Workout
Einfach und effektiv: Training für Bauch, Beine und Po
Sie wollen Ihren Körper schnell und unkompliziert in Form bringen? Mit diesem Training für Bauch, Beine und Po lassen die Erfolge nicht lange auf sich warten.
Neun einfache, aber effektive Übungen für einen straffen Körper, eine bessere Körperhaltung und eine schöne, selbstbewusste Ausstrahlung.
... Jetzt das Gleiche mit dem linken Bein und der rechten Schulter. Darauf achten, dass die Schulterblätter die ganze Zeit vom Boden abgehoben bleiben. Pro Seite 10-mal, kurz ablegen und das Ganze noch 2-mal wiederholen.
Festigt die Körpermitte
Bäuchlings auf den Boden legen, die Zehenspitzen aufstellen. Nun so vom Boden wegdrücken, dass die Unterarme schulterbreit aufliegen und der Körper eine stabile Schräge bildet. Der Blick ist auf die
Matte gerichtet. Darauf achten, dass der Bauch eingezogen ist und sich kein Hohlkreuz bildet. Gleichmäßig atmen, 30 bis 60 Sekunden halten, dann ablegen. Die Übung 3- bis 5-mal wiederholen.
Definiert die gerade Bauchmuskulatur
Flach auf den Rücken legen, die Beine etwas anziehen, die Zehenspitzen berühren sich. Die Knie nach außen sinken lassen, sodass sich ein Kreis bildet. Beim Ausatmen die Beine anheben und die Hände seitlich zu den Knien heben, sodass die Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren...
...Beim Einatmen die Arme in einer fließenden Bewegung nach hinten nehmen und lang machen, gleichzeitig die Beine strecken. Der Körper bleibt dabei stabil und bildet ein weites V. Dann langsam die Beine in Kreisform anziehen, die Hände bewegen sich wieder zu den Außenseiten der Knie. Anschließend die Arme und Beine wieder strecken und die Übung von vorne anfangen. Die Beine und Arme berühren den Boden zu keiner Zeit. 5-mal wiederholen, dann kurz entspannen. Während der gesamten Übung gleichmäßig atmen. 2 weitere Durchgänge.
Formt die äußeren Oberschenkel und die Taille
Seitlich auf dem Boden ausstrecken und auf dem Unterarm abstützen, sodass sich der Ellenbogen direkt unter der Schulter befindet. Darauf achten, dass der Bauch angespannt und der Körper stabil
ist. Die obere Hand kann zur Stabilisierung vor der Brust aufgestellt werden. Die Beine sind gestreckt und die Zehenspitzen angezogen...
... Jetzt das obere Bein mit ruhigen Bewegungen soweit wie möglich
heben und wieder senken ohne es ganz abzulegen. 3-mal 15 bis 20 Wiederholungen, dann die Seite wechseln.
Wer noch Kraft hat, hebt das obere Bein nur wenig an und bewegt es langsam und gestreckt so weit wie möglich nach vorne, höchstens aber bis zu einem 90°-Winkel zwischen Bein und Oberkörper...
...Dann langsam wieder über die Mitte zurück und das Bein nach hinten strecken, die Zehenspitzen dabei lang machen. Anschließend
das Bein wieder nach vorne bringen. Die Bewegungen erfolgen flüssig und parallel zum Boden. Darauf achten, dass der Körper die ganze Zeit über angespannt und der Bauch leicht nach innen gezogen ist. 3-mal 10 bis 15 Wiederholungen, dann das Bein wechseln.
Für definierte Oberschenkel
Seitlich auf dem Boden ausstrecken und auf dem Unterarm abstützen, sodass sich der Ellenbogen direkt unter der Schulter befindet. Darauf achten, dass der Körper angespannt und der stützende Arm
aufrecht und stabil ist. Das obere Bein wird nun leicht angehoben und in kleinen Kreisen vorwärts bewegt, dabei bleibt es gestreckt und die Zehenspitzen angezogen. Je nach Trainingsstand 10 bis 20
Wiederholungen, dann die Richtung wechseln. Das Bein kurz ablegen, dann erneut zweimal wiederholen. Anschließend das Gleiche auf der anderen Seite.
Strafft die Innenseite der Schenkel
Seitlich auf dem Boden ausstrecken und auf dem Unterarm abstützen, sodass sich der Ellenbogen direkt unter der Schulter befindet. Den Bauch einziehen und den Körper strecken. Jetzt das obere Bein angewinkelt vor dem unteren Bein aufstellen. Das untere Bein bleibt gestreckt, die Zehenspitzen angezogen. Nun das gestreckte untere Bein in kleinen Bewegungen heben und senken, ohne es dabei abzulegen. 3-mal 15 Wiederholungen, anschließend das Gleiche auf der anderen Seite.
Für einen knackigen Po
Ausgangsposition: Bauchlage, die Hände flach vor dem Kopf, die Stirn auf den Händen abgelegt. Jetzt die Beine vom Boden abheben, leicht anwinkeln und die Fersen aneinanderlegen, sodass die Zehenspitzen nach außen gehen und die Fußsohlen zur Decke zeigen. Die Beine in dieser Position stabilisieren und ganz von der Matte wegdrücken, sodass nur noch der Oberkörper und das Becken aufliegen. An der höchsten Stelle kurz halten, dann wieder senken ohne abzulegen. Darauf achten, dass der Körper während der ganzen Übung angespannt und die Körpermitte fest ist (Bauchnabel nach innen ziehen), damit kein Hohlkreuz entsteht. 3 Durchgänge mit je 10 bis 15 Wiederholungen.
Stärkt die Gesäßmuskulatur
Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, wobei die Knie hüftbreit auseinander stehen und die Hände direkt unter den Schultern aufgestützt sind. Das linke Knie seitlich nach oben anheben und langsam wieder senken. Der 90°-Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bleibt dabei erhalten und der Unterschenkel bewegt sich parallel zum Boden. Auch hier ist die Körpermitte angespannt (Bauchnabel nach innen ziehen) und der Rücken gerade. Bei der Übung darauf achten, dass das Gewicht auf beiden Händen gleichmäßig verteilt ist und nicht zur Seite ausgewichen wird.
10 bis 15 Wiederholungen, dann das Bein wechseln. Zwei weitere Durchgänge.
Strafft den Po
Die Knie bleiben hüftbreit aufgestellt, die Unterarme ablegen, sodass der Körper eine stabile Schräge bildet. Die Handflächen zeigen nach oben und der Fußrücken liegt lang auf der Matte...
... Jetzt eine Ferse anheben und wie an einem Faden gezogen Richtung Decke bewegen, sodass der Unterschenkel senkrecht in der Luft steht. Bauchnabel dabei nach innen ziehen. Kurz halten, leicht absenken und wieder anheben. 10- bis 15-mal wiederholen, dann das Bein wechseln. Noch mal 2 Durchgänge je Seite.
Bauch, Beine, Po - das Training vom Musical-Profi
Das Programm ist das persönliche Workout für einen straffen Körper von Yanisleisy Aguilar Diaz, 29, seit 2006 Darstellerin bei Disneys Musical "Der König der Löwen" in Hamburg. Die hübsche Kubanerin ist bereits seit ihrem 10. Lebensjahr begeisterte Tänzerin und weiß, wie man seinen Körper effektiv in Form bringt.
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