Ausdauertraining

Radfahren und fit werden - mit Trainingsplan

Unkompliziert fit werden und Kalorien verbrennen - dazu eignet sich Radfahren bestens, denn es lässt sich prima mit dem Arbeitsweg verbinden. Die besten Tipps für den Start samt Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene.

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Foto: Nele Martensen

Radfahren ist ideal, um auf Touren zu kommen: Es kurbelt den Kreislauf an, stärkt das Herz und die Abwehrkräfte und schont dabei die Gelenke. Außerdem verbraucht Radfahren jede Menge Kalorien, strafft Beine und Po und trainiert die tief liegenden Rückenmuskeln. Und Bewegung an der frischen Luft macht einfach Spaß - vorausgesetzt, das Wetter spielt mit.

Wer mit eigener Kraft zur Arbeit strampelt, kommt wacher an und kann den Rückweg gleich als Training nutzen. Dafür müssen Sie kein Selbstdisziplin-Monster sein. Der Einstieg ist deutlich leichter als bei anderen Ausdauersportarten. "Das Schöne am Radfahren ist, dass man viel mehr sieht als zum Beispiel beim Joggen", sagt Petra Rossner, früher selbst Radprofi, heute sportliche Leiterin des Frauen-Profi-Teams Columbia. "Selbst Hobbyfahrerinnen schaffen leicht 30 oder 40 Kilometer".

Zugegeben, sportliches Radfahren ernsthaft zu betreiben kostet ein bisschen mehr Zeit als andere Ausdauersportarten. Weil dabei weniger Muskeln beansprucht werden als etwa beim Joggen, müssen Sie gut doppelt so lange in die Pedale treten. Der Vorteil: Radfahren strengt auch weniger an, Sie überfordern sich also nicht so leicht. Und außerdem: Schon zehn Minuten auf dem Rad haben einen positiven Effekt - selbst die Mini-Tour zum Bäcker lohnt sich also!

Tipps für einen guten Start

  • Den richtigen Gang wählen
    Insbesondere Einsteiger fahren oft in einem viel zu hohen Gang. Das ist nicht nur schlecht für die Kniegelenke, sondern die Muskeln ermüden auch schneller. Die optimale Trittfrequenz liegt bei 90 bis 100 Umdrehungen pro Minute - dabei wird auch die Ausdauer besonders effektiv trainiert.

    Diese Frequenz erreicht man, wenn man mit möglichst wenig Kraft tritt und so schnell, wie es gerade noch bequem ist. Das erfordert allerdings etwas Übung und fühlt sich am Anfang fast an wie auf der Stelle fahren. Wichtig ist, die Pedale nicht nur herunterzutreten, sondern auch heraufzuziehen, also richtig zu kurbeln. Im Fachjargon heißt das "runder Tritt". Wollen Sie öfter trainieren, lohnen sich deshalb Pedalen mit Schlaufen oder Klickpedalen und entsprechende Schuhe.
  • Bei schlechtem Wetter dranbleiben
    Wenn es regnet oder der Po wehtut, können die Rad-Einheiten durch Schwimmen oder Joggen ersetzt werden. Die Trainingszeit dann halbieren. Alternativen sind auch der Hometrainer oder Spinning-Kurse im Studio. Letztere sind extrem effektiv, schulen Ausdauer und Kraft. Um sich nicht zu überfordern, unbedingt den zum Leistungsniveau passenden Kurs wählen!
  • Stabilisation und Stretching
    Da der Oberkörper beim Radfahren kaum beansprucht wird, ist Stabilisationstraining besonders wichtig und im Trainingsplan deshalb natürlich vorgesehen. Und auch das Dehnen danach ist entscheidend. Hier finden Sie ein spezielles Stabilisations-Workout und ein Stretching-Programm.
  • So berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz
    Frauenherzen schlagen anders, deshalb gibt es für sie auch eine spezielle Pulsformel. Für die Berechnung der maximalen Herzfrequenz beim Radfahren lautet sie: 208 - (0,93 x Lebensalter). Der optimale Puls hängt davon ab, was sie mit dem Training erreichen wollen - fitter werden oder die Leistung steigern.
  • In der Gruppe fahren
    Beim Windschatten-Fahren lassen sich bis zu 50 Prozent Kraft sparen. Der Effekt ist schon bei einem Abstand von einem Meter spürbar. So geht's: Erst in kleinen Gruppen üben, auf die Fahrerin vor Ihnen konzentrieren, aber aus den Augenwinkeln auch auf andere Fahrer achten.

Die Trainingspläne

Trainingsplan "Radfahren für Anfänger"

Trainingsplan "Radfahren für Fortgeschrittene"

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  • Text: Tanja Reuschling
    Ein Artikel aus BRIGITTE Balance