Starker Rücken
Rückentraining - gut für die Haltung

Das perfekte Training für einen gesunden, kräftigen Rücken - nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Diese Übungen kosten maximal zwanzig Minuten Zeit.

Egal ob es Sie bereits im Kreuz zwickt oder ob Sie wirkungsvoll vorbeugen wollen: Dieses Trainings-Programm sorgt für einen rundum gesunden, kräftigen Rücken. Sie trainieren die relevanten Muskelgruppen, also die tiefen stabilisierenden Schichten im Rumpf - die sogenannte Core-Muskulatur (lokale Haltemuskeln) sowie die globale Bewegungsmuskulatur.

Gleichzeitig sorgen die Übungen aber auch für die Stimulation und den Aufbau der Faszien. Die Bedeutung dieses Bindegewebes für die Rückengesundheit hat die Forschung gerade erst erkannt (siehe auch "Bandscheibenvorfall - was tun?"). Faszien lieben Vielfalt. Wichtig beim Training sind weiche und geschmeidige Bewegungen mit möglichst vielen Variationen und Verdrehungen. Kein Durchlauf sollte dem anderen gleichen.

Also: Spielen Sie ruhig mit den Bewegungen, werden Sie kreativ. Das tut nicht nur dem Rücken gut, sondern schult die gesamte Körperwahrnehmung. Viel Zeit brauchen Sie nicht: Unser Rücken-Trainings-Programm dauert minimal 10 Minuten, bei mehreren Wiederholungen und längerer Belastungsdauer bis zu 20 Minuten. Am besten zwei bis drei Mal pro Woche trainieren.

1. Die Katze

Effekt: Wärmt auf, aktiviert die tiefen Rückenmuskeln, stärkt die Rumpfkraft

Startposition: Vierfüßlerstand, Hände unter die Schultern, Knie unter die Hüften. Handballen in den Boden schieben, Brustkorb nach vorn oben aufrichten und den Oberkörper lang machen, Unterbauch sanft nach innen ziehen.
So geht's: Langsam beginnen, sich genüsslich zu räkeln, dabei in geschmeidigen Bewegungen die Wirbelsäule zunächst vom Steißbein bis zur Halswirbelsäule sanft beugen, strecken, seitlich pendeln. Dann in umgekehrter Richtung von oben nach unten. Mal ganz kleine Bewegungen im Rücken, von Wirbel zu Wirbel, dann wieder große, weitreichende Bewegungen mit Armen und Beinen, als würde die Katze ihre Pfoten ausstrecken. Atem fließen lassen - schnurren erlaubt ... 1-2 Minuten lang, danach in angenehmer Haltung ausruhen.

2. Der Seestern

Effekt: Kräftigt die Streckmuskeln auf der Körperrückseite, besonders die Rückenstrecker

Startposition: Bauchlage, wie ein großes X: Arme und Hände nach vorn gestreckt, Finger weit gespreizt. Arme mehr als schulterweit geöffnet. Beine nach unten gestreckt, mehr als hüftweit geöffnet. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
So geht's: Unterbauch sanft nach innen ziehen, weiter atmen und den Oberkörper nach vorn oben und gleichzeitig Arme, Beine und Kopf vom Boden anheben. Jetzt mit Armen und Beinen in der Luft spielen, z. B. abwechselnd beugen, strecken, symmetrisch oder diagonal, rechter Fuß und linke Hand. Dabei auch den Oberkörper neigen, rotieren mit dem Kopf, den Händen hinterherschauen, wie ein Seestern im Wasser. 30-60 Sekunden lang, danach am Boden ausruhen. 2-3 Mal wiederholen.

3. Der Hund

Effekt: Dehnt die Körperrückseite, aktiviert die Rumpfstabilität

Startposition: Aufrecht und hüftweit stehen, Unterbauch sanft nach innen ziehen, Oberkörper lang nach vorn neigen. Dabei die Knie so weit beugen, dass die Hände den Boden berühren, wie ein Hund, der sich mit den Vorderpfoten nach vorn ausstreckt.
So geht's: Jetzt mit den Händen nacheinander nach vorn wandern, bis der ganze Körper in der Liegestützposition ist, der Brustkorb ist gehoben, der untere Rücken in seiner natürlichen Kurve stabilisiert. Dann mit den Füßen Schritt für Schritt zu den Händen wandern, dabei die Füße gut abrollen. Zum Schluss Handballen auf die Oberschenkel stützen, Füße in den Boden schieben und mit langem Oberkörper nach oben in den Stand aufrichten. 2-3 Mal hintereinander.

