Workout
Diese Übungen sorgen für straffe Beine

Mit diesen 15 Beinübungen trainiert ihr Kraft und Ausdauer in einem: Das Workout schafft straffe Beine, einen knackigen Po - und macht eine super Figur!

Foto: Dirima/shutterstock

Warum ihr eure Beine nicht vernachlässigen solltet

Beine bilden die größte Muskelgruppe des Körpers und sind deshalb ausschlaggebend für die allgemeine Fitness. Aus diesem Grund solltet ihr während eines Workouts neben den Bauchmuskeln auch die Beinmuskulatur nicht vernachlässigen. Sie lässt sich in vier Gruppen einteilen, die ihr gezielt trainieren könnt: der Quadrizeps (Vorderseite), der Beinbizeps (Beinrückseite), der Gesäßmuskel (Po) und die Wadenmuskulatur.

Um diese Bein-Muskeln und die Adduktoren (Muskeln zum Heranziehen eines Körperteils) zu formen, empfehlen sich diverse Beinübungen. Optimal ist zum Beispiel die Beinübung "Kniebeuge", die die gesamte Beinmuskulatur beansprucht. Aber auch Ausfallschritte oder Beinpresse eignen sich zum ganzheitlichen Training. Tipp: Wer Kurzhanteln verwendet, trainiert nebenbei auch noch die Armmuskulatur - und schlägt somit zwei Fliegen mit einer Klappe. Sport und eine gesunde Ernährung sind übrigens die effektivsten Möglichkeiten, Cellulite den Kampf anzusagen. Ein Workout zahlt sich also nicht nur in puncto Fitness aus.

Beintraining: Kombination aus Kraft und Ausdauer

Das folgende Programm kombiniert Ausdauer- mit Muskelkraft-Übungen für straffe Beine und einen knackigen Po - und zwar immer im Wechsel. Es geht los mit einer Ausdauerübung, die reichlich Sauerstoff ins Blut und damit in die Muskeln bringt. Der Puls kommt dabei auf 110 bis 130 Schläge pro Minute (je nach Alter).

Weiter geht es mit einer Kraftübung, die immer 60-mal wiederholt wird, um die Energie der Muskeln voll auszuschöpfen und Anzahl und Volumen ihrer Energielieferanten (Mitochondrien) möglichst schnell zu erhöhen. Wenn die Muskeln also anfangen zu brennen, so zeigt das, dass der Muskelaufbau optimal funktioniert - und damit das Fatburning bestens läuft.

Zum Schluss heißt es Cool-down: Die Dehnübungen entspannen die Muskeln und helfen ihnen, sich schneller vom Training zu erholen. Das ganze Training dauert etwa 25 Minuten. Wenn Sie drei- bis viermal die Woche üben, sehen Sie erste Erfolge schon nach etwa vier Wochen. Legen Sie Ihre Lieblings-CD auf - mit Musik macht das Training mehr Spaß.

Übung #1

Ausdauer: Marching

Geht eine Minute auf der Stelle, aber mit Power: Die Knie hochziehen, die Füße ordentlich abrollen von den Zehen zu den Fersen. Die Knie bleiben leicht gebeugt. Die Arme anwinkeln und kräftig mitschwingen lassen.

Muskelkraft: für die Hüften und Außenseiten der Oberschenkel

Legt euch auf die linke Seite, der Kopf liegt auf dem Arm, mit der rechten Hand stützt ihr euch vor dem Körper ab. Beide Beine sind leicht gebeugt. Nun beim Ausatmen das rechte Bein in Hüfthöhe anheben, beim Einatmen wieder senken, aber nicht ganz ablegen. Die Hüfte nicht nach hinten kippen, Bauch anspannen. Hebt und senkt das Bein zwanzig Mal, wechselt dann die Seite. Zwischendurch die Beine auslockern. Macht die Übung zwei Mal pro Seite.

Übung #2

Ausdauer: Step-Touch

Setzt einen Fuß zur Seite und zieht den anderen ran. Immer rechts und links im Wechsel. Die Knie bleiben leicht gebeugt, der Oberkörper ist gerade. Die Arme sind angewinkelt und schwingen locker mit. Wiederholt diese Step-Touches eine Minute lang.

Muskelkraft: für die Innen- und Außenseite der Oberschenkel

Legt euch auf den Rücken und stellt die Füße hüftbreit auf. Hebt das Becken an. Oberkörper und Oberschenkel bilden dabei eine Linie. Zieht beim Ausatmen die Oberschenkel auseinander und führt sie beim Einatmen wieder zusammen. Der Po bleibt fest angespannt. Die Oberschenkel werden 20 Mal geöffnet und geschlossen. Legt euch auf den Rücken, entspannt kurz. Wiederholt die Übung dann ein zweites Mal.

Übung #3

Ausdauer: Armstrecker

Stellt euch schulterbreit hin und verlagert das Körpergewicht von einem Fuß auf den anderen. Dann machen die Arme mit: Standbein leicht beugen, mit dem anderen hoch auf die Zehenspitzen gehen und auch den Arm dabei hoch über den Kopf zur Decke strecken. Rechts und links im Wechsel, für eine Minute.

