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Workout
Diese Übungen sorgen für straffe Beine

Mit diesen 15 Übungen trainieren Sie Kraft und Ausdauer in einem: Das Workout schafft straffe Beine, einen knackigen Po - und macht eine super Figur!

Dieses Programm kombiniert Ausdauer- mit Muskelkraft-Übungen für straffe Beine und einen knackigen Po - und zwar immer im Wechsel. Es geht los mit einer Ausdauerübung, die reichlich Sauerstoff ins Blut und damit in die Muskeln bringt. Der Puls kommt dabei auf 110 bis 130 Schläge pro Minute (je nach Alter).

Weiter geht es mit einer Kraftübung, die immer 60-mal wiederholt wird, um die Energie der Muskeln voll auszuschöpfen und Anzahl und Volumen ihrer Energielieferanten (Mitochondrien) möglichst schnell zu erhöhen. Wenn die Muskeln also anfangen zu brennen, so zeigt das, dass der Muskelaufbau optimal funktioniert - und damit das Fatburning bestens läuft.

Zum Schluss heißt es Cool-down: Die Dehnübungen entspannen die Muskeln und helfen ihnen, sich schneller vom Training zu erholen. Das ganze Training dauert etwa 25 Minuten. Wenn Sie drei- bis viermal die Woche üben, sehen Sie erste Erfolge schon nach etwa vier Wochen. Legen Sie Ihre Lieblings-CD auf - mit Musik macht das Training mehr Spaß.

Ausdauer: Marching

Gehen Sie eine Minute auf der Stelle, aber mit Power: Die Knie hochziehen, die Füße ordentlich abrollen von den Zehen zu den Fersen. Die Knie bleiben leicht gebeugt. Die Arme anwinkeln und kräftig mitschwingen lassen.

Muskelkraft: für die Hüften und Außenseiten der Oberschenkel

Legen Sie sich auf die linke Seite, der Kopf liegt auf dem Arm, mit der rechten Hand stützen Sie sich vor dem Körper ab. Beide Beine sind leicht gebeugt. Nun beim Ausatmen das rechte Bein in Hüfthöhe anheben, beim Einatmen wieder senken, aber nicht ganz ablegen. Die Hüfte nicht nach hinten kippen, Bauch anspannen. Heben und senken Sie das Bein zwanzig Mal, wechseln Sie dann die Seite. Lockern Sie zwischendurch die Beine aus. Machen Sie die Übung zwei Mal pro Seite.

Ausdauer: Step-Touch

Setzen Sie einen Fuß zur Seite und ziehen Sie den anderen ran. Immer rechts und links im Wechsel. Die Knie bleiben leicht gebeugt, der Oberkörper ist gerade. Die Arme sind angewinkelt und schwingen locker mit. Wiederholen Sie diese Step-Touches eine Minute lang.

Muskelkraft: für die Innen- und Außenseite der Oberschenkel

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße hüftbreit auf. Heben Sie das Becken an. Oberkörper und Oberschenkel bilden dabei eine Linie. Ziehen Sie beim Ausatmen die Oberschenkel auseinander und führen Sie sie beim Einatmen wieder zusammen. Der Po bleibt fest angespannt. Öffnen und schließen Sie die Oberschenkel 20 Mal. Legen Sie sich auf den Rücken, entspannen Sie kurz. Wiederholen Sie die Übung dann ein zweites Mal.

Ausdauer: Armstrecker

Stellen Sie sich schulterbreit hin und verlagern Sie das Körpergewicht von einem Fuß auf den anderen. Dann machen die Arme mit: Standbein leicht beugen, mit dem anderen hoch auf die Zehenspitzen gehen und auch den Arm dabei hoch über den Kopf zur Decke strecken. Rechts und links im Wechsel, für eine Minute.

Muskelkraft: für den Po

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und stützen Sie die Unterarme auf, die Ellenbogen sind unterhalb der Schultern. Nun strecken Sie beim Ausatmen das rechte Bein nach hinten, beim Einatmen senken Sie es langsam. Dabei bleibt das Bein gestreckt. Beim Ausatmen heben Sie es wieder auf Pohöhe an. Achtung: Der Rücken bleibt gerade, machen Sie kein Hohlkreuz. Heben und senken Sie Ihr Bein 20 Mal, wechseln Sie dann die Seite. Setzen Sie sich zwischendurch auf die Fersen. Wiederholen Sie die Übung pro Seite zwei Mal.

