Den Körper straffen - mit effektivem Ball-Workout

Den Po will ich haben. Die Beine auch. Okay - und einen schönen Bauch plus trainierte Arme gibt's dazu! Dieses Ball-Workout hat den olympischen Spirit und bringt Sie in Beach-Form.

Wie gespannte Federn katapultieren sich Sara Goller und Laura Ludwig beim Schmetterball in die Luft, baggern, blocken und hechten dem Ball hinterher. Die beiden sind Europameisterinnen im Beachvolleyball und fahren im Juli zu den Olympischen Spielen nach London. Was bei den beiden wie ein Kinderspiel wirkt, bringt gestandene Sportlerinnen an ihre Grenzen: Denn wer auf Sand in die Höhe will, braucht extra viel Sprungkraft und Körperstabilität. Darum ist Beachvolleyball ein ideales Ganzkörper-Training. Wir haben uns das Beste davon abgeguckt und wohnzimmertauglich gemacht. Der Ball wirkt dabei wie eine wackelige Unterlage - wie der Sand am Strand. Die Übungen trainieren Bauch, Beine und Po, verbessern das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln, und damit das Gleichgewicht. Außerdem kräftigt das Workout die Tiefenmuskulatur, also jene Muskeln, die im Innern liegen und für Stabilität sorgen. Ganz nebenbei straffen sie den Körper und sorgen für eine schlanke Silhoutte. GUT ZU WISSEN: Einen sogenannten Redondo- oder Pilates-Ball bekommt man im Sportgeschäft oder übers Internet (z. B. bei Amazon, ca. 10 Euro). Außer bei den Übungen "Achter kreisen" und "Wurfkönigin" sollte der Ball nicht voll aufgeblasen sein. Denn je weniger Luft im Ball ist, desto leichter sind die Übungen.

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Den Körper straffen: 1. Achter Kreisen

Was bring's? Den Kreislauf in Schwung und wache Muskeln.
So geht's: Beine grätschen und den Ball wie eine Acht durch die Beine kreisen lassen.
Das ist wichtig: Die Bewegung sollte dynamisch ausgeführt werden. Am besten nach jeder Acht kurz aufrichten.
So oft: 2 Mal 10 Wiederholungen.

Den Körper straffen: 2. Stütz dich

Was bringt's? Einen festen Bauch, straffe Beine und einen knackigen Po. Plus feste Arme.
So geht's: Die Ausgangsposition ist wie beim Liegestütz, aber beide Hände stützen sich auf den Ball auf. Diese Position halten.
Das ist wichtig: Wer Probleme mit den Handgelenken hat, sollte diese Übung lieber überspringen. Und: Je praller der Ball ist, desto schwieriger wird es. Am Anfang deshalb am besten erst mal mit einem fast platten Ball ausprobieren - das ist anstrengend genug.
So oft: 2 Mal 15 Sekunden lang halten.

Den Körper straffen: 3. Supergirl

Was bringt'? Straffe Beine, Arme und Po
So geht's: In den Vierfüßlerstand gehen, der Ball liegt unter dem rechten Knie. Jetzt vorsichtig das linke Bein nach hinten bis zur Waagerechten ausstrecken und diese Position halten.
Das ist wichtig: Der Ball unter dem Knie macht diese altbekannte Übung zu einer echten Herausforderung. Wer richtig gut ist, streckt dabei auch noch den rechten Arm gerade nach vorn aus.
So lange: 2 Mal 20 Sekunden, dann kommt der Ball unter das andere Knie.

Den Körper straffen: 4. Wurf-Königin

Was bringt'? Feste Oberarme und schöne Schultern
So geh's: In etwa 1,5 Meter Ab- stand zur Wand aufstellen, die Beine hüftbreit grätschen, die Knie leicht beugen. Den Ball jetzt auf Kopfhöhe nehmen und aus dieser Position heraus nach oben gegen die Wand werfen und wieder auffangen.
Das ist wichtig: Das Auffangen mit den Knien abfedern. So kommt auch der Schwung für den nächsten Wurf gleich aus den Beinen. Die Füße bleiben dabei immer am Boden, die Arme sind immer auf Kopfhöhe.
So oft: 3 Mal 20 Wiederholungen.

