Workout
Diese Übungen sorgen für straffe Beine

Mit diesen 15 Übungen trainieren Sie Kraft und Ausdauer in einem: Das Workout schafft straffe Beine, einen knackigen Po - und macht eine super Figur!

Dieses Programm kombiniert Ausdauer- mit Muskelkraft-Übungen für straffe Beine und einen knackigen Po - und zwar immer im Wechsel. Es geht los mit einer Ausdauerübung, die reichlich Sauerstoff ins Blut und damit in die Muskeln bringt. Der Puls kommt dabei auf 110 bis 130 Schläge pro Minute (je nach Alter).

Weiter geht es mit einer Kraftübung, die immer 60-mal wiederholt wird, um die Energie der Muskeln voll auszuschöpfen und Anzahl und Volumen ihrer Energielieferanten (Mitochondrien) möglichst schnell zu erhöhen. Wenn die Muskeln also anfangen zu brennen, so zeigt das, dass der Muskelaufbau optimal funktioniert - und damit das Fatburning bestens läuft.

Zum Schluss heißt es Cool-down: Die Dehnübungen entspannen die Muskeln und helfen ihnen, sich schneller vom Training zu erholen. Das ganze Training dauert etwa 25 Minuten. Wenn Sie drei- bis viermal die Woche üben, sehen Sie erste Erfolge schon nach etwa vier Wochen. Legen Sie Ihre Lieblings-CD auf - mit Musik macht das Training mehr Spaß.

Übung 1

Ausdauer: Marching
Gehen Sie eine Minute auf der Stelle, aber mit Power: Die Knie hochziehen, die Füße ordentlich abrollen von den Zehen zu den Fersen. Die Knie bleiben leicht gebeugt. Die Arme anwinkeln und kräftig mitschwingen lassen.

Übung 2

Muskelkraft: für die Hüften und Außenseiten der Oberschenkel
Legen Sie sich auf die linke Seite, der Kopf liegt auf dem Arm, mit der rechten Hand stützen Sie sich vor dem Körper ab. Beide Beine sind leicht gebeugt. Nun beim Ausatmen das rechte Bein in Hüfthöhe anheben, beim Einatmen wieder senken, aber nicht ganz ablegen. Die Hüfte nicht nach hinten kippen, Bauch anspannen. Heben und senken Sie das Bein zwanzig Mal, wechseln Sie dann die Seite. Lockern Sie zwischendurch die Beine aus. Machen Sie die Übung zwei Mal pro Seite.

Seite:

  1. 1
  2. 2
  3. 3
  4. 4
  • Fotos: Ray Parker
    Produktion: Birgit Potzkai
    Text: Kristina Maroldt
Sie interessieren sich für unsere Themen? Kostenlosen Newsletter bestellen