Ausdauer: V-Step

Stellen Sie sich locker hin, die Füße stehen nebeneinander. Setzen Sie zuerst den rechten Fuß diagonal nach vorn (außen), dann den linken. Gehen Sie mit rechts zurück in die Ausgangsposition und dann mit links. Die Füße gehen ein "V". Wer den Ablauf verinnerlicht hat, setzt die Arme ein: rechter Fuß vor, rechte Hand an den Hinterkopf, linker Fuß vor, linke Hand an den Hinterkopf. Bei den Schritten zurück zweimal in die Hände klatschen. Zwischendurch die Seite wechseln und mit dem linken Fuß anfangen. Machen Sie diese Übung eine Minute lang.

Muskelkraft: für Po und Oberschenkel

Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie den rechten Fuß auf. Heben Sie nun das linke Bein zusammen mit dem Po an. Strecken Sie es beim Ausatmen und beugen Sie es beim Einatmen. Wiederholen Sie diese Bewegung 20 Mal. Spannen Sie dabei Ihren Bauch und Po fest an. Wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie die Übung zwei Mal pro Seite. Zwischendurch die Beine ausschütteln.

Ausdauer: Leg-Curl

Gehen Sie in die leichte Grätsche, die Knie sind etwas gebeugt, die Arme nach vorn angewinkelt. Heben Sie nun die rechte Ferse in Richtung Po. Führen Sie dabei die Ellenbogen locker nach hinten. Heben Sie danach die linke Ferse zum Po, die Ellenbogen zurück - und so weiter ... Wiederholen Sie diese Übung für eine Minute.

Muskelkraft: für den Bauch

Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße hüftbreit auf. Heben Sie beim Ausatmen den Oberkörper an, ziehen Sie das Kinn zur Brust. Der Bauch ist fest angespannt, die Handflächen ziehen in Richtung Füße. Halten Sie die Spannung kurz und lösen Sie sie mit dem Einatmen wieder. Ihr Blick geht geradeaus, der Nacken bleibt lang. Wiederholen Sie diese Bewegung 20 Mal. Heben Sie danach das Becken an, um die Bauchmuskeln zu dehnen. Wiederholen Sie die Übung ein zweites Mal, sodass Sie auf insgesamt 40 Crunches kommen.

Cool-down: Oberschenkel-Stretching

Bleiben Sie auf dem Rücken liegen und heben Sie nacheinander die Knie an. Legen Sie nun die Hände von innen an die Knie und drücken Sie die Beine nach außen. Strecken Sie dabei die Beine etwas. Tief durchatmen und die Dehnung eine Weile halten. Beim Ausatmen einmal nachdehnen. Verharren Sie für 20 Sekunden in der Dehnung.

Cool-down: Oberschenkel-Stretching (Vorderseite)

Drehen Sie sich auf die linke Seite, machen Sie sich lang und legen Sie den Kopf auf den Arm. Jetzt mit der rechten Hand das rechte Fußgelenk umfassen und sanft zum Po führen. Kein Hohlkreuz machen, die Knie liegen aufeinander. Atmen Sie tief durch und dehnen Sie beim Ausatmen einmal nach. Halten Sie die Dehnung für 20 Sekunden, wechseln Sie dann die Seite.

Cool-down: Po-Beine-Stretching

Setzen Sie sich in den lockeren Schneidersitz und stellen Sie den rechten Fuß vor den linken Oberschenkel. Ziehen Sie nun mit der linken Hand das rechte Knie zu sich heran. Tief durchatmen. Beim Ausatmen einmal nachdehnen. 20 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.

Cool-down: Bauch-Stretching

Legen Sie sich auf den Bauch, die Fußspitzen zeigen nach außen. Auf die Unterarme stützen, die Ellenbogen sind unterhalb der Schultern, die Handflächen zeigen nach oben. Heben Sie Ihren Oberkörper langsam an. Der Blick geht nach vorn. Atmen Sie tief durch. Beim Ausatmen einmal nachdehnen. 20 Sekunden halten.

Cool-down: Ganzkörper-Stretching

Legen Sie sich auf den Rücken und machen Sie sich ganz lang. Strecken Sie beim Ausatmen den rechten Arm und das rechte Bein auseinander. Halten Sie die Dehnung kurz und lösen Sie sie beim Einatmen. Danach die Seite wechseln. Wiederholen Sie die Übung einfach so oft, wie es Ihnen angenehm ist.

  • Fotos: Ray Parker
    Produktion: Birgit Potzkai
    Text: Kristina Maroldt

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