Schnelle Übungen
Rücken-Training: Gut für die Haltung, gut fürs Gefühl

Das perfekte Training für einen gesunden, kräftigen Rücken - nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Praktisch: Für die Übungen brauchen Sie nur zehn bis maximal zwanzig Minuten Zeit.

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Egal ob es Sie bereits im Kreuz zwickt oder ob Sie wirkungsvoll vorbeugen wollen: Dieses Trainings-Programm sorgt für einen rundum gesunden, kräftigen Rücken. Sie trainieren die relevanten Muskelgruppen, also die tiefen stabilisierenden Schichten im Rumpf - die sogenannte Core-Muskulatur (lokale Haltemuskeln) sowie die globale Bewegungsmuskulatur.

Gleichzeitig sorgen die Übungen aber auch für die Stimulation und den Aufbau der Faszien. Die Bedeutung dieses Bindegewebes für die Rückengesundheit hat die Forschung gerade erst erkannt (siehe auch "Bandscheibenvorfall - was tun?"). Faszien lieben Vielfalt. Wichtig beim Training sind weiche und geschmeidige Bewegungen mit möglichst vielen Variationen und Verdrehungen. Kein Durchlauf sollte dem anderen gleichen.

Also: Spielen Sie ruhig mit den Bewegungen, werden Sie kreativ. Das tut nicht nur dem Rücken gut, sondern schult die gesamte Körperwahrnehmung. Viel Zeit brauchen Sie nicht: Unser Rücken-Trainings-Programm dauert minimal 10 Minuten, bei mehreren Wiederholungen und längerer Belastungsdauer bis zu 20 Minuten. Am besten zwei bis drei Mal pro Woche trainieren.

Rücken-Training, Übung 1: Die Katze

Effekt: Wärmt auf, aktiviert die tiefen Rückenmuskeln, stärkt die Rumpfkraft

Startposition: Vierfüßlerstand, Hände unter die Schultern, Knie unter die Hüften. Handballen in den Boden schieben, Brustkorb nach vorn oben aufrichten und den Oberkörper lang machen, Unterbauch sanft nach innen ziehen.
So geht's: Langsam beginnen, sich genüsslich zu räkeln, dabei in geschmeidigen Bewegungen die Wirbelsäule zunächst vom Steißbein bis zur Halswirbelsäule sanft beugen, strecken, seitlich pendeln. Dann in umgekehrter Richtung von oben nach unten. Mal ganz kleine Bewegungen im Rücken, von Wirbel zu Wirbel, dann wieder große, weitreichende Bewegungen mit Armen und Beinen, als würde die Katze ihre Pfoten ausstrecken. Atem fließen lassen - schnurren erlaubt ... 1-2 Minuten lang, danach in angenehmer Haltung ausruhen.

Rücken-Training, Übung 2: Der Seestern

Effekt: Kräftigt die Streckmuskeln auf der Körperrückseite, besonders die Rückenstrecker

Startposition: Bauchlage, wie ein großes X: Arme und Hände nach vorn gestreckt, Finger weit gespreizt. Arme mehr als schulterweit geöffnet. Beine nach unten gestreckt, mehr als hüftweit geöffnet. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
So geht's: Unterbauch sanft nach innen ziehen, weiter atmen und den Oberkörper nach vorn oben und gleichzeitig Arme, Beine und Kopf vom Boden anheben. Jetzt mit Armen und Beinen in der Luft spielen, z. B. abwechselnd beugen, strecken, symmetrisch oder diagonal, rechter Fuß und linke Hand. Dabei auch den Oberkörper neigen, rotieren mit dem Kopf, den Händen hinterherschauen, wie ein Seestern im Wasser. 30-60 Sekunden lang, danach am Boden ausruhen. 2-3 Mal wiederholen.

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  • Ein Artikel aus BRIGITTE BALANCE
    Fotos: Jan Rickers
    Styling und Produktion: Sarah Harms
    Konzept und Text: Petra Otto
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