Tipps für einen guten Start
1. Den richtigen Gang wählen
Insbesondere Einsteiger fahren oft in einem viel zu hohen Gang. Das ist nicht nur schlecht für die Kniegelenke, sondern die Muskeln ermüden auch schneller. Die optimale Trittfrequenz liegt bei 90 bis 100 Umdrehungen pro Minute - dabei wird auch die Ausdauer besonders effektiv trainiert. Diese Frequenz erreicht man, wenn man mit möglichst wenig Kraft tritt und so schnell, wie es gerade noch bequem ist. Das erfordert allerdings etwas Übung und fühlt sich am Anfang fast an wie auf der Stelle fahren. Wichtig ist, die Pedale nicht nur herunterzutreten, sondern auch heraufzuziehen, also richtig zu kurbeln. Im Fachjargon heißt das "runder Tritt". Wollen Sie öfter trainieren, lohnen sich deshalb Pedalen mit Schlaufen oder Klickpedalen und entsprechende Schuhe.
2. Bei schlechtem Wetter dranbleiben
Wenn es regnet oder der Po weh tut, können die Radeinheiten durch Schwimmen oder Joggen ersetzt werden. Die Trainingszeit dann halbieren. Alternativen sind auch der Hometrainer oder Spinning-Kurse im Studio. Letztere sind extrem effektiv, schulen Ausdauer und Kraft. Um sich nicht zu überfordern, unbedingt den zum Leistungsniveau passenden Kurs wählen!
3. Stabilisation und Stretching
Da der Oberkörper beim Radfahren kaum beansprucht wird, ist Stabilisationstraining besonders wichtig und im Trainingsplan deshalb natürlich vorgesehen. Und auch das Dehnen danach ist entscheidend. Ein spezielles Stabilisations-Workout und ein Stretching-Programm finden Sie hier im Fahrrad-Special.
4. So berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz
Frauenherzen schlagen anders, deshalb gibt es für sie auch eine spezielle Pulsformel. Für die Berechnung der maximalen Herzfrequenz beim Radfahren lautet sie: 208 - (0,93 x Lebensalter). Der optimale Puls hängt davon ab, was sie mit dem Training erreichen wollen - fitter werden oder die Leistung steigern.
5. In der Gruppe fahren
Beim Windschatten-Fahren lassen sich bis zu 50 Prozent Kraft sparen. Der Effekt ist schon bei einem Abstand von einem Meter spürbar. So geht's: Erst in kleinen Gruppen üben, auf die Fahrerin vor Ihnen konzentrieren, aber aus den Augenwinkeln auch auf andere Fahrer achten.
Trainingsplan "Radfahren für Anfänger"
Trainingsplan "Radfahren für Fortgeschrittene"
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