Den Körper straffen: 5. Maikäfer, lieg!

Was bringt's? Trainiert die geraden Bauchmuskeln und macht einen flachen Bauch
So geht's: Reichlich Luft aus dem Ball lassen und ihn dann auf Höhe des Steißbeins unter den Rücken klemmen. Das linke Bein nun etwa zehn Zentimeter vom Boden abheben. Das rechte Bein anbeugen und diese Position halten.
Das ist wichtig: Den Ball so platzieren, dass er zwar unter dem Rücken liegt, aber das Gesäß so weit stützt, dass es nicht mehr am Boden klebt. Die Arme liegen seitlich auf dem Boden und können bei der Stabilisierung helfen. Geübte können versuchen, die Arme gerade in die Luft zu strecken. So wird es noch anstrengender.
So lange: 2 Mal 20 Sekunden lang halten, dann die Seite wechseln.

Den Körper straffen: 6. Crunches

Was bringt'? Trainiert die Sixpack-Bauchmuskeln
So geht' Den platten Ball unter die Brustwirbelsäule legen, die Hände hinter dem Kopf verschränken und die Beine anstellen. Nun langsam das Kinn in Richtung Knie bewegen und genauso langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
Das ist wichtig: Die Bewegung unbedingt ohne Schwung ausführen! Alle Kraft fürs Hochkommen und Runtergehen soll aus den Bauchmuskeln kommen. Der Blick ist dabei nach vorn oben gerichtet.
So oft: 3 Mal 20 Wiederholungen.

Den Körper straffen: 7. Zickzack

Was bringt'? Kraft für die schräge Bauchmuskelatur, das macht eine schmale Taille
So geht': Den Ball unter die Lendenwirbelsäule legen, die Oberschenkel zusammendrücken, und die Beine aufstellen. Die Arme zeigen ausgestreckt nach oben. Während die Beine nun langsam nach rechts kippen, wandern die Arme gleichzeitig nach links. Am Endpunkt einen Moment halten, dann die Übung in die Gegen- richtung ausführen: Während die Beine nach links kippen, wandern die Arme nach rechts.
Das ist wichtig: Die Bewegungen unbedingt langsam und kontrolliert ausführen. Diese Übung verlangt ein gutes Gleichgewicht. Wenn es anfangs zu kippelig ist, einfach noch etwas mehr Luft aus dem Ball lassen.
So oft: 2 Mal 20 Wiederholungen.

Den Körper straffen: 8. Brett

Was bringt'? Stärkt die Oberschenkel und bringt Ganzkörper-Stabilität
So geht': Auf dem Rücken liegend die Füße auf den platten Ball aufstützen. Jetzt das Gesäß so weit anheben, dass der Körper von den Knien bis zur Schulter eine schräge Ebene bildet. Diese Position halten.
Das ist wichtig: Auf die Haltung achten! Das Gesäß muss wirklich so weit angehoben werden, dass es in der Linie liegt - sonst leidet der Rücken. Für Profis: Aus dieser Position heraus ein Bein strecken.
So lange: 3 Mal 20 Sekunden lang halten.

Laura Ludwig (rechts), 26,
Die Berlinerin ist seit drei Jahren in Folge Beachvolleyballerin des Jahres. Zum vierten Mal holte das Duo 2011 bei den deutschen Meisterschaften den Titel. Ihr Verein ist Hertha BSC.

Sara Goller (links), 27
Lebt in Hamburg und studiert neben Sport Literatur- und Medien wissenschaften. Mit Laura gewann sie 2011 die Beachvolleyball-Europameisterschaft in Kristiansand.