibler - einer An- und Verspannung wird dadurch entgegen gewirkt

Setzen sich sich auf einen Stuhl, bei dem seitlich unter die Sitzfläche greifen können. Bauchmuskeln leicht anspannen und den Rücken aufrichten. Die Finger der linken Hand greifen neben Ihrem Po unter die Stuhlkante und halten sich hier fest. Legen Sie die rechte Handfläche auf den höchsten Punkt Ihres Kopfes - rechter Ellenbogen ist dabei seitlich nach außen gerichtet. Kopf um 45 Grad nach rechts drehen, Blick schräg zur Seite richten. Mit der Ausatmung den Kopf mit der rechten Hand sanft und langsam nach unten ziehen - Kopf neigt sich zur rechten Schulter. Dehnung halten und mit der Einatmung lösen. Kopf zurück zur Mitte und die Seite wechseln.

Tipp: Achten Sie darauf, Ihre Schultern nicht hochzuziehen!

Schultern lockern: dehnt und entspannt die Schultermuskeln und macht die Schultergelenke beweglicher

Im Stand: Beine hüftbreit aufstellen und den Rücken aufrichten. Der Kopf ist in natürlicher Verlängerung der Wirbelsäule nach oben aufgerichtet. Arme waagerecht zu den Seiten strecken, sodass sie mit den Schultern eine gerade Linie bilden - Finger sind ausgestreckt, Handflächen zeigen zum Boden. Mit der Ausatmung beide Arme langsam im Schultergelenk drehen, bis die Handflächen nach oben zeigen - mit der Einatmung kommen sie zurück in die Ausgangsposition.

Tipp: Schulterblätter bewusst nach hinten unten ziehen - keinesfalls die Schultern anspannen!

Gestreckte Katze: dehnt die Brustmuskulatur und mobilisiert die Schultern

Kommen Sie in den Vierfüßlerstand: Arme unterhalb der Schultern, Knie in Verlängerung der Hüfte aufstellen. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, der Blick geht nach unten. Schieben Sie nun die Hände eine Handbreit weiter nach vorne! Mit der Ausatmung den Po in Richtung Fersen schieben - die Hände bleiben fest auf dem Boden und die Arme nach vorne gestreckt. Dehnung halten und mit der Einatmung zurück in die Ausgangsposition kommen. Nach einigen Wiederholungen auf den Rücken und entspannen.

Tipp: Kopf und Rücken bleiben während der Übung in einer Linie: Kopf NICHT in den Nacken legen.

Delfin: kräftig die Nacken- und Rückenmuskulatur - wichtig für eine aufrechte, gerade Haltung

Bauchlage, die Beine strecken und Füße etwa hüftbreit öffnen und die Zehen aufstellen. Beinmuskelsn anspannen und Knie leicht anheben. Arme in U-Haltung (Ellenbogen anheben, Oberarme parallel zum Boden, Häne zeigen nach vorne) nach vorne strecken. Heben Sie Kopf, Oberkörper und Arme eine kleines Stück vom Boden an. Mit der Ausatmung strecken Sie ihren rechten Arm gerade nach vorne aus und mit der Einatmung zurück in die Ausgangsposition. Seite wechseln. Nach vier Durchgängen strecken Sie beide Arme gleichzeitig nach vorne aus und halten die Spannung. Arme ablegen undauf dem Rücken liegend nachspüren.

Tipp: Legen Sie Ihren Kopf auf keinen Fall in den Nacken, sondern halten sie ihn in Verlängerung der Wirbelsäule.

Nacken kräftigen: die Übung stabilisiert die Muskeln um die Halswirbelsäule und schärft das Körperbewusstsein für mögliche Verspannungen

Bauchlage: Beine sind geschlossen und ausgetreckt, die zehen aufgestellt. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, Stirn auflegen und das Kinn leicht einziehen. Arme anwinkeln, dicht an den Körper bringen und die Hände unterhalb der Schulter aufstellen und Handflächen leicht in den Boden drücken - Finger zeigen nach vorne. Mit der Ausatmung heben Sie langsam Ihre Stirn einige zentimeter und verstärken den Druck der Hände auf den Boden. Mit der Einatmung senken Sie die Stirn wieder ab. Vier Wiederholungen.

Tipp: Spannen Sie die Bauchmuskeln an, damit Sie nicht ins Hohlkreuz kommen.

Hals kräftigen: die Übung trainiert die vorderen Halsmuskeln, die die Halswirbelsäule aufrecht hält

Ellenbogen-Knie-Stand: Knie sind hüftbreit auseinander, Ellenbogen schultzerbreit auseinader. Unterarme anheben und die Handflächen gekreuzt ineinander legen - Handflächen zeigen zum Kopf. Stirn gegen die Hände stützen, sodass Nacken und Rücken eine Linie bilden - Kinn ist leicht eingezogen. Mit der Ausatmung drücken Sie Stirn und Hände gegeneinander: es findet keine Bewegung statt - nur Druckaufbau!

Tipp: Spannen Sie während der Übung die Bauch- und Pomuskeln an und ziehen Sie die Schulterblätter leicht zusammen und nach unten.

Ãœbungen und Fotos sind den Nacken-Quickies von Rahel Rehm-Schweppe entnommen. Hier finden Sie schnelle Ãœbungen fürs Büro und unterwegs um Ihren Nacken vor Schmerzen und Verspannungen zu schützen. ISBN: 978-3-8354-0522-6, blv Verlag, € 12,95