Fettverbrennung
10 Tipps für alle, die mehr Fett verbrennen wollen

Die zehn besten Tipps zur Fettverbrennung: Alles über Bauchumfang, Bananen und Bestzeiten beim Training.

Foto: Gulish/Corbis

Mit welchen Sportarten kann ich am meisten Fett verbrennen?

Am effektivsten ist häufiges und langes Ausdauertraining, etwa Laufen, Walking oder Schwimmen. Wichtiger als die Wahl des Sports ist aber der Trainingsplan. "Um möglichst viele Fettkalorien loszuwerden, sind drei bis vier Stunden pro Woche ideal", empfiehlt Dr. Ramin Vafa vom Zentrum für Leistungsdiagnostik der Deutschen Sporthochschule Köln (pro-medal). "Das Pensum sollte man dabei vom Fitness-Level abhängig machen."

Anfängerinnen beginnen mit einer Viertelstunde, das Minimum für Trainierte liegt bei dreimal wöchentlich 30 bis 45 Minuten, Fortgeschrittene sollten zuerst die Häufigkeit, dann die Dauer und zuletzt die Intensität steigern.

Ich powere mich beim Sport gern aus. Muss ich immer bei Puls 130 trainieren?

Wer bis an die eigenen Grenzen geht, verliert nicht so viel Fett. "Am meisten Kalorien setze ich zwar in der Tat um, wenn ich ganz schnell laufe. Denn dadurch steigt der Energieverbrauch, und dank der negativen Kalorienbilanz nimmt man ab", erklärt Sportexperte Vafa.

"Allerdings greift der Körper dabei in erster Linie auf Kohlehydrate zurück. Will ich Fett verbrennen und gesundheitliche Benefits erzielen, muss ich einen individuell niedrigen Puls halten - 130 Schläge pro Minute ist aber nur ein Richtwert." Fazit: Anfängerinnen sollten auf Dauer setzen, Trainierte dürfen die Intensität pushen.

Ich halte maximal eine halbe Stunde durch - bringt das überhaupt etwas?

Laut Studien ist ein Mini-Effekt drin, aber weder Kondition noch Fettverbrennung lassen sich auf diese Weise wirklich ankurbeln. "Hält jemand auch nach den ersten Trainingswochen nur eine halbe Stunde durch, stimmt das Tempo nicht", glaubt Ramin Vafa. Besser: so laufen, dass man nicht völlig außer Puste gerät.

Unser Stoffwechsel braucht Sauerstoff für die Fettverbrennung - ist Sport im Freien effektiver?

Der Sauerstoff in der Atemluft reicht auch im Fitnessstudio. Aber draußen wird unser Immunsystem noch stärker stimuliert, und die Natur bietet mehr Abwechslung.

Zuerst Krafttraining, dann Ausdauersport oder umgekehrt - was ist besser?

Absolviert man erst sein Ausdauertraining, kommt der Fettstoffwechsel besser auf Touren. Anders herum aktiviert der Körper durch die Kraftanstrengung nämlich zunächst einmal den Kohlehydratstoffwechsel.

Was sollte ich lieber vermeiden, wenn ich Fett verbrennen möchte?

Den Energieriegel vor dem Training. Und auch die Banane. Denn dann greift der Körper auf die Kohlehydrate im Blut zurück und geht nicht an die Fettspeicher.

Kann ich die Fettverbrennung ankurbeln, wenn ich hungrig trainiere?

Eindeutig ja. Macht's der eigene Biorhythmus mit, liefert vor allem Sport vor dem Frühstück einen hohen Fettumsatz. Trotzdem sollten Morgenmuffel beim Workout am Abend bleiben, weil sie dann leistungsfähiger sind. Tipp: zwei Stunden vor dem Training nichts mehr essen.

Darf ich dann wenigstens nach dem Sport so richtig zuschlagen?

Nach dem Training verbrennt der Körper weiterhin Fett. Nach dem Feierabend-Workout sollte man daher auf Kohlehydrate verzichten. Statt Brot, Nudeln und Alkohol auf Gemüse, Fisch oder Fleisch sowie Käse setzen.

Wie werde ich gezielt meinen Bauchspeck los?

Leider nur schwer. Fett wird im ganzen Körper reduziert. Klar ist aber, dass zu viel Zucker, Weißmehl und Junkfood nicht nur die Blutfettwerte ansteigen lässt - es wächst auch der Bauchspeck. Außerdem wichtig: Stress abbauen, denn der fördert die Fetteinlagerung in der Körpermitte.

Obwohl ich abnehmen möchte, soll ich auf "gesunde" Fette in der Ernährung achten - passt das zusammen?

Unser Körper benötigt diese essentiellen Fettsäuren, die er selbst nicht herstellen kann. Die lebensnotwendige Linolsäure und die Alpha-Linolensäure stecken aber schon in einem Esslöffel Rapsöl täglich. Zudem können Omega-3-Fettsäuren laut einer Studie die Fettverbrennung sogar unterstützen. Die stecken vor allem in Raps- und Olivenöl, Bio-Milchprodukten, Walnüssen, Leinsamen und fettem Fisch.

  • Text: Michaela Rose
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