Muskelkraft: für den Po

Geht in den Vierfüßlerstand und stützt die Unterarme auf, die Ellenbogen sind unterhalb der Schultern. Nun streckt ihr beim Ausatmen das rechte Bein nach hinten, beim Einatmen senkt ihr es langsam. Dabei bleibt das Bein gestreckt. Beim Ausatmen hebt ihr es wieder auf Pohöhe an. Achtung: Der Rücken bleibt gerade, kein Hohlkreuz machen. Das Bein 20 Mal heben und senken, wechselt dann die Seite. Setzt sich zwischendurch auf die Fersen. Wiederholt die Übung pro Seite zwei Mal.

Übung #4

Ausdauer: V-Step

Stellt euch locker hin, die Füße stehen nebeneinander. Setzt zuerst den rechten Fuß diagonal nach vorn (außen), dann den linken. Geht mit rechts zurück in die Ausgangsposition und dann mit links. Die Füße gehen ein "V". Wer den Ablauf verinnerlicht hat, setzt die Arme ein: rechter Fuß vor, rechte Hand an den Hinterkopf, linker Fuß vor, linke Hand an den Hinterkopf. Bei den Schritten zurück zweimal in die Hände klatschen. Zwischendurch die Seite wechseln und mit dem linken Fuß anfangen. Macht diese Übung eine Minute lang.

Muskelkraft: für Po und Oberschenkel

Legt euch auf den Rücken, stellt den rechten Fuß auf. Hebt nun das linke Bein zusammen mit dem Po an. Streckt es beim Ausatmen und beugt es beim Einatmen. Diese Bewegung 20 Mal wiederholen. Spannt dabei euren Bauch und Po fest an. Wechselt die Seite. Wiederholt die Übung zwei Mal pro Seite. Zwischendurch die Beine ausschütteln.

Übung #5

Ausdauer: Leg-Curl

Geht in die leichte Grätsche, die Knie sind etwas gebeugt, die Arme nach vorn angewinkelt. Hebt nun die rechte Ferse in Richtung Po. Führt dabei die Ellenbogen locker nach hinten. Danach die linke Ferse zum Po heben, die Ellenbogen zurück - und so weiter ... Diese Übung für eine Minute wiederholen.

Muskelkraft: für den Bauch

Legt euch auf den Rücken, stellt die Füße hüftbreit auf. Beim Ausatmen den Oberkörper anheben und das Kinn zur Brust ziehen. Der Bauch ist fest angespannt, die Handflächen ziehen in Richtung Füße. Haltet die Spannung kurz und löst sie mit dem Einatmen wieder. Euer Blick geht geradeaus, der Nacken bleibt lang. Wiederholt diese Bewegung 20 Mal. Danach das Becken anheben, um die Bauchmuskeln zu dehnen. Wiederholt die Übung ein zweites Mal, sodass ihr auf insgesamt 40 Crunches kommt.

Cool-down

Oberschenkel-Stretching

Bleibt auf dem Rücken liegen und hebt nacheinander die Knie an. Legt nun die Hände von innen an die Knie und drückt die Beine nach außen. Dabei die Beine etwas ausstrecken. Tief durchatmen und die Dehnung eine Weile halten. Beim Ausatmen einmal nachdehnen. Verharrt für 20 Sekunden in der Dehnung.

Oberschenkel-Stretching (Vorderseite)

Dreht euch auf die linke Seite, macht euch lang und legt den Kopf auf den Arm. Jetzt mit der rechten Hand das rechte Fußgelenk umfassen und sanft zum Po führen. Kein Hohlkreuz machen, die Knie liegen aufeinander. Atmet tief durch und dehnt beim Ausatmen einmal nach. Die Dehnung für 20 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.

Po-Beine-Stretching

Setzt euch in den lockeren Schneidersitz und stellt den rechten Fuß vor den linken Oberschenkel. Nun mit der linken Hand das rechte Knie zu sich heranziehen. Tief durchatmen. Beim Ausatmen einmal nachdehnen. 20 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.

Bauch-Stretching

Legt euch auf den Bauch, die Fußspitzen zeigen nach außen. Auf die Unterarme stützen, die Ellenbogen sind unterhalb der Schultern, die Handflächen zeigen nach oben. Hebt euren Oberkörper langsam an. Der Blick geht nach vorn. Tief durchatmen. Beim Ausatmen einmal nachdehnen. 20 Sekunden halten.

Ganzkörper-Stretching

Legt euch auf den Rücken und macht euch ganz lang. Streckt beim Ausatmen den rechten Arm und das rechte Bein auseinander. Haltet die Dehnung kurz und löst sie beim Einatmen. Danach die Seite wechseln. Die Übung einfach so oft wiederholen, wie es euch angenehm ist.

  • Text: Kristina Maroldt

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