4. Die Krake

Effekt: Sorgt für Core-Aktivierung, steuert die langen Bein-Faszien an

Startposition: Rückenlage auf dem Kreuzbein, sodass die natürliche Kurve im unteren Rücken entsteht. Diese die ganze Zeit halten. Unterbauch sanft nach innen ziehen, weiter in den Bauch atmen. Arme seitlich ausgestreckt, Beine nacheinander in Richtung Oberkörper bringen, ohne dass sich die Lendenwirbelsäule zum Boden bewegt.
So geht's: Von den Fußspitzen aus die Beine wie Tentakel aus der Hüfte heraus nach oben, nach vorn und zur Seite wachsen lassen. Dabei die Beine zu- und wieder voneinander wegbewegen, als ob sie vom Wasser bewegt würden. Später können auch die Arme mit dazukommen. 1 Minute lang, danach die Beine nacheinander abstellen und ausruhen.

5. Das Krokodil - für bessere Rotation

Effekt: Aktiviert die Core-Muskulatur, schult die Rotationskontrolle

Startposition: Rückenlage, Becken neutral auf dem Kreuzbein mit natürlicher Kurve im unteren Rücken, Oberkörper lang. Arme seitlich auf Schulterhöhe ausgestreckt, Handflächen nach oben, Unterbauch sanft nach innen ziehen, die Beine nacheinander in eine 90-90-90-Position über die Hüften bringen.
So geht's: Abwechselnd Becken und Beine nach rechts und links verlagern, dabei die natürliche Kurve im unteren Rücken immer beibehalten. Einatmend zur Seite, ausatmend zur Mitte zurück. Später dann die Arme dazu 2-3 Zentimeter über den Boden anheben. 15-20 Mal.

6. Das Känguru

Effekt: Sorgt für Ganzkörperstabilität, trainiert die Arm-Schulter-Kraft

Startposition: Aufrecht in etwa 1 Meter Entfernung vor einer Wand stehen. Füße hüftweit geöffnet, Oberkörper aufrecht, Unterbauch sanft nach innen ziehen.
So geht's: Jetzt den Körper auf- gerichtet nach vorn fallen lassen und das Gewicht mit beiden Händen an der Wand abfedern und sich ausatmend wieder dynamisch zurückstoßen. Die Füße bleiben am Boden. Beim Federn auf möglichst lautlose und fließende Bewegungen achten. Wenn Schultergürtel und Rumpf stabil bleiben können, kleine Variationen zur Belastungssteigerung ausführen, z. B. Abstand und Position der Hände verändern. 1-2 Minuten lang.

7. Die Giraffe

Effekt: Sorgt für eine dynamische Dehnung der Körperrückseite

Startposition: Auf einem Bein stehen, Fuß in einer Drei-Punkte-Belastung mit Fersenmitte, Groß- und Kleinzehballen. Den anderen Fuß auf eine Erhöhung legen. Oberkörper lang machen, Arme in V-Position nach oben heben, Handflächen nach innen. Becken leicht kippen und Sitzbeine nach hinten ziehen, als ob man sich setzen will.
So geht's: Jetzt das vordere Bein im Hüftgelenk sanft nach innen und außen rollen, erst bei gebeugtem, dann mit gestrecktem Knie. Dann den Oberkörper mit den Armen lang nach vorn neigen, den Rumpf abwechselnd zu den Seiten drehen. Die gesamte Körperrückseite weich und elastisch in die Länge ziehen. 1 Minute lang, Seitenwechsel.

  • Ein Artikel aus BRIGITTE BALANCE
    Fotos: Jan Rickers
    Styling und Produktion: Sarah Harms
    Konzept und Text: Petra Otto
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